Fitness schema full body: Spiermassa opbouwen

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Een Split of een Full body fitness schema, welke is beter? Heel simpel, geen van beiden. De waarheid is namelijk dat van deze twee trainingsmethodieken er geen per definitie beter is. Of er specifiek voor een full-body workout moet worden gekozen hangt af hoe het lichaam van een individu reageert op de gekozen vorm van een training. Voor sommige werken de full body programma’s goed. De training leidt in combinatie van een daarop afgesteld voedingsschema tot toename van spiermassa, grootte en sterkte en de één behaald de benoemde resultaten beter met een Split programma. Men moet experimenteren met beide trainingsmethode om te bepalen met welke training style hun lichaam het best reageert. Weten welke training het beste voor je werkt, is uiteindelijk sneller en dus betere resultaten boeken.


De betere full body schema’s voor het opbouwen van spiermassa zal gebruik maken van samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd). Samengestelde oefeningen spreken meerdere spieren-groepen aan. Bijvoorbeeld: Bij bankdrukken worden niet alleen de borstspieren getraind, maar ook de triceps. Je begrijpt natuurlijk dat deze fitness oefeningen perfect zijn voor een full body schema. Een full body workout kan worden uitgevoerd met supersets, waardoor de training kan worden afgerond in een relatief korte tijd en de full body schema’s zijn makkelijker in elkaar gezet dan je denkt!

Met dit full body schema, zul je 3 keer per week gaan trainen met een dag rust tussen elke training. Na de 3de trainingsdag neem je 2 dagen rust. Het aantal herhalingen in dit programma zal worden gehouden tussen een totaal volume van 24 tot 50 per oefeningen. (Volume = Sets X Repetitions (herhalingen). Een totaal volume van 24 tot 50 is namelijk zeer geschikt voor zowel het verbeteren van krachtkracht als het bevorderen van spierhypertrofie.

Elke trainingsdag van de week zal er gewerkt worden met een ander ‘Rep Range’. Bij een hoge rep range wordt er over het algemeen meer minder rusttijd genomen. Er hoeft niet elke training tot muscle failure (spier falen) getraind te worden, omdat je lichaam bij een full body programma veel meer hersteltijd nodig heeft. Men moet streven naar het verhogen van het herhalingen/gewicht elke week, om zodoende continu progressie te kunnen bewerkstelligen. Hieronder een voorbeeld van een goed full body programma. De onderstaande oefeningen gelden enkel voor leidraad, dus je bent zeker niet beperkt tot alleen deze oefeningen.

Full Body fitness schema
Dag 1 – FULL BODY (maandag)
Oefening sets reps
Squats 4 8
Bench Press 4 8
Pull Ups 4 8
Military Press 4 8
Barbell Curls 4 8
Crunch 4 max
Toelichting Training:
Zijn Pull Ups te zwaar, vervang de oefening dan voor de Lat Pulley.
Dag 2 – FULL BODY (woensdag)
Oefening sets reps
Deadlift 5 5
Bent Over Rows 5 5
Dumbbell Incline Bench Press 5 5
Lateral Raises 5 5
Dumbbell Tricep Extensions 5 5
Hammer Curl 5 5
Dag 3 – FULL BODY (vrijdag)
Oefening sets reps
Lunges 3 12
(Chest version) Dips 3 12
Chin ups 3 12
Barbell Schoulder Press 3 12
Seated Calf Raises 3 12
Decline Oblique Crunch 3 max

91 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Sivan, dat kan zeker!

  2. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Ben, je kan zowel een split schema als een full body volgen. Je kunt afwisselen, 6 weken split, week rust en vervolgens 6 weken full body. Groetjes

  3. silvan zegt:

    hallo,
    is het ook mogelijk om op de 2e dag bij sommige oefeningen (of alle) 4 sets van 6 reps te doen?
    vind ik persoonlijk wat fijner dan 5 sets van 5
    groeten,
    silvan

  4. Ben zegt:

    beste Fitnessjunk,

    complimenten voor de mooie en overzichtelijke site.
    Lang verhaal kort : kan eindelijk maar 3 dfagen in de week goed sporten soms vier keer maar drie altijd.
    nu zoek ik een goede schema van 3 dagen waar ik ook echt iets mee opbouw kan ik dan beter deze pakken of de split, hoor graag even van je.
    Alvast bedankt, Ben

  5. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Quint, dat zou kunnen. Persoonlijk ga ik nooit verder dan 15 reps en dan niet meer dan 3 sets. Mocht je afvragen hoe het precies zit met rusttijd tussen de sets, lees dan het volgend artikel optimale rust periode tussen krachttraining sets. Misschien heb je hier wat aan. Groetjes.

