Hoofddoel: | Spiermassa opbouwen |
Trainingsniveau: | Gevorderd |
Type training: | Split |
Frequentie: | 3 keer in de week |
Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. Lees meer
Verberg
Workout notities:
- Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
- Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
- Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
- Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
- De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.
Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.
Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!
Kan iemand mij uitleggen wat die 2,1,2 rep timing, betekend?
Hi Fitnessjunk,
Zojuist die 4 dagen schema gezien en ik ga daarmee aan de slag (met whey isolaat/perfect en creatine).
Enige idee als je deze schem volgt hoelang het kan duren voordat je al verschil merkt in spiermassa(groter worden)?
Groeten
Hoi Jim, waarom neem je niet gewoon de 4 daagse split schema . 4 keer in de week is meer dan voldoende!
Hallo, Ten eerste leerrijke website! Heb even een vraag: Ik train zelf 4 a 5x per week (ma/di/do/za en soms
Nog vrijdag). Is het dan alsnog goed om 3 split schema’s te hanteren en dan 3 series per oefening? Ben wat vooruit gegaan vorig jaar maar wil meer progressie maken. Me schema is nu: Borst triceps schouders, Triceps rug, Benen. Hooelijk hoor ik van jullie
Hoi Lennert, ik denk dat je het artikel over hoeveel gewicht voor een bepaalde oefening wel interessant vindt. Als er nog vragen zijn, hoor ik het wel. Groetjes
Ik begin bij de complimenten, supersite, erg leerrijk wat ik hier allemaal al gelezen heb. Ik vroeg me één ding af. Hoe zit het met extra gewicht. Bestaan er regels voor of moet je dat allemaal zelf aanvoelen? Ik bedoel dus dat ik begin te fitnessen met bepaalde gewichten waarmee ik mijn sets kan doen, wanneer mag/moet ik hier extra gewicht aan toevoegen? Eerst van schema veranderen of eerst gewicht bijnemen? Alvast bedankt voor het antwoord!
Lennert
Beste Bodynoob, het volume per spiergroep op een trainingsdag ligt bij een split-schema vaak hoger dan bij een fullbody-schema.
Fullbody schema’s: 2 oefeningen voor de borstspieren, gemiddeld 2 effectieve sets (2x2x3=12 setjes voor de borstspieren per week).
Spilt schema’s: 4 oefeningen voor de borstspieren, gemiddeld 3 effectieve sets (4×3=12 setjes voor de borstspieren per week).
Kijk wat je prettig vindt en probeer vooral uit. Uiteindelijk kom je er zo achter wat voor jou het beste werkt. Ik ben een voorstander van afwisseling…
Beste fitnessjunk, Is het niet wat weinig om 1x per week een spiergroep met 3 oefeningen te trainen voor spiergroei?
Ik heb ruim een jaar fullbody gedaan 3 dagen per week…11 oefeningen in anderhalf uur.
Dit heeft mij uiteraard flink wat gespierder gemaakt?
Nu ben ik deze week gestart met een 3 dagen split ipv fullbody.
Besproken met de trainer wat mijn doel is.
Zwaarder en gespierder worden!
Nu mijn vraag…..is een specifieke spiergroep trainen met 3 oefeningen per week niet wat weinig om te groeien?…..
Normaal trainde ik een spiergroep 3 x per week met 2 verschillende oefeningen
Alvast bedankt!
Hallo,
Ik ben een jonge gast van 18 jaar die 4 keer per week voetbalt. Ik doe nu al een tijdje krachttraining, maar dit beperkt zich enkel tot mijn bovenlichaam. Ik besef ook wel dat mijn benen gedaan moeten worden, maar elke keer ik hiermee wil beginnen ben ik bang dat als ik krachttraining voor mijn onderlichaam zou beginnen, ik mijn benen zou overbelasten. Is er een manier om dit te combineren en zo ja, zou je mij hier wat meer uitleg over kunnen geven aub?
Mvg
bedankt voor de reactie :)
We gaan lekker afwisselend door en pak mn week rust
gr Barrie