Het Opstellen Van Een Well Designed Fitness Schema

fitnessschema maken
Een persoonlijk fitness schema maken kan met de juiste kennis, enige tijd en moeite zelf worden samengesteld. Tegenwoordig kunnen dergelijke fitness schema’s kant en klaar van internet worden gedownload. Maar niet elk schema is passend voor ieder individu. Een incorrect samengesteld fitness programma kan blessures veroorzaken.

Een “Well Designed” fitness schema opstellen

Een fitness schema of een krachttraining programma is een overzichtelijke weergave van een trainingsplan afgestemd op kracht en doel van het individu. Het plan en doel kan weken, maanden tot wel een jaar duren. Om het overzicht te behouden wordt een plan in de meeste gevallen als week schema’s weergegeven.

Waarom een fitness schema gemaakt en afgestemd wordt op de kracht van een individu, heeft te maken met een adequate progressieve trainingsprikkel. Afhankelijk van het trainingsdoel wordt namelijk een bepaald aantal typen aan trainingsprikkels gekozen. Het afstemmen van de juiste kracht wordt het juiste gewicht mee bedoeld. Hier wordt later in het artikel op ingegaan. First things first.

Een concreet doel formuleren

Ik durf te beweren dat jouw doel Esthetisch Fitness is. Om het lichaam te verfraaien en te beeldhouwen hebben we spiermassa nodig, zodat er gebouwd en gesculpt kan worden aan de gewenste proporties en symmetrie. Let wel, echter komt het silhouet daadwerkelijk tot zijn recht met een laag vetpercentage. Met deze wetenschap kunnen we twee doelen formuleren:

  • Het kwijtspelen van vetmassa met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
  • Het opbouwen van spiermassa tegen zo min mogelijk vetmassa.

Een fitness schema werpt namelijk enkel zijn vruchten af als deze gekoppeld is aan een persoonlijk voedingsschema.

Full body vs splitschema’s

Ook hierbij hangt het af van de persoonlijke voorkeur, het doel en hoeveel tijd er voor vrij gemaakt kan worden. Zo zijn er grofweg drie soorten schema’s:

  • Een full-body schema.
  • Een split schema.
  • Een krachtprogramma.

De meeste soorten en variaties zijn er van split schema’s. Split schema’s zijn namelijk zeer variabel en kunnen mede hierdoor makkelijk naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Bodybuilders kunnen split schema’s inzetten om nadruk te leggen op bepaalde spiergroepen waarvan zij vinden dat deze minder zijn ontwikkeld.

Bij een full body schema worden alle spiergroepen van het lichaam getraind. Als er maar twee of drie keer per week kan worden getraind is een full body schema ideaal. Er zijn geavanceerde full body strategieën waarbij om de dag wordt getraind. Meestal wordt bij zo’n een dergelijk fitness schema geleidelijk, per trainingsdag, de intensiteit verhoogt.

In principe zijn programma’s met als doel pure spierkracht te ontwikkeling full body trainingen. Op een trainingsdag worden verscheidende compound oefeningen uitgevoerd en de samenstelling van deze oefeningen zorgen ervoor dat vrijwel alle spiergroepen van het lichaam worden aangesproken.

Adequate progressieve trainingsprikkel

De spier moet regelmatig een nieuwe trainingsprikkel worden toegediend, dit voorkomt gewenning en maakt weer ruimte voor adaptatie. Naast het concept supercompensatie en progressieve belasting, kan een nieuwe trainingsprikkel worden bewerkstelligt door tijdens de cut-fase een periode te trainen voor spieruithoudingsvermogen en tijdens de bulk-fase voor spierkracht. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om zodoende een adequate trainingsprikkel te bewerkstelligen.

Hoeveel (load) gewicht?

Het is belangrijk dat er voor een intensiteit wordt gekozen, waarmee een fitness oefening technisch goed kan worden uitgevoerd. Het is uiteraard wel de bedoeling dat tijdens een oefening de gerichte spiergroep goed moet worden gevoeld. Een gewicht mag niet te licht zijn, maar zeker ook niet te zwaar. De gewenste trainingsprikkel kan ook worden berekend door gebruik te maken van de 1RM calculator.

