Fitness schema borstspieren

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: Naar Keuze

EEN EMG-GEOPTIMALISEERDE ‘BORSTSPIEREN’ ROUTINE:

Er zijn velen manieren om de verschillende borstspier fitness oefeningen te combineren om tot een goed compleet borstspier workout te komen. Het volgend fitness schema is een goed voorbeeld voor algehele ontwikkeling van indrukwekkende borstspieren, gebaseerd op EMG studie. Het fitnessprogramma ziet er wellicht anders uit dan dat je had verwacht, zoals het ontbreken van de bekende ‘Barbell Bench Press’ borstspier oefening.

Het schema is een “wetenschappelijk” in elkaar gezet borstspier trainingsprogramma. Je zou kunnen zeggen een objectief borstspieren fitness schema, waarbij persoonlijke voorkeuren uitgelaten. Hier een link naar een EMG studie over de borstspieren, die het fitness schema uitgebreid onderbouwd en beargumenteert.

De grote borstspier (M. Pectoralis Major) bestaat in principe uit 3 delen, namelijk het bovenste (Pars Clavicularis ), middelste (Pars Sternocostalis) en het onderste deel (Pars Abdominalis). Het is dan ook logisch dat in het volgend borstspier schema al de drie delen worden aangepakt. Doordat de verschillende delen van de borstspier in proportie worden getraind, worden die fel begeerde “pecs” gecreëerd.

Workout notes:

  • Decline Bench Press (BB) – Voor algemene ontwikkeling van de borstspieren + kracht (5-10 herhalingen).
  • Incline Bench Press bij 45 ° (DB) – Legt de nadruk op de bovenkant van borstspier (8-12 herhalingen).
  • Cable Cross – Op het hoogtepunt van de beweging, de borstspieren goed aanspannen (12-15 herhalingen).
  • Bodyweight dips – De spieren worden hiermee goed uitgeput (3 sets tot spierfalen).

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (dwz reps/sets) aanbevolen. De optimale volume (reps, sets, frequentie) kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast. Dat is mogelijk omdat het bij iedereen iets verschilt wat voor hem/haar het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Fitness Schema Borstspieren
EMG geoptimaliseerde borstspier training
BORSTSPIEREN (PARS ClAV, STERN, ABDO)
Oefening sets reps
Decline Barbell Bench Press 3 5-10
Incline Barbell Bench Press 3 10-12
Cable Crossover 3 12-15
Bodyweight Dips * 3 12-15
Toelichting: * Verzwaar je lichaam als je meer dan 15 reps kan behalen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.