  6. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Hiddink, theoretisch is cardio niet nodig tijdens droogtrainen. Krachttraining (ter behoud van spiermassa) en voeding zijn in mijn ogen essentieel. Als je moeite hebt met het verlagen van je vetpercentage, moet er wellicht iets aangepast worden in je voedingsschema. Vriendelijke groet

  7. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Ray, dat is juist goed! Als je voeding in orde is dan heeft dat geen negatief effect op de spiergroei hoor. Ik ben voorstander om naast krachttraining ook regelmatig cardio training te doen. Na krachttraining of een dag alleen cardio. Heb je wel eens van HIIT gehoord?

  8. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Tim, kies anders een schema hier op deze site? ;)

  9. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Wout, wissel om de 8 weken van schema. Neem tussen de schema’s door ook een lekker weekje rust.

  10. Fitnessjunk zegt:

    Steffie, je hebt helemaal gelijk. Het stond verkeerd om! Bedankt voor je oplettendheid. Zie hier ook een artikel over de optimale rustperiode tussen krachttraining sets.

  11. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Anoniem, doe hitt/cardio training na krachttraining. Groet.

  12. Ricardo Beunk zegt:

    Dit fullbody schema, hoeveel minuten train je op dag 1 dag 2 en dag 3. Ik wil niet langer als 45/60 minuten trainen.

  13. Quint zegt:

    Kan je het aantal reps verhogen bij alle oefeningen?

  14. b hiddink zegt:

    Wil 3x per week fullbody gaan trainen tijdens cutten.
    is het dan beter om cardio (20-30 min hometrainer) te doen op mijn rustdagen of na mijn KT?
    of is cardio helemaal niet nodig, eet al wel 500 kcal onder onderhoud, maar verbrand wel moeilijk vet.

    Mvg.

  15. Ray zegt:

    Beste Fitnessjunk,

    Is het verstandig om na een trainingsdag nog een beetje cardio te doen zoals: touwtjespringen of paar rondjes van 3 minuten op de bokszak om lekker te tikken ?
    Of is dat niet efficiënt mbt de training ervoor ?

    Alvast bedankt

    Gr.
    Ray

  16. Dylan zegt:

    Voor nog op mij onderstaande bericht te reageren ga k voor kracht uithoudings vermogen groeten Dylan

  17. Tim zegt:

    Dag fitnessjunk, Bedankt voor dit artikel. Dit werpt bij mij direct de volgende vraag op. Sinds vorige week ben ik na 10 jaar tijd weer gaan trainen.
    Ik heb daarbij een introductieles aangevraagd waarbij voor mij een full body schema is opgesteld. Nu krijg ik na meerdere artikels op internet te hebben gelezen steeds meer de indruk dat dit schema niet goed is. Ik doe namelijk soms wel 4 oefeningen per spiergroep terwijl ik lees dat dit er maar 1 hoeft te zijn. Inclusief een warming up en cooling down ben ik hier bijna 2 uur mee bezig, wat ik erg veel vind.

    Het schema ziet als volgt uit: — delete — Graag zou ik jullie mening eens over bovenstaand schema horen.Hartelijk dank alvast!

  18. Jori zegt:

    Hi, ik heb een vraag ga met dit schema beginnen welke shake kun je hier het besten voor nemen ? Alvast bedankt

  19. S.E. zegt:

    Leuk schema! Ben heel erg benieuwd! Wel vind ik dat er weinig been oefeningen in zijn verwerkt, is daar een specifieke reden voor?

  20. Wout zegt:

    beste,
    Ik volg nu een splitschema (die aan vervanging toe is dus als je een goed splitschema weet voor een jongen van 15 die al iets van 2-3 jaar fitnest en dus weet wat hij doet ondertussen :p zou weten laat het mij dan ook even weten :))
    en zoek nu nog een fullbodyschema om mijn splitschema mee af te wisselen. Voor hoeveel weken raad jij aan om een splitschema te volgen voor je overschakelt naar een fullbody? en hoelang zou ik die fullbodyschema dan moeten volgen?

