Fitness schema 3 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. Lees meer

De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema killer compound
DAG 1
BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Squats 4 10-8-6-4
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Leg Curl 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raises 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 2
RUG, TRAPEZIUS, BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 10-8-6-4
Chin up* 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 3
BORST, SCHOUDER, TRICEPS
oefening sets reps
Bench Press 4 10-8-6-4
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Military Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Rear Laterals 3 8-12
Lying Triceps Extension 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
*Toelichting training: ###
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

181 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Thomas, er staat toch een schema’s pannenkoek! ;-) Pak maandag dag 2, dinsdag dag 1 en donderdag dag 3. Groetjes

  2. rico schreef:

    Zijn de opwarmsets op legday los van de afbouwende sets bij squats? Dus dan heb je totaal 6 sets, waarbij de eerste twee opwarmsets zijn en de andere 4 opbouwen van gewicht met minder herhalingen.

  3. Thomas schreef:

    hallo, er staat duidelijk “Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.” alleen zijn de dagen dat ik kan trainen maandag,dinsdag en donderdag. Ook lees ik hier “Al zou je twee dagen achter elkaar trainen, het beste spieren in boven lichaam volgende dag spieren in het onderlichaam en dan dag(en) rust” alleen vind ik het moeilijk om dan voor deze dagen een goed schema te maken, kunnen jullie mij daarbij helpen?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Bjorn, drie daagse split is goed aan te passen naar wensen. Een trainingsdag staat niet voor een specifiek dag(en) in de week. Je zou zelfs twee dagen achter elkaar kunnen trainen. Houdt wel rekening met een synergist (Een synergist is een spier die samen met de agonist een beweging mogelijk maakt. Hierbij is de agonist verantwoordelijk voor de hoofdbeweging en de synergist verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging, ook wel meewerkende spier genoemd). Dus niet maandag rug en dan dinsdag weer biceps. Al zou je twee dagen achter elkaar trainen, het beste spieren in boven lichaam volgende dag spieren in het onderlichaam en dan dag(en) rust… Succes!

  5. bjorn schreef:

    Hi,
    Maakt het uit als ik de maandag(benen) met de woensdag(rug bicep) wissel?

  6. Fitnessjunk schreef:

    Klopt Sander, ik ging er een beetje vanuit dat iedereen wel weet dat je de buikspieren kan toevoegen waar men wilt… Sorry

  7. Sander schreef:

    Ik kan het mis hebben hoor, maar mist hier nu niet het hele trainen van de buikspieren?

  8. Kim schreef:

    Hoi, ik heb een vraag. Ik wil heel graag spieropbouwen en vetverbranden, maar ik geef ook groepslessen (bodypump en bodybalance). Die lessen kan ik niet stoppen/verzetten. Ik zou graag krachttraining en cardio (zoals spinning op de tijden zoals ik ze ingedeeld heb hieronder) willen toevoegen, maar weet niet wat de beste combinatie is. Zie mijn week schema hieronder.. Wat adviseer jij op welke dagen te doen, gecombineerd met mijn lessen die ik geef? Ik hoop op een uitkomst! Zit er al heel lang mee te worstelen! Alvast super bedankt voor de reactie!!
    Groetjes, Kim

    Maandag:
    19:00 Kracht
    20:00 spinning

    Dinsdag:
    19:30 spinning
    20:30 bodypump

    Woensdag:
    18:00 Kracht
    19:00 les geven bodybalance

    Donderdag:
    18:45 les geven bodypump
    20:00 les geven bodybalance

    Vrijdag:
    Kracht

    Zaterdag:
    11:30 les geven bodypump
    12:45 les geven bodybalance

    Zondag:
    Rust of kracht ipv vrijdag

  9. Sorani schreef:

    Hallo

    Had even een vraag.. 6 weken geleden begonnen aan dit schema, en ik heb gehoord om de 6 weken moet je je schema verandere? Welke schema ken ik nu pakken? Of moet ik er verandering in brengen? Alvast bedankt

  10. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Bas, hier een artikel over rep timing. Daar heb je vast wat aan! Groetjes.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.