| Hoofddoel: | Spiermassa opbouwen |
| Trainingsniveau: | Gevorderd |
| Type training: | Full body |
| Frequentie: | 3 keer in de week |
Een Split of een Full body fitness schema, welke is beter? Heel simpel, geen van beiden. De waarheid is namelijk dat van deze twee trainingsmethodieken er geen per definitie beter is. Of er specifiek voor een full-body workout moet worden gekozen hangt af hoe het lichaam van een individu reageert op de gekozen vorm van een training. Voor sommige werken de full body programma’s goed. De training leidt in combinatie van een daarop afgesteld voedingsschema tot toename van spiermassa, grootte en sterkte en de één behaald de benoemde resultaten beter met een Split programma. Lees meer
De betere full body schema’s voor het opbouwen van spiermassa zal gebruik maken van samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd). Samengestelde oefeningen spreken meerdere spieren-groepen aan. Bijvoorbeeld: Bij bankdrukken worden niet alleen de borstspieren getraind, maar ook de triceps. Je begrijpt natuurlijk dat deze fitness oefeningen perfect zijn voor een full body schema. Een full body workout kan worden uitgevoerd met supersets, waardoor de training kan worden afgerond in een relatief korte tijd en de full body schema’s zijn makkelijker in elkaar gezet dan je denkt!
Verberg
Met dit full body schema kan je 3 keer per week gaan trainen met een dag rust tussen elke training. Na de 3de trainingsdag neem je 2 dagen rust. Elke trainingsdag van de week zal er gewerkt worden met een ander ‘Rep Range’. Bij een hoge rep range wordt er over het algemeen meer minder rusttijd genomen. Er hoeft niet elke training tot muscle failure (spier falen) getraind te worden, omdat je lichaam bij een full body programma veel meer hersteltijd nodig heeft. Men moet streven naar het verhogen van het herhalingen/gewicht elke week, om zodoende continu progressie te kunnen bewerkstelligen. Hieronder een voorbeeld van een goed full body programma. De onderstaande oefeningen gelden enkel voor leidraad, dus je bent zeker niet beperkt tot alleen deze oefeningen.
Workout notities:
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Benen? Dat zie ik namelijk niet echt terug behalve squats en deadlifts