    Alvast badankt
    Groeten,
    Wout

  21. Steffie zegt:

    Hoi,

    Ik vraag me af of ik het goed begrijp. Er staat bij hoge rep range meer rust….. Naar mijn idee als je een lage rep range hebt (1-5) herhalingen dat je dan juist langer rust moet houden 2-4 minuten en bij hoge rep range 12 of meer juist korter 30 seconde tot 1 minuut oid. Dus hier lijkt Hey andersom te staan of zit ik er helemaal naast.

  22. Xavier zegt:

    Hallo,ik begrijp iets niet goed,
    Moet je bijvoorbeeld bij bench 4×8 dan enkel 4 keer 8 maal opdrukken met het max gewicht dat je kan of doe je bv 1 x 60 60 60 60…kg en dan 1x 80 80 80…. kg ?

  23. Kris zegt:

    Beste,

    zijn de lunges 3×12 per been of in totaal. Dus is dit 12 herhalingen links en nog eens 12 rechts of 6 x 2?

  24. Rik zegt:

    ik ben 15 jaar en kan ik dit schema gebruiken maar dan bij alle oefeningen 3 sets en 12 reps want als ik minder herhalingen pak kan ik toch mijn spieren overbelasten?

  25. Anoniem zegt:

    Beste,

    Hoe kan ik dit full body schema het beste combineren met cardio (bijvoorbeeld hitt)? Ik heb niet meer dan 3 dagen tijd.

    Groet,
    Coen

  26. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Job, dat kan zeker!

  27. Fitnessjunk zegt:

    Beste Hans, als je alle sets van een spiergroep bij elkaar optelt ligt het volume al vrij hoog. Bijvoorbeeld voor de borstspier 12 sets en dat lijkt mij meer dan voldoende!

  28. koos zegt:

    goedemorgen

    kan ik sommige rug oefeningen vervangen ivm zwakke rug

  29. Job zegt:

    Hoi, kan je de sets en reps van dag verwisselen voor variatie?

  30. Jonas zegt:

    Hey kan het kwaad als ik er soms 2 dagen tussenlaat?

  31. hans zegt:

    Ik bedoelde extra. Nu staat er in het schema 1 borst en 1 rug oefening per dag. Kunnen dit er ook 2 rug en 2 borst per dag zijn? Omdat dit misschien minder goed werkt voor spier opbouw. Alvast bedankt

  32. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Hans, waarom wil je een rug oefening minder doen?

  33. hans zegt:

    Ik ben een paar weken geleden begonnen met het schema. Bevalt me prima. Is het ok om binnen het schema extra oefeningen te doen? Bijvoorbeeld 2 oefeningen borst en rug ipv 1 oefening? Dit kan natuurlijk altijd maar komt dit dan nog overeen met spieropbouw waarvoor het schema bedacht is.

  34. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Willem, dat hoeft niet. Tenzij je met bepaalde oefeningen echt kracht wilt opbouwen en/of een bepaald “progressief” verloop heeft. Bijvoorbeeld een HST-schema. Groeten

  35. Willem zegt:

    Bij een full body schema doe je toch juist 3x in de week dezelfde oefeningen?

  36. Jim zegt:

    Hoi,

    Mooi schema maar iets van de uitleg snap ik niet helemaal.
    Het lijkt dat de reps met een reden zijn gekozen maar er wordt geschreven dat je elke week meer herhalingen/gewicht moet toevoegen om progressie te blijven boeken.

    Het gewicht gedeelte snap ik, maar verhogen van herhalingen niet. Ik dacht altijd dat je een gewicht moet pakken waarmee je de aangegeven reps “net” mee haalt. Dus bijv op maandag waar remrange op 8 staat pak ik een gewicht waarbij ik pas in de vierde set rond rep 5 moeite heb. MAW de eerste drie sets gaan goed, set 4 heb ik moeite vanaf herhalingen 5 en bikkel an door tot 8. Als ik met gemak 4 x 8 pak dan verhoog ik gewicht met 1.25 kg per kant (in geval van bencpress bijv.).

    Op woensdag en vrijdag zelfde principe alleen pas ik het gewicht aan het aantal herhalingen. minder herhalingen zwaarder en meer herhalingen minder.

