Fitness schema vrouw spiermassa opbouwen

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Intermediate
Type training: Split
Frequentie: 3 keer in de week

De 3 daagse fitness split schema wordt vaak gebruikt door de meer wat ervaren sporter. In het schema zitten compound (samengestelde) oefeningen en relatief veel rustdagen verwerkt, ideaal voor het ontwikkelen van kracht en het stimuleren van spiermassa. Aan het einde van elke training kan er een buikspier oefening worden gedaan. Er wordt geadviseerd om steeds een ander buikspieroefening uit te voeren. Leg een training de nadruk op rechte buikspieren, een andere training op de schuine buikspieren.

Mocht de nadruk op kracht willen worden gelegd, reduceer dan bij de compound oefeningen het aantal herhalingen naar de 4 tot 6. Uiteraard is het mogelijk om cardiovasculaire sessies in het programma te verwerken. Let wel, het schema is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. Voeg 2 keer in de week 15 tot 20 minuten cardio toe (na krachttraining), om zodoende een compleet fitness programma te creëren.

fitness schema vrouwen: 3 daagse split
Maandag (dag 1)
Borst & Biceps
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Incline Dumbbell Curl* 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
* Toelichting training: Alternerend met barbell curl
Woensdag (dag 2)
Rug & triceps
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Chin up* 3 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Barbell Lying Triceps Ex. 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
* Toelichting training: Bij gebrek aan kracht, lat pulldown.
Vrijdag (dag 3)
Benen, billen & schouders
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Seated Leg Curl 3 8-12
Barbell Glute Bridge 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Standing Military Press 3 8-12
Reverse Fly* 3 8-12
* Toelichting training: Alternerend met dumbbell shrugs.

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.