Fitness schema buikspieren

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘BUIKSPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende beenspier fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet buikspier workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van indrukwekkende buikspieren, gebaseerd op EMG studie. Het fitnessprogramma ziet er wellicht anders uit dan dat je zou verwachten, zoals het toevoegen van typische “Crunch” oefeningen.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet buikspier trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief buikspieren fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de buikspieren, die het fitnessschema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

De musculus rectus abdominis: De rechter en linker helft wordt gescheiden door een sterke pezig omhulsel, bekend als de linea alba (wat betekent witte lijn). Er zijn drie horizontale tendineuze plooien die de buikspieren, (bij sommige met een laag vetpercentage) dat “wasbord” verschijning geven. De musculus obliquus abdominis: Zowel de twee binnenste als twee buitenste schuine buikspieren zijn te vinden aan beide zijkanten van de buik. Ze liggen naast de rechte buikspier en over de binnenste schuine buikspieren. Van voren bekeken maken de buitenste schuine buikspieren een V- vorm.

Workout notes:

  • Goede resultaten worden geboekt als de focus ligt op techniek. Let op lichaamshouding. Oefeningen moeten langzaam, gecontroleerd worden uitgevoerd en het accent op de spiercontractie liggen door de buikspieren goed aan te spannen
  • Er zijn veel mensen die het nuttig vinden om tijdens de til fase uit te ademen, omdat het de samentrekking van de buikspieren bevordert. Inderdaad, er is verhoogde spier EMG activiteit in de buikspieren met meer sterker uitademen (Partridge & Walters, 1959)

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Dat is mogelijk omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Buikspieren
EMG geoptimaliseerde beenspier training
musculus rectus abdominis / obliquus
Oefening sets reps
Crunches, nadruk op bovenkant buikspieren 3 8-12
Bicycle crunch, nadruk op onderkant buikspieren 3 8-12
Side plank, nadruk op zijkant buikspieren 3 8-12
Toelichting: *

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.