Fitness schema powerlifting

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spierkracht opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Een programma speciaal ontworpen om te concurreren in powerlifting wedstrijden. Maar dat wil niet zeggen dat jij er geen gebruik van kunt maken! Een perfecte workout om je spierkracht te vergroten! Het programma is niet om spiermassa op te bouwen, maar puur voor kracht winsten. Je kunt er wel wat spiermassa mee ontwikkelen, maar met een programma gericht op bodybuilding zal je daar uiteraard meer resultaten mee boeken. Let op! Bij de oefeningen moet een spotter aanwezig zijn, omdat je hard traint met zware gewichten. Je sluit bepaalde oefeningen af met 1 REP MAX, vooral dan is het belangrijk om met een spotter te trainen. Doe dat nooit alleen!

100% powerlifting
ROUTINE MAANDAG
BORST, RUG, BICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press* 5 zie toelichting
Dumbbell Bench Press 4 8, 6, 6, 4
Weighted Chest Dip 4 4-6
Seated Cable Row 5 10, 8, 8, 8, 6
* Toelichting training: Warming-up 10 herhalingen 50% 1 REP MAX. 4 sets van 2-3 herhalingen 75-95% 1 REP MAX. Laatste set 1 REP MAX
ROUTINE WOENSDAG
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat* 6 Zie toelichting
Leg Curls 4 4-6
Leg Extensions 4 4-6
Standing Calf Raises 4 15
*Toelichting training: Warming-up Eerste 4 Sets, 2-3 herhalingen 90% 1 REP MAX. 5de Set 1 REP MAX, Laatste Set 1 REP MAX.
ROUTINE DONDERDAG
SCHOUDERS & TRICEPS
oefening sets reps
Military Press 4 6
Incline Bench Press 4 6
Dumbbell Front Raise 4 6
Close Grip Bench Press 4 10, 8, 6, 4
Lying Triceps Extension 4 6-8
Toelichting training: ###
ROUITNE ZATERDAG
ONDERRUG, QUADS & KUITEN
oefening sets reps
Deadlifts 4 12,10,8,6
Leg Curls 4 10
Dumbbell Lunges 5  
Standing Calf Raises 5 10-15
Toelichting training: ###

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Op een rust en/of trainingsdagen kunnen de buikspieren worden getraind en rechte buikspieren alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

4 reacties

  1. Regine schreef:

    Hoeveel reps bij de dumbell lunges?

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Wil, wat een ramp! ;) We hebben het voor je gefixt!

  3. wil schreef:

    Maandag klopt niet. Er staat barbell bench press en als je doorklinkt zie je een incline dumbell bench press.
    Jammer dat het niet klopt.

  4. Lindsay schreef:

    2 tot 3 weken en dan weer vervolg programma bijv 8-12 hh?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.