  37. Carlo zegt:

    Hoi Fitnessjunks!

    Ik ben van plan om met dit schema te gaan starten. Ik ben erg benieuwd, ik heb afgelopen half jaar namelijk een 4 daags split schema gevolgd, echter ik heb nu minder tijd en kan maar 3 keer in de week.

    Ik denk dat dit schema even wennen is. Aangezien je hier veel minder oefeningen doet per lichaamsdeel dan bij een 4 day split schema. Maar we gaan het mee maken :D.

    Wat is precies de reden dat elke dag een andere set/rep range heeft? En zijn 4 sets op dag 3 (12 reps) ook mogelijk, of is dat overkill?

    Met vriendelijke groet,

    Carlo

  38. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Philip, een sixpack creëer je in de keuken! Je kunt dit schema blijven volgen, maar je moet aanpassingen maken in je voedingspatroon. Dat wordt dus droogtrainen :)

  39. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Anton, anders maak je er dag 1, dag 2 en dag 3 van. Begrijp je wat ik bedoel? Gewoon door laten lopen…

  40. Anton zegt:

    Is het ook mogelijk dit schema 2 keer in de week (maandag en woensdag bijv.) uit te voeren. Zo ja, welke sets en repranges zou je dan gebruiken?

  41. Philip zegt:

    Goedemiddag,

    Ik ben nu 3 maanden bezig met krachttraining.
    Nu ben ik opzoek naar een schema waarbij ik gewoon een sterk en mooi lichaam krijg. Na inlezen heb ik begrepen dat je Door dit schema tevens vet verbrandt ( heb nog een klein zwembaden ). Is dit een goede combinatie van dit alles? Ik hoef niet meer massa in principe. Het is natuurlijk wel mooi meegenomen.

    Bij voorbaat dank!

  42. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Peter, dat kan :)

  43. Peter zegt:

    beste,

    Ik ben nu zo een twee maanden bezig met dit schema en het is echt een geweldige routine. Maar :) de vrijdag valt mij zwaar. Relatief veel zware oefeningen en hoge reps. Is het ook mogelijk om woensdag met vrijdag te wisselen? Dus de vrijdag oefeningen op woensdag? Of doet dat afbreuk aan het schema?

  44. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Dennis, niets verkeerds aan. Zou het volgen wanneer je gaat Bulken ;) Groeten

  45. Dennis zegt:

    Ok.. weekje rust vind ik even helemaal niet verkeerd.
    Maar als ik t goed begrijp zou ik dus ook (na week rust) verder kunnen gaan met ipv 4×8 squats (en de rest volgens schema) naar 3×12 en 4×8 deadlift (schema) ipv 5×5, 5×5 lunges (schema) ipv 3×12? Sta nog te twijfelen om verder te gaan met 5×5 stronglifts.
    Thnx Dennis

  46. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Dennis, het is goed om een week rust te houden. Het wordt ook wel eens ‘deconditioneren’ genoemd. Kortom: zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden, en dat een lagere belasting terug effectief wordt. Je hoeft niet perse heel je schema te veranderen, maar wel volume of intensiteit. Mocht je een hekel hebben aan een week “niets” doen, las dan een Deload week in. Zie hier, Het effect van een deload week op kracht en spierontwikkeling.

  47. Dennis zegt:

    Hey,

    ik ben in m’n achtste week van dit full body schema. Heerlijk! Ik heb ergens gelezen tussen jou reacties dat je hierna een week rust moet houden en dan weer verder? Of dan een ander schema beginnen? Je moet toch van schema veranderen om (spier)gewenning te voorkomen?
    Alvast bedankt!

  48. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Lucy, dit had je zelf ook wel kunnen bedenken heh :( Maandag ub, dinsdag lb. Vrijdag ub, zaterdag lb. Succes :)

  49. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Elvin, het beste is om dit met je trainer te bespreken. Richt je op datgene wat je het liefst wilt bereiken ;)

  50. Lucy zegt:

    Hoi, wat een leuke site!
    Ik heb een vraag: ik wil graag 4 in de week gaan fitnessen. Kan ik bijv. maandag ub/dinsdag lb/donderdag ub/vrijdag lb? (woensdag ga ik niet dan wandel ik altijd met een groep 10 km)
    Of hoe kan ik het beter indelen?

