Fitness schema full body: Spiermassa opbouwen

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Een Split of een Full body fitness schema, welke is beter? Heel simpel, geen van beiden. De waarheid is namelijk dat van deze twee trainingsmethodieken er geen per definitie beter is. Of er specifiek voor een full-body workout moet worden gekozen hangt af hoe het lichaam van een individu reageert op de gekozen vorm van een training. Voor sommige werken de full body programma’s goed. De training leidt in combinatie van een daarop afgesteld voedingsschema tot toename van spiermassa, grootte en sterkte en de één behaald de benoemde resultaten beter met een Split programma. Lees meer

Men moet experimenteren met beide trainingsmethode om te bepalen met welke training style hun lichaam het best reageert. Weten welke training het beste voor je werkt, is uiteindelijk sneller en dus betere resultaten boeken.

De betere full body schema’s voor het opbouwen van spiermassa zal gebruik maken van samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd). Samengestelde oefeningen spreken meerdere spieren-groepen aan. Bijvoorbeeld: Bij bankdrukken worden niet alleen de borstspieren getraind, maar ook de triceps. Je begrijpt natuurlijk dat deze fitness oefeningen perfect zijn voor een full body schema. Een full body workout kan worden uitgevoerd met supersets, waardoor de training kan worden afgerond in een relatief korte tijd en de full body schema’s zijn makkelijker in elkaar gezet dan je denkt!
Verberg

Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Full Body fitness schema
Dag 1 – FULL BODY
oefening sets reps
Squats 4 8
Bench Press 4 8
Pull Ups 4 8
Military Press 4 8
Barbell Curls 4 8
Crunch 4 max
Toelichting Training:
Zijn Pull Ups te zwaar, vervang de oefening dan voor de Lat Pulley.
Dag 2 – FULL BODY
Oefening sets reps
Deadlift 5 5
Bent Over Rows 5 5
Dumbbell Incline Bench Press 5 5
Lateral Raises 5 5
Dumbbell Tricep Extensions 5 5
Hammer Curl 5 5
Dag 3 – FULL BODY
Oefening sets reps
Lunges 3 12
(Chest version) Dips 3 12
Chin ups 3 12
Barbell Schoulder Press 3 12
Seated Calf Raises 3 12
Decline Oblique Crunch 3 max
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Supplementen Top 10  |  Bekijk alles

Met dit full body schema kan je 3 keer per week gaan trainen met een dag rust tussen elke training. Na de 3de trainingsdag neem je 2 dagen rust. Elke trainingsdag van de week zal er gewerkt worden met een ander ‘Rep Range’. Bij een hoge rep range wordt er over het algemeen meer minder rusttijd genomen. Er hoeft niet elke training tot muscle failure (spier falen) getraind te worden, omdat je lichaam bij een full body programma veel meer hersteltijd nodig heeft. Men moet streven naar het verhogen van het herhalingen/gewicht elke week, om zodoende continu progressie te kunnen bewerkstelligen. Hieronder een voorbeeld van een goed full body programma. De onderstaande oefeningen gelden enkel voor leidraad, dus je bent zeker niet beperkt tot alleen deze oefeningen.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

133 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Ben, je kan zowel een split schema als een full body volgen. Je kunt afwisselen, 6 weken split, week rust en vervolgens 6 weken full body. Groetjes

  2. silvan schreef:

    hallo,
    is het ook mogelijk om op de 2e dag bij sommige oefeningen (of alle) 4 sets van 6 reps te doen?
    vind ik persoonlijk wat fijner dan 5 sets van 5
    groeten,
    silvan

  3. Ben schreef:

    beste Fitnessjunk,

    complimenten voor de mooie en overzichtelijke site.
    Lang verhaal kort : kan eindelijk maar 3 dfagen in de week goed sporten soms vier keer maar drie altijd.
    nu zoek ik een goede schema van 3 dagen waar ik ook echt iets mee opbouw kan ik dan beter deze pakken of de split, hoor graag even van je.
    Alvast bedankt, Ben

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Quint, dat zou kunnen. Persoonlijk ga ik nooit verder dan 15 reps en dan niet meer dan 3 sets. Mocht je afvragen hoe het precies zit met rusttijd tussen de sets, lees dan het volgend artikel optimale rust periode tussen krachttraining sets. Misschien heb je hier wat aan. Groetjes.

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Hiddink, theoretisch is cardio niet nodig tijdens droogtrainen. Krachttraining (ter behoud van spiermassa) en voeding zijn in mijn ogen essentieel. Als je moeite hebt met het verlagen van je vetpercentage, moet er wellicht iets aangepast worden in je voedingsschema. Vriendelijke groet

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Ray, dat is juist goed! Als je voeding in orde is dan heeft dat geen negatief effect op de spiergroei hoor. Ik ben voorstander om naast krachttraining ook regelmatig cardio training te doen. Na krachttraining of een dag alleen cardio. Heb je wel eens van HIIT gehoord?

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Tim, kies anders een schema hier op deze site? ;)

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Wout, wissel om de 8 weken van schema. Neem tussen de schema’s door ook een lekker weekje rust.

  9. Fitnessjunk schreef:

    Steffie, je hebt helemaal gelijk. Het stond verkeerd om! Bedankt voor je oplettendheid. Zie hier ook een artikel over de optimale rustperiode tussen krachttraining sets.

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Anoniem, doe hitt/cardio training na krachttraining. Groet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.