Fitness schema 3 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. Lees meer

De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema killer compound
DAG 1
BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Squats 4 10-8-6-4
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Leg Curl 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raises 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 2
RUG, TRAPEZIUS, BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 10-8-6-4
Chin up* 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 3
BORST, SCHOUDER, TRICEPS
oefening sets reps
Bench Press 4 10-8-6-4
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Military Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Rear Laterals 3 8-12
Lying Triceps Extension 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
*Toelichting training: ###
Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Supplementen Top 10  |  Bekijk alles

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

180 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Gertjan, zie artikel supercompensatie.

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hoi BC1969, een “classic” schema. Als het volume hoog ligt… Als je goed puzzled, kun je spiergroepen twee keer en de week pakken. Let op dat de armspieren voldoende rust krijgen.

  3. Gertjan schreef:

    Hoi,

    Waarom wordt elke spier groep maar 1 keer per week getraind? Herstel van spieren ligt toch tussen de 48 en max 72 uur ?

  4. Peter schreef:

    Misschien zie ik het verkeerd, maar zie geen training voor de buikspieren

  5. BC1969 schreef:

    Ik heb het volgende schema: Borst en rug op een dag en schouders, armen en benen op een dag. Dit verdeeld over twee of drie dagen in de week, Hierbij heeft elke spiergroep twee of drie dagen (soms meer) rust. Is dit een goede aanpak?

  6. Lejon de Boer schreef:

    Hoi FitnessJunk,

    Mooie schema’s zeker, alleen ik kan nergens vinden hoeveel je rust je moet pakken na iedere set.

  7. Bob schreef:

    Hoi
    Ik train soms 2 keer en soms 3 keer per week. meestal 2 tot 3 dagen ertussen. Kan dit schema daarvoor gebruikt worden?

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Wim, een dag rust. Groetjes.

  9. Wim schreef:

    He fitnessjunk ik had een vraagje , heb je nou na elke schema 1 dag rust of moet je alles achter elkaar pakken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.