Ectomorf, mesomorf en de endomorf lichaamstype

De prestaties en het succes van een atleet of bodybuilder komt voort uit een combinatie van atletisch vermogen en lichaamsbouw. Lichaamsbouw bestaat uit drie componenten: vorm, grootte en samenstelling. Het is voor een sporter of serieuze bodybuilder van belang om zichzelf te kunnen identificeren met het soort “body type”.

Verschillende lichaamstype vereisen namelijk verschillende trainingsmethoden en dieet plannen. Niet alleen het visueel herkennen van een lichaamstype, maar juist de wetenschap van het lichamelijk functioneren van een type lichaam. Zoals het metabolisme, reactie op (in)activiteit, training en voeding.

DE THEORIE VAN SOMATYPERING (THE BASIC HUMAN BODY TYPES)

Dr. William H. Sheldon probeerde de mensen te ‘meten’. Dit wordt ook wel antropometrie genoemd. Antropometrie is toegepaste antropologie. Het woord betekent letterlijk “het meten van mensen” en houdt zich bezig met het vaststellen van afmetingen en verhoudingen van het menselijk lichaam. Grondlegger van de antropometrie was de Belg, Adolphe Quételet. Quételet poneerde het begrip “de gemiddelde mens”, maar deze persoon bleek echter in realiteit niet te bestaan. Toch zal Quételet vooral bekendheid verwerven door zijn Queteletindex, die vandaag nog steeds populair is als de Body Mass Index. De queteletindex (afgekort QI) is een index die de verhouding tussen lengte en gewicht bij een persoon weergeeft. De BMI wordt veel gebruikt om een indicatie te krijgen of er sprake is van overgewicht of ondergewicht.

Dr. William H. Sheldon introduceerde in de jaren 1940 de theorie van somatypes. Zijn theorie beschreef drie fundamentele menselijke lichaamstypes. C. 1940 ontwikkelde W. H. Sheldon een systeem, waarbij hij de termen Ectomorf, Mesomorf en Endomorf gebruikte om zo de lichaamsbouw van een individu te omschrijven. De benaming ecto-, endo- en mesomorf is trouwens afgeleid van encto-, endo- en mesoderm. De 3 kiemlagen van een embryo… Sheldon’s beschrijving van drie soorten lichaamstype is uitgegroeid tot een integraal onderdeel in veel literatuur over gewichtsverlies, fitness en bodybuilding. De endomorf, gekenmerkt door een overwicht van lichaamsvet, het mesomorf, gekenmerkt door goed ontwikkelde spieren. De ectomorf onderscheidt zich door een “gebrek” aan zowel vet of spierweefsel. Hij vermeld dat de meeste mensen een mengsel van de drie lichaamstype zijn.

DE DRIE VERSCHILLENDE LICHAAMSTYPES ECTOMORF, MESOMORF EN ENDOMORF

Veel mensen vallen onder een van de basistypen, al moet er wel worden benadrukt dat geen enkel mens zo precies kan worden gecategoriseerd. Ieder mens bevat kenmerken van elk type, hoewel een type (met de daarbij horende kenmerken) over het algemeen domineert. In werkelijkheid komen de ‘mengtypen’ het meest voor. De leer van de lichaamstypering dient slechts als suggestie om een uitgangspositie te kunnen bepalen. Hieronder worden de drie lichaam types: Ectomorph, mesomorph en endomorph samen met hun kenmerken omschreven.

ectomorf endomorf mesomorf

HET LICHAAMSTYPE ECTOMORF

Het leptosomo soort (ectomorfe lichaamstype) kenmerkt zich doorgaans met een dun en fijne lichaamsbouw. De ectomorf heeft moeite om op gewicht te komen en met het verkrijgen van spiermassa. Spiergroei is dus veel lastiger te bereiken en het onderhouden van de verkregen spiermassa is erg moeilijk te onderhouden. De Ectomorf is erg mager met weinig lichaamsvet en meestal zeer weinig spiermassa. Dit lichaamstype is geschikt om als duursporters zoals lange afstand marathonlopers of als lange, zeer mager super-models. de ectomorf is een vorm van tegengestelde van de endomorf.

Typische kenmerken van een ectomorf lichaamstype:

  • Smalle schouders en heupen.
  • Een dun en smal gezicht, met een hoog voorhoofd.
  • Dunne benen, armen en smalle borst en buik.
  • Zwakkere en dunnere gewrichten.
  • Droge spiermassa en zeer weinig lichaamsvet.
  • Komt moeilijk aan in gewicht.
  • Zeer snelle spijsvertering (metabolisme).