    Groet Lucy

  51. Elvin zegt:

    Ik doe op dinsdag woensdag en donderdag kickboks.
    Is het handig om op maandag vrijdag en zaterdag deze schema af te werken?

  52. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Dony, dat is een gebruikelijke methode. Maar dan ook trapsgewijs minder herhalingen (logischerwijs, als je tot spier falen gaat). Groetjes

  53. Dondy zegt:

    Jo! Is het nou de bedoeling om bij dit schema na elke set een hoger gewicht te doen of niet? Ik ga er wel vanuit maar het staat er volgens mij niet bij dus weet ik het niet zeker ;p

  54. gaelwyn zegt:

    Dag Fitnessjunk!

    Ik wil even meegeven dat ik erg blij ben met deze website. Na mijn blessures en operatie, moet ik weer van onderaan de ladder beginnen. En dit schema bied precies dat ik zoek. Echter vroeg ik mij af of jij ook een voorbeeld schema hebt voor lenigheid en dan met name voor de benen?

    Groet Gaelwyn

  55. Mike zegt:

    Ik snap nooit met welk gewicht je deze schema’s moet doen.. Moetje beginnen bij een bepaalt gewicht en dan opbouwen? En zo ja, op welk gewicht moet ik dan beginnen?

  56. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Barry, oke dan. Als je gewicht verliest (vertmassa) met behoud van spiermassa, dan zou ik lekker zo doorgaan. Loopt je “vast”, gooi dan pas die korte HIIT sessie er pas in. Groetjes

  57. Benjamin zegt:

    Is het voldoende als je precies de oefeningen doet die er op het voorbeeld staat? Of moeten er oefeningen bij ? Gr ben

  58. barrie zegt:

    Het fitnessjunky

    Na me vorige schema ben ik me wat meergaan bezig houden met hiit en full body.
    Nu kan ikhier best tv veel informatie over vinden maar niet echt over het combineren van beide.
    Kan ik bijvoorbeeld dit full body schema aanhouden en op maandag en vrijdag na afloop nog een korte hiit
    sessie doen? Ik doe dit nu 2weken en verlies wat gewicht en als ik het goed zie behoud ik spiermassa.
    En als ik hiit doe is het dan verstandig om dit zonder gewichten te doen ivm de ffull body workout?

    Vr gr Barrie

  59. Kevin zegt:

    Graag zou ik dit schema willen aanvullen met oefeningen. Bijvoorbeeld 2 oefeningen per grote spiergroep per dag te pakken ipv 1.
    Welke oefeningen raad je dan aan? Of raad je dit niet aan te doen?

    BVD

  60. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Dave, het is een indicatie. Je kunt het zelfde gewicht gebruiken, maar dan je merken dat je de aangegeven herhalingen niet red (als je elke set tot muscle failure gaat).

  61. Dave zegt:

    Beste fitnessjunk,

    Ik wil volgende week beginnen met dit schema, nu is mijn vraag;

    Verhoog je met ieder setje het gewicht, of blijf je gewoon op 1 gewicht trainen?

    Alvast bedankt!

  62. Fitnessjunk zegt:

    Dank je Barrie! Veel succes met bouwen ;)

  63. barrie zegt:

    bedankt voor de reactie :) ik ga nog even lekker door met dit schema en zal daarna zeker je advies schema volgen.
    In mijn ogen zeer professioneel en goed opgebouwd.

    BEDANKT gr

  64. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Barrie, als het je lekker ligt kun je hem voorlopig doen. Na 8 a 9 weken trainen, altijd een week rust pakken. In de toekomst zou je eens naar HST training kunnen volgen. Zie hier de link hypertrophy-specific-training Een van mijn favo trainingen! Groeten

  65. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Redsley, Samenvattend: Tussen de 8 en 10 is optimaal voor maximale stimulans van spiergroei, het trainen met lage herhalingen kan bijdragen aan een verbeterde neuro-musculaire respons, wat zich weer vertaalt in het gebruik van zwaardere gewichten. Sets met hogere herhalingen hebben een functie in het verbeteren van lokaal spieruithoudingsvermogen en het verhogen van de lactaat drempel. Door gevarieerd te trainen ontwikkel je de spieren “compleet”. Zie ook, hoeveel reps voor max spiergroei. Vriendelijke groet

