Fitness schema spierkracht opbouwen: Mark Rippetoe

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spierkracht opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

De workout is gebaseerd op een programma van Mark Rippetoe, het programma komt niet ter sprake in zijn boek ‘Starting Strength’. Het schema is ietwat “getweakt”, ter behoudt van esthetiek. Dit 5×5 schema is voor beginners en bouwt grootte en kracht. De oefeningen waarbij vermeld staat “alternerend”, worden om de week gewisseld. Aangeraden sets bevatten GEEN warm-up Sets.

Mark Rippetoe (Rare)
MAANDAG
FULL BODY
oefening sets reps
Barbell Squats 3 5
Bench Press / Military Press (alternerend) 3 5
Chin Up* 3 Failure
*Toelichting training: Voeg gewicht toe als je meer dan 15 herhalingen kunt uitvoeren.
WOENSDAG
FULL BODY
oefening sets reps
Squats 3 5
Military Press / Bench Press (alternerend) 3 5
Deadlift 1 5
*Toelichting training: ###
VRIJDAG
FULL BODY
oefening sets reps
Lunges* 3 5
Bench Press / Military Press (alternerend) 3 5
Pull Up 3 Failure
*Toelichting training: Lunges mogen vervangen worden door front squats

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

3 Reacties

  1. Fitnessjunk says:

    Hallo Martijn, maandag-woensdag-vrijdag. :)

  2. Geert says:

    Dit is inderdaad niet het schema van Mark Rippetoe, maar ook niet het 5×5-programma (Stronglift 5×5 van Mehdi). Beide voorgenoemde programma’s gaan uit van 3x per week squatten en bevatten beide geen pull up’s of chin up’s. Mark Rippetoe gaat uit van Power Cleans en 5×5 gaat uit van Barbell Row’s. Pull ups of chin ups zijn – indien gewenst – toe te voegen aan deze programma’s (net als Dips).

  3. Martijn says:

    Er staat maandag , dinsdag en dinsdag.. Foutje? Welke dagen worden er bedoeld?

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.