Fitness schema schouderspieren

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘SCHOUDERSPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende schouderspieren fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet schouderspier workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld om volle gedetailleerde schouderkoppen te ontwikkelen, gebaseerd op EMG studie. Het fitness programma ziet er wellicht anders uit dan dat je had verwacht, zoals het toevoegen van een niet zo’n bekende ‘External Dumbbell Rotations’ schouder oefening.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet schouderspier trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief schouderspier fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de schouderspieren, die het fitnessschema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

Let wel, de gehele oppervlakte van de schouders (Musculus Deltoideus) bestaat grofweg uit drie delen, namelijk de voor ‘Anterior’, zij ‘Lateralis’ en achterkant ‘Posterior’. Naast de drie delen van de Delts behoort ook de minder bekende ‘Rotatercuffs’ tot de schouderspieren en ook deze spieren worden in het volgend fitness schema aangepakt. Hierdoor worden je schouderkoppen niet alleen mooi vol en rond, maar voorkomt ook disbalans.

workout notes:

  • Shoulder Press – Staand met gebruik van een barbell (Military Press) of zittend met dumbbells (6-8 herhalingen)
  • Lateral Raise – Elbow flexion < 15°(!) (10-12 herhalingen)
  • Reverse fly – Machine of met gebruik van dumbbels (internal rotation) (10-12 herhalingen)
  • External Dumbbell Rotations – Liggend op de grond (12-15 herhalingen)

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden gewijzigd, dit omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Schouderspieren
EMG geoptimaliseerde schouder training
DELTOIDEUS, ROTATERCUFFS
Oefening sets reps
Standing Military Press * 3 6-8
Lateral Raise (Elbow Flexion 15°) 3 10-12
Reverse Fly (Internal Rotation) 3 10-12
DB Reverse Fly (110°) 3 15
External Dumbbell Rotations 3 15
Toelichting: * Als in de routine extra nadruk op de voorste deel van de schouder wil leggen, vervang dan de military press in ‘Arnold Presses’

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.