Fitness schema full body: Spiermassa opbouwen

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Een Split of een Full body fitness schema, welke is beter? Heel simpel, geen van beiden. De waarheid is namelijk dat van deze twee trainingsmethodieken er geen per definitie beter is. Of er specifiek voor een full-body workout moet worden gekozen hangt af hoe het lichaam van een individu reageert op de gekozen vorm van een training. Voor sommige werken de full body programma’s goed. De training leidt in combinatie van een daarop afgesteld voedingsschema tot toename van spiermassa, grootte en sterkte en de één behaald de benoemde resultaten beter met een Split programma. Lees meer

Men moet experimenteren met beide trainingsmethode om te bepalen met welke training style hun lichaam het best reageert. Weten welke training het beste voor je werkt, is uiteindelijk sneller en dus betere resultaten boeken.

De betere full body schema’s voor het opbouwen van spiermassa zal gebruik maken van samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd). Samengestelde oefeningen spreken meerdere spieren-groepen aan. Bijvoorbeeld: Bij bankdrukken worden niet alleen de borstspieren getraind, maar ook de triceps. Je begrijpt natuurlijk dat deze fitness oefeningen perfect zijn voor een full body schema. Een full body workout kan worden uitgevoerd met supersets, waardoor de training kan worden afgerond in een relatief korte tijd en de full body schema’s zijn makkelijker in elkaar gezet dan je denkt!
Verberg

Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Full Body fitness schema
Dag 1 – FULL BODY
oefening sets reps
Squats 4 8
Bench Press 4 8
Pull Ups 4 8
Military Press 4 8
Barbell Curls 4 8
Crunch 4 max
Toelichting Training:
Zijn Pull Ups te zwaar, vervang de oefening dan voor de Lat Pulley.
Dag 2 – FULL BODY
Oefening sets reps
Deadlift 5 5
Bent Over Rows 5 5
Dumbbell Incline Bench Press 5 5
Lateral Raises 5 5
Dumbbell Tricep Extensions 5 5
Hammer Curl 5 5
Dag 3 – FULL BODY
Oefening sets reps
Lunges 3 12
(Chest version) Dips 3 12
Chin ups 3 12
Barbell Schoulder Press 3 12
Seated Calf Raises 3 12
Decline Oblique Crunch 3 max
Advertentie ** Hoogwaardige Whey Proteïne **

Droge spiermassa opbouwen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Met dit full body schema kan je 3 keer per week gaan trainen met een dag rust tussen elke training. Na de 3de trainingsdag neem je 2 dagen rust. Elke trainingsdag van de week zal er gewerkt worden met een ander ‘Rep Range’. Bij een hoge rep range wordt er over het algemeen meer minder rusttijd genomen. Er hoeft niet elke training tot muscle failure (spier falen) getraind te worden, omdat je lichaam bij een full body programma veel meer hersteltijd nodig heeft. Men moet streven naar het verhogen van het herhalingen/gewicht elke week, om zodoende continu progressie te kunnen bewerkstelligen. Hieronder een voorbeeld van een goed full body programma. De onderstaande oefeningen gelden enkel voor leidraad, dus je bent zeker niet beperkt tot alleen deze oefeningen.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

151 reacties

  1. Xavier schreef:

    Hallo,ik begrijp iets niet goed,
    Moet je bijvoorbeeld bij bench 4×8 dan enkel 4 keer 8 maal opdrukken met het max gewicht dat je kan of doe je bv 1 x 60 60 60 60…kg en dan 1x 80 80 80…. kg ?

  2. Kris schreef:

    Beste,

    zijn de lunges 3×12 per been of in totaal. Dus is dit 12 herhalingen links en nog eens 12 rechts of 6 x 2?

  3. Rik schreef:

    ik ben 15 jaar en kan ik dit schema gebruiken maar dan bij alle oefeningen 3 sets en 12 reps want als ik minder herhalingen pak kan ik toch mijn spieren overbelasten?

  4. Anoniem schreef:

    Beste,

    Hoe kan ik dit full body schema het beste combineren met cardio (bijvoorbeeld hitt)? Ik heb niet meer dan 3 dagen tijd.

    Groet,
    Coen

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Job, dat kan zeker!

  6. Fitnessjunk schreef:

    Beste Hans, als je alle sets van een spiergroep bij elkaar optelt ligt het volume al vrij hoog. Bijvoorbeeld voor de borstspier 12 sets en dat lijkt mij meer dan voldoende!

  7. koos schreef:

    goedemorgen

    kan ik sommige rug oefeningen vervangen ivm zwakke rug

  8. Job schreef:

    Hoi, kan je de sets en reps van dag verwisselen voor variatie?

  9. Jonas schreef:

    Hey kan het kwaad als ik er soms 2 dagen tussenlaat?

  10. hans schreef:

    Ik bedoelde extra. Nu staat er in het schema 1 borst en 1 rug oefening per dag. Kunnen dit er ook 2 rug en 2 borst per dag zijn? Omdat dit misschien minder goed werkt voor spier opbouw. Alvast bedankt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.