Fitness schema 3 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa.

De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.

fitness schema killer compound
DAG 1
BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Squats 4 10-8-6-4
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Leg Curl 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raises 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 2
RUG, TRAPEZIUS, BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 10-8-6-4
Chin up* 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 3
BORST, SCHOUDER, TRICEPS
oefening sets reps
Bench Press 4 10-8-6-4
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Military Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Rear Laterals 3 8-12
Lying Triceps Extension 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
*Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

169 reacties

  1. BasB schreef:

    Kan iemand mij uitleggen wat die 2,1,2 rep timing, betekend?

  2. Jimmy schreef:

    Hi Fitnessjunk,

    Zojuist die 4 dagen schema gezien en ik ga daarmee aan de slag (met whey isolaat/perfect en creatine).
    Enige idee als je deze schem volgt hoelang het kan duren voordat je al verschil merkt in spiermassa(groter worden)?

    Groeten

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Jim, waarom neem je niet gewoon de 4 daagse split schema . 4 keer in de week is meer dan voldoende!

  4. Jimmy schreef:

    Hallo, Ten eerste leerrijke website! Heb even een vraag: Ik train zelf 4 a 5x per week (ma/di/do/za en soms
    Nog vrijdag). Is het dan alsnog goed om 3 split schema’s te hanteren en dan 3 series per oefening? Ben wat vooruit gegaan vorig jaar maar wil meer progressie maken. Me schema is nu: Borst triceps schouders, Triceps rug, Benen. Hooelijk hoor ik van jullie

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Lennert, ik denk dat je het artikel over hoeveel gewicht voor een bepaalde oefening wel interessant vindt. Als er nog vragen zijn, hoor ik het wel. Groetjes

  6. Lennert schreef:

    Ik begin bij de complimenten, supersite, erg leerrijk wat ik hier allemaal al gelezen heb. Ik vroeg me één ding af. Hoe zit het met extra gewicht. Bestaan er regels voor of moet je dat allemaal zelf aanvoelen? Ik bedoel dus dat ik begin te fitnessen met bepaalde gewichten waarmee ik mijn sets kan doen, wanneer mag/moet ik hier extra gewicht aan toevoegen? Eerst van schema veranderen of eerst gewicht bijnemen? Alvast bedankt voor het antwoord!

    Lennert

  7. Fitnessjunk schreef:

    Beste Bodynoob, het volume per spiergroep op een trainingsdag ligt bij een split-schema vaak hoger dan bij een fullbody-schema.

    Fullbody schema’s: 2 oefeningen voor de borstspieren, gemiddeld 2 effectieve sets (2x2x3=12 setjes voor de borstspieren per week).
    Spilt schema’s: 4 oefeningen voor de borstspieren, gemiddeld 3 effectieve sets (4×3=12 setjes voor de borstspieren per week).

    Kijk wat je prettig vindt en probeer vooral uit. Uiteindelijk kom je er zo achter wat voor jou het beste werkt. Ik ben een voorstander van afwisseling…

  8. bodybnoob schreef:

    Beste fitnessjunk, Is het niet wat weinig om 1x per week een spiergroep met 3 oefeningen te trainen voor spiergroei?

    Ik heb ruim een jaar fullbody gedaan 3 dagen per week…11 oefeningen in anderhalf uur.

    Dit heeft mij uiteraard flink wat gespierder gemaakt?

    Nu ben ik deze week gestart met een 3 dagen split ipv fullbody.

    Besproken met de trainer wat mijn doel is.
    Zwaarder en gespierder worden!

    Nu mijn vraag…..is een specifieke spiergroep trainen met 3 oefeningen per week niet wat weinig om te groeien?…..

    Normaal trainde ik een spiergroep 3 x per week met 2 verschillende oefeningen

    Alvast bedankt!

  9. Matt schreef:

    Hallo,
    Ik ben een jonge gast van 18 jaar die 4 keer per week voetbalt. Ik doe nu al een tijdje krachttraining, maar dit beperkt zich enkel tot mijn bovenlichaam. Ik besef ook wel dat mijn benen gedaan moeten worden, maar elke keer ik hiermee wil beginnen ben ik bang dat als ik krachttraining voor mijn onderlichaam zou beginnen, ik mijn benen zou overbelasten. Is er een manier om dit te combineren en zo ja, zou je mij hier wat meer uitleg over kunnen geven aub?
    Mvg

  10. barrie schreef:

    bedankt voor de reactie :)

    We gaan lekker afwisselend door en pak mn week rust

    gr Barrie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.