Fitness schema full body: Spiermassa opbouwen

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Een Split of een Full body fitness schema, welke is beter? Heel simpel, geen van beiden. De waarheid is namelijk dat van deze twee trainingsmethodieken er geen per definitie beter is. Of er specifiek voor een full-body workout moet worden gekozen hangt af hoe het lichaam van een individu reageert op de gekozen vorm van een training. Voor sommige werken de full body programma’s goed. De training leidt in combinatie van een daarop afgesteld voedingsschema tot toename van spiermassa, grootte en sterkte en de één behaald de benoemde resultaten beter met een Split programma. Lees meer

Men moet experimenteren met beide trainingsmethode om te bepalen met welke training style hun lichaam het best reageert. Weten welke training het beste voor je werkt, is uiteindelijk sneller en dus betere resultaten boeken.

De betere full body schema’s voor het opbouwen van spiermassa zal gebruik maken van samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd). Samengestelde oefeningen spreken meerdere spieren-groepen aan. Bijvoorbeeld: Bij bankdrukken worden niet alleen de borstspieren getraind, maar ook de triceps. Je begrijpt natuurlijk dat deze fitness oefeningen perfect zijn voor een full body schema. Een full body workout kan worden uitgevoerd met supersets, waardoor de training kan worden afgerond in een relatief korte tijd en de full body schema’s zijn makkelijker in elkaar gezet dan je denkt!
Verberg

[ads]

Full Body fitness schema
Dag 1 – FULL BODY
oefening sets reps
Squats 4 8
Bench Press 4 8
Pull Ups 4 8
Military Press 4 8
Barbell Curls 4 8
Crunch 4 max
Toelichting Training:
Zijn Pull Ups te zwaar, vervang de oefening dan voor de Lat Pulley.
Dag 2 – FULL BODY
Oefening sets reps
Deadlift 5 5
Bent Over Rows 5 5
Dumbbell Incline Bench Press 5 5
Lateral Raises 5 5
Dumbbell Tricep Extensions 5 5
Hammer Curl 5 5
Dag 3 – FULL BODY
Oefening sets reps
Lunges 3 12
(Chest version) Dips 3 12
Chin ups 3 12
Barbell Schoulder Press 3 12
Seated Calf Raises 3 12
Decline Oblique Crunch 3 max

[produkt]

Met dit full body schema kan je 3 keer per week gaan trainen met een dag rust tussen elke training. Na de 3de trainingsdag neem je 2 dagen rust. Elke trainingsdag van de week zal er gewerkt worden met een ander ‘Rep Range’. Bij een hoge rep range wordt er over het algemeen meer minder rusttijd genomen. Er hoeft niet elke training tot muscle failure (spier falen) getraind te worden, omdat je lichaam bij een full body programma veel meer hersteltijd nodig heeft. Men moet streven naar het verhogen van het herhalingen/gewicht elke week, om zodoende continu progressie te kunnen bewerkstelligen. Hieronder een voorbeeld van een goed full body programma. De onderstaande oefeningen gelden enkel voor leidraad, dus je bent zeker niet beperkt tot alleen deze oefeningen.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

148 reacties

  1. Bas Heymans schreef:

    Ik heb hulp nodig bij het maken van een eet schema en het bestellen van de juiste proteine shake . Zou iemand mij kunnen helpen

  2. barrie westerink schreef:

    hallo fitnessjunk.

    ik heb een vraag over het bereiken van een “plateau” in mijn workout.
    op bijna elke oefening maak ik nog progressie(de ene week wat meer en de andere week wat minder of niet, maar toch progressie).
    Maar op de barbell tricep extension loop ik een beetje vast.
    Is het ook een goed idee om ipv de barbell hier dan dumbells voor te pakken om zo de tricep even op een andere manier te prikkelen en zo
    toch weer progressie te boeken?

    vr Barrie

  3. mees schreef:

    Weet iemand het verschil tussen military press en barbel shoulder press

  4. Sander schreef:

    Hoi, kun je dit programma ook volgen naast dat je op de ‘rustdagen’ zo’n 2 tot 3 keer per week een half uurtje hardloopt?

    Groet,
    Sander

  5. Fitnessjunk schreef:

    Beste Simon, op de site is een artikel te vinden –>> De optimale interval (rust ) tussen krachttraining sets. Hopelijk heb je hier wat aan. Groetjes

  6. simon schreef:

    hallo fitnessjunk
    ik heb een vraag over de gewichten moet je die aanpassen dus lage reps zwaarder gewicht hoge reps lichter of gewichten hetzelfde en rusttijd tussen de sets aanpassen?
    hele goede site trouwens toppie
    gr.simon

  7. Erwin metselaar schreef:

    Beste fitnessjunk,

    Is het ook mogelijk om de full body en het split schema in ” te zetten? Aangezien ik deze app gebruik bij het sporten.

    Ik hoor graag van je

  8. Fitnessjunk schreef:

    Vincent, ik zou niet meer dan 15 herhalingen maken. In principe zou je het fitness schema zou kunnen laten en aan je voeding gaan sleutelen.

  9. Vincent schreef:

    Vraag. Kan ik dit schema ook zo ombouwen dat het goed is voor vet verbranding? Dus veel herhalingen.

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Sivan, dat kan zeker!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.