Hoofddoel: | Spiermassa opbouwen |
Trainingsniveau: | Gevorderd |
Type training: | Split |
Frequentie: | 3 keer in de week |
Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. Lees meer
Verberg
Workout notities:
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Hoi Jerrald, je kunt een schema 6 a 8 weken aanhouden. Dan een week rust of Deload Week. Buikspieren doe ik dagelijks :)
oooh ja en hoe lang raadt je mij aan om dit schema aan te houdem ??
thx ?
beste fitness junk
ik train al sinds mijn 15e en ben nu al inmidels 33?
ben vorige mnd gestopt met crossfit want ik.vond het anders te veel.ik wil me nu focussen op enkel fitnnes?
train al jaren de zelfde spiergroepen en zie geen veranderingen meer !!
ik wil mij nu gaan focussen op deze schema en hoop.dat er verandering zal.komen !! ?
wel had ik nog een vraag, hoe zit het met de buikspier oefening want dat zag ik er nier bij staan ?
mag ik nou elke dag min buikspieren trainen of is het de beste om de dag ? ook ivm dit schema
ik hoop hier bericht terug te mogen ontvangen
Hoi Piet, een voedingsschema moet op de persoon en doelstelling worden afgestemd. Wat is je doel? Groeten
Wat voor een voedingsschema moet ik hierbij gebruiken?
Hoi Fitnessjunk,
Hoe zou je met dit schema progressief kunnen trainen? Zelfs al zou ik twee dagen trainen, één dag rust nemen, dan zou ik toch steeds weer beginnen na de supercompensatie.
Groeten,
David
Hoi Rico, je zou aan sportspecifieke krachttraining moeten doen. Boxen (vechtsportbeoefenaars) gebaat bij uithoudingsvermogen als explosiviteit. Logischerwijs wordt dan krachttraining in je programma opgenomen, die beide componenten verenigd. Deze vorm van training is gericht op de versterking en vergroting van het uithoudingsvermogen van díe spieren die direct betrokken zijn bij de vorm van sport die je beoefent. Stel de vraag aan je trainer, die zou moeten weten waar aan gewerkt moet worden! Vriendelijke groet
Hey fitnessjunk
Ik boks nou 3 x in de week ma wo en vr
Di en do zou ik willen fitnesse
Is dat goed voor de lichaam
Mvg Rico
Kan David. Maar wissel dan af met zwaar trainen, minder zwaar. Of train progressief en/of denk aan een deload week. Vr gr.
Hoi Fitnessjunk,
Is het niet mogelijk om 3 dagen achter elkaar te trainen en dan 1 dag rust te nemen? Dus bijv. borst, rug, benen, rust, borst, rug etc…Omdat je bij het trainen van je benen weinig overlappende spiergroepen traint. Nu train ik steeds twee dagen en neem ik één dag rust, maar als dat mogelijk is zou ik de frequentie graag wat willen opschroeven.
Groeten,
David