Fitness schema 3 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. Lees meer

De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema killer compound
DAG 1
BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Squats 4 10-8-6-4
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Leg Curl 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raises 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 2
RUG, TRAPEZIUS, BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 10-8-6-4
Chin up* 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 3
BORST, SCHOUDER, TRICEPS
oefening sets reps
Bench Press 4 10-8-6-4
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Military Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Rear Laterals 3 8-12
Lying Triceps Extension 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
*Toelichting training: ###
Advertentie ** Hoogwaardige Whey Proteïne **

Droge spiermassa opbouwen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

183 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jerrald, je kunt een schema 6 a 8 weken aanhouden. Dan een week rust of Deload Week. Buikspieren doe ik dagelijks :)

  2. jerrald schreef:

    oooh ja en hoe lang raadt je mij aan om dit schema aan te houdem ??

    thx ?

  3. jerrald schreef:

    beste fitness junk

    ik train al sinds mijn 15e en ben nu al inmidels 33?

    ben vorige mnd gestopt met crossfit want ik.vond het anders te veel.ik wil me nu focussen op enkel fitnnes?

    train al jaren de zelfde spiergroepen en zie geen veranderingen meer !!

    ik wil mij nu gaan focussen op deze schema en hoop.dat er verandering zal.komen !! ?

    wel had ik nog een vraag, hoe zit het met de buikspier oefening want dat zag ik er nier bij staan ?

    mag ik nou elke dag min buikspieren trainen of is het de beste om de dag ? ook ivm dit schema

    ik hoop hier bericht terug te mogen ontvangen

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Piet, een voedingsschema moet op de persoon en doelstelling worden afgestemd. Wat is je doel? Groeten

  5. Piet schreef:

    Wat voor een voedingsschema moet ik hierbij gebruiken?

  6. david schreef:

    Hoi Fitnessjunk,
    Hoe zou je met dit schema progressief kunnen trainen? Zelfs al zou ik twee dagen trainen, één dag rust nemen, dan zou ik toch steeds weer beginnen na de supercompensatie.
    Groeten,
    David

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Rico, je zou aan sportspecifieke krachttraining moeten doen. Boxen (vechtsportbeoefenaars) gebaat bij uithoudingsvermogen als explosiviteit. Logischerwijs wordt dan krachttraining in je programma opgenomen, die beide componenten verenigd. Deze vorm van training is gericht op de versterking en vergroting van het uithoudingsvermogen van díe spieren die direct betrokken zijn bij de vorm van sport die je beoefent. Stel de vraag aan je trainer, die zou moeten weten waar aan gewerkt moet worden! Vriendelijke groet

  8. Rico schreef:

    Hey fitnessjunk

    Ik boks nou 3 x in de week ma wo en vr
    Di en do zou ik willen fitnesse
    Is dat goed voor de lichaam

    Mvg Rico

  9. Fitnessjunk schreef:

    Kan David. Maar wissel dan af met zwaar trainen, minder zwaar. Of train progressief en/of denk aan een deload week. Vr gr.

  10. david schreef:

    Hoi Fitnessjunk,

    Is het niet mogelijk om 3 dagen achter elkaar te trainen en dan 1 dag rust te nemen? Dus bijv. borst, rug, benen, rust, borst, rug etc…Omdat je bij het trainen van je benen weinig overlappende spiergroepen traint. Nu train ik steeds twee dagen en neem ik één dag rust, maar als dat mogelijk is zou ik de frequentie graag wat willen opschroeven.

    Groeten,
    David

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.