  66. barrie zegt:

    beste fitnessjunk

    Met veel plezier en succes ben ik bezig met dit schema.
    Ik zit nu in de 4e week en heb een goede vooruitgang op gebied van kracht mogen ervaren.
    Sommige oefening beheerste ik niet(zoals deadlift en squat was ook niet denderend).
    raad je aan om bijv dit schema 2 weken langer te doen om hem volledig te pakken, of
    raad je aan om bijv 6 weken aan te houden en een nieuw schema aan te maken?
    Als je een nieuw schema aanraad, heb je hier ook een vervolg van?
    Deze manier van full-body split ligt me echt lekker,door variatie en uitdaging in het programma.

    vr gr Barrie

  67. redsley zegt:

    beste fitnessjunks,

    ik begon sinds vorige maandag met full body maar weetniet welke sets en herhalingen kan moet gebruiken. ik pak 3 x 12 en daarna 1 x 6. ik zag dat jullie 4 x 8, 5 x 5 en 3 x 12 zeggen, maar waarom? wat voor invloed heeft dat op je spieren?

  68. Fitnessjunk zegt:

    Supplementen? Wat zijn dat Ralph? ;) Je kan een goed fysiek creëren, zonder supplementen. Deze dienen (vind ik) enkel ter ondersteuning! Een uitgebalanceerd voedingsschema is de sleutel tot succes. Kijk even naar het artikel bulken (of cutten, afhankelijk van je doel). Mocht je al een goed fysiek hebben en je hebt een goed voedingsschema, kijk dan eventueel naar het artikel intensivering technieken… Groetjes

  69. Ralph zegt:

    Goedemiddag, ik train nu al een tijd full body 3 keer per week. OP dit moment weeg ik 106 kilo en ben 1.90 mtr. Ik wil graag nog een stapje verder, maar merk dat ik zonder supplementen nu wel mijn max aan het raken ben. Hebben jullie een idee hoe verder maar zonder allerlei supplementen

  70. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Bidawi, ook hallo :( Kan beiden… persoonlijk zou ik elke SET tot muscle failure gaan. Groeten

  71. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Alwin, wat een leuk initiatief. Als het schema door ons wordt “goed gekeurd”, plaatsen we hem op de website vermelden wij je naam erbij. Stuur een mail naar fitnessjunk@gmail.com! Vriendelijke groet

  72. Alwin zegt:

    Hallo Fitnessjunk,

    Geweldige site hebben jullie!
    Ik ben een serieuze fitnesser en wil graan beginnen met dit schema. Hiervoor maak ik altijd een Excel die ik kan printen en waarop ik mijn herhalingen en gewichten kan bijhouden. Ik ben van plan dit schema 6 weken te gaan doen, maar wil er wat variatie in de oefeningen brengen, zodat ik niet 6 weken lang exact hetzelfde doe. Zo wilde ik in week 2 bijvoorbeeld de barbell bench press vervangen door een dumbbell bench press, pull ups door lat pull down en nog wat meer. Hoe denken jullie hierover?
    Nu weet ik voor een aantal oefeningen niet echt goed een vergelijkbare variant. Kunnen jullie hiervoor wel een goede vervangende workout bedenken? Het gaat om de lunches, deadlift, dips en chin ups.
    Als ik het schema in Excel klaar heb wil ik het met plezier aan jullie sturen, zodat jullie het eventueel beschikbaar kunnen stellen op de site.
    Groet,
    Alwin

  73. bidawi zegt:

    Hallo Joh, de basis van krachttraining berust op de zogenaamde techniek van overbelasting (overload). De spieren moeten op ongebruikelijke wijze overbelast worden om ze tot reactie te dwingen en sterker te worden. Om de gewenste overload te bereiken, dient elke set tot muscle failure getraind te worden, ook wel spierfalen genoemd.

    Als je 3 in de week fullbody doet, is het verstandig een van deze dagen wel tot muscle failure te gaan. Misschien zelfs beter dan elke workout tot muscle failure. Je kan elke week een dag pakken. Ik zou afwisselen, dus week 1 de 4×8 tot spierfalen, week 2 5×5 tot spierfalen en dan week 3 3×12 tot spierfalen.

    Begrijp je het een beetje?

    DUS 1 VAN DE 3 DAGEN 1 OEFENING SET TOT MUSCLE FAILLURE?? OF ALLE SETS TOT MUSCLE FAILLURE??