Een beginner zal zijn eerste trainingen moeten af gaan op gevoel. Een gewicht pakken waarvan hij denkt een maximaal aantal herhalingen mee zou kunnen kan maken, tot muscle failure gaan en het resultaat noteren. De volgende set en/of training een gewicht zwaarder of lichter pakken.

Gevorderde bepalen de juiste trainingsintensiteit aan de hand van de 1RM waarde. 1RM staat voor ‘one repetition maximum’. Als je geen gebruik wilt maken van ‘complexe’ berekeningen, is het maken van het aantal gekozen te behalen herhalingen een goede richtlijn.

De frequentie trainingen per week voor de opbouw van spiermassa

Wetenschap wijst uit dat voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa het belangrijk is om elke spiergroep minimaal één a twee keer per week te belasten. De getrainde spiergroep heeft plus minus ongeveer 48-72 uur nodig om te herstellen. Er wordt het meeste vooruitgang geboekt, wanneer de spieren op het juiste moment weer een trainingsprikkel krijgen toegediend, oftewel supercompensatie.

Het proces van het goed timen van spieren en weer een trainingsprikkel toedienen na het herstel moment, noemt men binnen het trainingsleer supercompensatie.

Het aantal sets voor het ontwikkelen van spierkracht

Aan de hand van onderzoeken kunnen de volgende richtlijnen worden gehanteerd. Let wel, het kan per individu verschillen wat voor hem- of haar het beste werkt. Denk bijvoorbeeld aan het verschil in het gehele herstel proces van een persoon.

  • Beginnende krachtsporters: 4 sets per spiergroep, waarbij elke spiergroep 3 keer per week wordt belast.
  • Gemiddelde krachtsporters: 6-8 sets per spiergroep, waarbij elke spiergroep 2 keer per week wordt belast.
  • Gevorderde krachtsporters: 8 sets per spiergroep, waarbij elke spiergroep 2-3 keer per week wordt belast.

Het aantal herhalingen voor optimale spierhypertrofie

Bij het maken van een fitness schema wordt er rekening gehouden met de ‘rep range’, wat inhoudt hoeveel herhalingen er in een bepaalde set worden gemaakt. Afhankelijk van het doel worden de hoeveelheid herhalingen in een set bepaald. Het verschilt ietwat per individu, maar grofweg kunnen de volgende richtlijnen in acht worden genomen:

  1. Uithoudingsvermogen: “High Reps” 15-20 herhalingen.
  2. Spierhypertrofie: “Mid Reps” 8-12 herhalingen.
  3. Kracht: “Low Reps” 1-5 herhalingen.

Zowel tijdens de bulk als cut-fase wordt er een gemiddelde aantal herhalingen aangeraden. Deze intensiteit heeft namelijk een positieve invloed op de ontwikkeling of juist behoud van spiermassa. Het aantal herhalingen heeft dus invloed op de ontwikkeling van spiermassa.

Om de spieren meer gedefinieerd te krijgen is het niet nodig om hoog in het aantal sets en/of herhalingen te gaan zitten. De hoeveelheid vetmassa bepaalt hoe zichtbaar en hoe geprononceerd de spieren zijn, een hoog aantal sets/herhalingen heeft hier geen invloed op.

Het belang van adequaat rust en herstel

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, groeien de spieren in rust toestand en niet tijdens het trainen. Echter, oogt een spier tijdens en na het trainen groter, omdat deze simpelweg is “opgepompt”. Laten we het voor het gemak tijdelijke hypertrofie noemen.

Tijdens rust krijgen spieren kans om te herstellen en te groeien. We kunnen spreken over rust als een herstelperiode tussen spiergroepen, workouts ofwel trainingsdagen en de tijdsduur van een interval tussen werk sets. Rust tussen tussen sets, is weer iets anders dan rep timing. Er wordt aangeraden na 8 weken trainen een week rust in te lassen. Met betrekking tot het opbouwen van spiermassa en het ontwikkelen van spierkracht, is rust en herstel van essentieel belang.

Fitnessjunkies die geen week willen rusten en/of bepaalde atleten moeten op een meer strategische manier rusten en herstellen. Dat kan, doormiddel van een deload week.

