Fitness schema 3 daagse split

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

Als het bereiken van meer spiermassa een doel is die je voor ogen hebt, dan zal dit spier opbouwende fitness schema je goed op weg helpen! De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 3 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast. Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa.

De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.

fitness schema killer compound
DAG 1
BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN
oefening sets reps
Squats 4 10-8-6-4
Leg Press 3 8-12
Leg Extension 3 8-12
Leg Curl 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raises 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 2
RUG, TRAPEZIUS, BICEPS
oefening sets reps
Deadlift 4 10-8-6-4
Chin up* 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row 3 8-12
Shrugs 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curl 3 8-12
*Toelichting training: ###
Dag 3
BORST, SCHOUDER, TRICEPS
oefening sets reps
Bench Press 4 10-8-6-4
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Chest Dips* 3 8-12
Military Press 3 8-12
Side Lateral Raise 3 8-12
Rear Laterals 3 8-12
Lying Triceps Extension 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
*Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

170 reacties

  1. IvoH schreef:

    @Appie, iedereen heeft al een sixpack, het is het vet eromheen waardoor je het niet ziet, trainen op laag niveau (3 keer per week) heeft geen toegevoegde waarde om je buik mee te pakken, vet verbranden kan niet plaatselijk, zodra je afvalt krijg je automatisch six-pack.

    Op verder stadium ga je 5 keer in de week, hierdoor wil je (omdat je hem nu ook ziet) je buik mooier vormen, dan kan je hem toevoegen aan je schema, onderarmen ook zo een, zodra je je Core oefeningen doet train je deze ook secundair.

    Los van bovenstaand verhaal is je buik een van de kleinste spieren in je lichaam, hier een volledige oefening aan besteden op een 3-daags schema is zonde van de tijd.

  2. Appie schreef:

    Hoezo komen er nooit buikspieroefeningen aan te pas in die 3 day split schema’s? Ik bedoel maar iedereen wil toch wel een sixpack?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Steven, let wel goed op “assisterende” spieren. Het is bijvoorbeeld onverstandig om eerst biceps en dan vervolgens de rug te trainen. Eerst de bovenbenen en daarna kuiten is geen enkel probleem. Welke oefeningen zou je willen vervangen? Groetjes

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Mart, lees eens het artikel over supercompensatie. Of een spier goed is hersteld, is mede afhankelijk van de soort training, intensiteit/volume, individu, etc. Maar een spiergroep kan het best minimaal twee tot drie maal per week worden belast. Ligt de volume vrij hoog, logischerwijs langer hersteltijd. Doe dan bijvoorbeeld. Dag 1: bovenlichaam PUSH, dag 2: onderlichaam, dag 3: bovenlichaam PULL en dag 4: rust.

  5. Steven schreef:

    Kan je de oefeningen door elkaar doen? Bijvoorbeeld eerst squaten en daarna calves, ook al staat het op een andere volgorde bij legday. Niet alle apparaten zijn namelijk altijd beschikbaar bij mijn sportschool

  6. Mart schreef:

    Beste fitnessjunk

    dit schema gebruik ik al een tijdje 3 dagen achter elkaar dan een dag rust maar vraag me af of het nut heeft een spiergroep 2x in de week te trainen het lijkt mij wel als deze volledig is hersteld, ik vraag me af wat voor mij het beste schema is om massa mee te pakken ik werk werk 7 dagen daarna 6 dagen vrij dus zou het verstandig zijn om in die 6 dagen sommige spiergroepen 2x te trainen of alles verdeeld over 6 dagen?

  7. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Gertjan, bedoel je drie maal in de week elke spiergroep trainen of gewoon drie maal in de week een workout? Groetjes

  8. Gertjan schreef:

    Beste Fitnessjunk,

    Ik heb ergens gelezen dat het optimaal voor spiergroei is om een spier 3 x per week te trainen, klopt dit?

    Alvast dank voor je reactie

  9. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Floris, wat is gedachten achter dat je deze spiergroepen elke workout wilt gaan trainen?

  10. Floris schreef:

    Kan je ook elke dag biceps en triceps doen en dan elke keer dag ertussen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.