  74. Fitnessjunk zegt:

    Beste Joris, eerst droog trainen en daarna voor spiermassa gaan. Samen kan helaas niet…

  75. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Joh, de basis van krachttraining berust op de zogenaamde techniek van overbelasting (overload). De spieren moeten op ongebruikelijke wijze overbelast worden om ze tot reactie te dwingen en sterker te worden. Om de gewenste overload te bereiken, dient elke set tot muscle failure getraind te worden, ook wel spierfalen genoemd.

    Als je 3 in de week fullbody doet, is het verstandig een van deze dagen wel tot muscle failure te gaan. Misschien zelfs beter dan elke workout tot muscle failure. Je kan elke week een dag pakken. Ik zou afwisselen, dus week 1 de 4×8 tot spierfalen, week 2 5×5 tot spierfalen en dan week 3 3×12 tot spierfalen.

    Begrijp je het een beetje?

  76. Joh zegt:

    Als we niet to muscle failure trainen, wat voor gewicht zou je dan pakken? Wel gewoon proberen zo zwaar mogelijk?

    En indien dag 2 5 sets van 5 herhalingen doen, doen we dan wel zwaarder?

  77. Joris zegt:

    Ik heb nu een maand wat basisoefeningen op apparaten gedaan en ik vind dat het nu tijd is voor iets anders. Ik wil 3 à 4 keer per week trainen en het is vooral om massa/spierdefinitie bij te krijgen. De look is dus belangrijker dan de pure massa, al moet er zeker ook wat massa bijkomen.

    Is dit hier een goed schema voor?

    Alvast bedankt :)

  78. Err01 zegt:

    Super ik waardeer het heel erg!

  79. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Err01, omdat al de info op de website gratis is, zullen we ook maar verzoekjes gaan “inwilligen”. Grapje. Binnen een week staat er een Full Body Fitness Schema online!

  80. Err01 zegt:

    Dag,

    Dit schema heeft mij heel goed geholpen, ik volg dit schema nu ongeveer 4 weken en ga het nog 4 weken blijven doen. Daarna wil ik weer full body 3-daags schema volgen. Alleen mijn vraag was dan of jullie weer zo’n schema konden samen stellen maar dan met andere oefeningen. Zodat je de spieren weer kan verrassen. Alvast bedankt

    Mvg

  81. Fitnessjunk zegt:

    Bernard, nee te jong!

  82. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Kirsten, het aantal reps zijn herhalingen en de sets zijn reeksen. Dus 3 (sets/reeksen) x 10 (reps/herhalingen). Geeft niet. Succes!

  83. kirsten zegt:

    Wat word er precies bedoeld met “sets” en “herhalingen” misschien niet al te slimme vraag maar ik heb nog nooit getraind in een sportschool dus wil graag een schema volgen alleen moet ik het wel snappen ;-)

  84. Bernard zegt:

    Is dit schema geschikt voor een 15 jarig iemand?

    Mvg

  85. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Niels, waarom zou je een fitness oefening toe willen voegen? Groetjes

  86. niels oss zegt:

    Hoe en welke oefeningen zou ik evt toe kunnen voegen?

  87. Daan zegt:

    jorge, goed plan!

  88. jorge zegt:

    eeey junkie’s

    waarom maken jullie geen app

    met foto’s en misschien op iets dat je je voordering bij kan houden.

    ik denk best dat mensen (ik ook) voor willen betalen…

    mvg
    jorge

  89. FitnessJ-Team zegt:

    Hallo Martijn, als het je puur om spiermassa opbouwen gaat en je wilt fullbody gaan doen…

    https://fitnessjunk.nl/fitness-schemas/bodybuilding-trainingsmethode/

  90. Martijn zegt:

    Hallo Fitnessjunks!

    Volgende week wil ik gaan beginnen met Fitness Schema Spiermassa Opbouwen: Full Body Programma. De sets en reps verschillen per dag. Zouden jullie kunnen aangeven op welk percentage ik moet gaan zitten van mijn max RM.

    Dit geldt voor de volgende sets
    4 sets x 8 herhalingen
    5 sets x 5 herhalingen
    3 sets x 12 herhalingen

    Ik hoop dat jullie snel kunnen reageren zodat ik er volgende week weer flink tegen aan kan!

    Met vriendelijke groet,

    Martijn

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.