Doelspier en assisterende spiergroepen

Zoals eerder besproken heeft een spiergroep ongeveer 48-72 uur nodig om te herstellen. Tijdens het maken van een fitness schema moet rekening gehouden worden met synergisten. Een synergist is een spier die samen met de agonist een beweging mogelijk maakt. Hierbij is de agonist verantwoordelijk voor de hoofdbeweging en de synergist verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging, ook wel meewerkende spier genoemd. Om het extra te verduidelijken benoemen we de synergist een assisterende spiergroep.

Voorbeeld: Maandag wordt de latissimus dorsi (brede rugsspier) getraind, dan is het onverstandig om dinsdag de biceps brachii (tweehoofdige bovenarmspier) te trainen. Bij een ‘trek’ beweging zoals de ‘Pull up’ is de latissimus dorsi de agonist en de biceps de synergist.

De optimale interval tussen krachttraining sets is afhankelijk van het doel. Hoelang een spiercel nodig heeft om te herstellen is mede afhankelijk van de trainingsintensiteit. Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de intensiteit. Denk aan de hoeveelheid aan gewicht of de moeilijkheidsgraad van een oefening en het herstelvermogen van de betreffende individu. Logischerwijs wordt de trainingsintensiteit bepaald door het gekozen trainingsdoel:

Optimale interval tussen sets
Doel Herhalingen Rustperiode
Spierconditie 12 – 20 30 tot 60 sec
Hypertrofie 8 – 12 30 tot 90 sec
Kracht 3 – 5 3 tot 5 min

Proporties en symmetrie

Een verbluffend fysiek wordt gekenmerkt door symmetrie en proportie, waarbij duidelijk evenwicht is tussen beide zijden van het lichaam. Houd dus rekening met het maken van een fitness schema dat elke spiergroep evenredig wordt getraind. Tenzij een spiergroep minder goed of juist over ontwikkeld is, ten opzichte van de overige spiergroepen.

Vanuit een esthetisch perspectief is het uit den boze een spiergroep te verwaarlozen of geen nadruk leggen op een achterliggende spiergroep. En zeker het vermelden waard. Een over of onderontwikkelde spiergroep kan op ten duur ernstige blessures veroorzaken.

Conclusie

Om het geheel extra fancy te maken noem ik een goed ontworpen workout graag: “Een uitgebalanceerd persoonlijk trainingsschema”. Bij het maken van een fitness schema moet er balans zijn tussen train, rust- hersteldagen. Dus ook rekening houdend met assisteren spiergroepen.

Een adequate trainingsprikkel heeft niet alleen met ‘zwaar’ gewicht te maken, maar de spieren trainen met een juiste trainingsintensiteit. Gevorderde atleten zullen bij het maken van een fitness schema ervoor moeten zorgen dat een trainingsprikkel een progressief verloop betreft.

Doet men aan esthetisch fitness of bodybuilding, zal er eventueel nadruk op achterliggende spiergroepen moeten worden gelegd. Bij het indelen van een schema maak wordt er een afweging gemaakt waar de prioriteit tijd ligt en stel de workout daar op af. Een trainingsschema wordt goed afgestemd het doel en op persoonlijke behoefte.

Wat is jouw mening over een fitness schema maken? Heb je op- of aanmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Referenties

  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
  • Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011).  Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.
  • Alvar, A.B., Peterson, D.M & Rhea, M.R. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 19 (4), 950-958.
  • https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training designing training prescription.

Verberg

5 reacties

  1. Arthur Smit schreef:

    Heb je ook een tool om een goed fitness schema op te stellen?

  2. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Roel, niet perse na elke set. Het is wel verstandig dat een fitness programma een progressief verloop heeft.

  3. Roel schreef:

    Moet je na elke set het gewicht verhogen voor een beter resultaat?

  4. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Suzanne, dat klopt. Dat zie je vaak terugkomen in een klassieke bodybuilding split schema. Groetjes

  5. Suzanne schreef:

    Vandaar dat je dus heel vaak bij split schema’s ziet dat borst, schouders en triceps op een dag worden getraind…

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.