Ectomorf in fitness en bodybuilding. Training advies voor de ectomorf… lees verder

Frequentie / Periodisering:

Maak gebruik van een split-training/schema, waarbij 1 a 2 spiergroepen bij de workout worden getraind. Elk lichaamsdeel, oftewel spiergroep dient een keer per week getraind te worden. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, dus nooit een spiergroep trainen als de betreffende lichaamsdeel nog (spier) pijn doet van de vorige training. Wissel om de 4 a 6 weken van fitness of bodybuilding training routine en verhoog of verander de trainingsintensiteit elke training. Dit kan betekenen meer gewicht, volume herhalingen en sets. Zet het lichaam hard aan het werk, maar kort.

Sets / Herhalingen:

Gebruik zware basis kracht oefeningen dat zijn compound exercises LINK/ multi-joint movements, in het Nederlands noemt men dat samengestelde oefeningen. Deze vorm van training raken ook de dieper gelegen spiervezels aan. Vermijd isolatie of “afwerking” fitness oefeningen en houd de herhalingen in de 5-10 rep range, 6-8 sets per spiergroep. Kijk uit voor over-training dat kan het opbouwen van spiermassa winsten tegen gaan.

Intensiteit / Volume:

Focus op gebruik van zwaardere gewichten om de intensiteit te verhogen en niet door het snijden van tijd tussen de sets. Rust minstens 60 seconden tussen de sets en rust ten minste 5 minuten tussen lichaamsdelen. Af en toe kun je gerbuik maken van geforceerde herhalingen, supersets, tri-sets, en andere intensiteit technieken LINK, maar vertrouw er niet te zwaar op.

Recuperatie / Herstel:

Langere recuperatie betekent meer rustdagen.Vanwege de hoge stofwisseling bij een ecto, te minstens 8 uur slaap per nacht. Indien mogelijk een dutje overdag. Train nooit wanneer je vermoeid of niet volledig hersteld bent.

Aerobics / Cardio:

Houd aërobe activiteiten tot een minimum, zeker niet meer dan drie keer per week. Te veel aerobics zal de progressie naar meer spiermassa belemmeren. Doe conditietraining op zeer lage intensiteit en niet langer dan 20 minuten per sessie.

Macronutriënt / Lifestyle:

Een gezonde uitgebalanceerde voeding en een goede aanvulling zijn cruciaal voor een ectomorf. Eet 5 tot 7 kleine maaltijden (waaronder gewichtstoename drankjes) per dag elke 2,5-3 uur. Verhoog de dagelijkse eiwitinname tot minimaal 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht +/- 20%, koolhydraten ongeveer 50% en vetten 30% van de dagelijkse inname van de voeding. Neem 90 minuten voor het slapengaan een eiwitshake. Verhoog de dagelijkse inname van vezelachtige complexe koolhydraten en het beperk inname van enkelvoudige suikers. Eet laag glycemische index voedingsmiddelen zoals bonen, maïs, yams, haver, pasta, bruine rijst, volkoren producten. Vul je dagelijkse voeding aan met een goede multi vitamine / mineraal en drink minsten 2.5 liter water per dag.

verberg tekst

HET LICHAAMSTYPE MESOMORF

Het atletische type (mesomorfe lichaamstype) ligt ergens tussen de ronde endomorf en de dunne ectomorf. Fysiek hebben zij de meer ‘wenselijke’ lichaamstype. Een hard gespierd lichaam met een wat meer “volwassen” uitstraling kenmerkt meestal de mesomorf. De mesomorf heeft geen problemen om vetmassa te verliezen en bezit het vermogen om snel spiermassa op te bouwen. Een perfect “mooie lichaam” type die vrijwel nooit met onder-of overgewicht te kampen hebben. Deze lichaamstype kunnen meestal gewoon eten wat ze willen en als ze regelmatig een fitness training missen, heeft dat bijna geen zichtbare invloed in het verlies van spiermassa. Dit geschenk van de genetica zorgt ervoor dat ze een zeer gevarieerd dieet en diversiteit en training kunnen volgen. De mesomorf zijn in staat om te trainen en zowel spiermassa en definitie op te bouwen.

Typische kenmerken van een ectomorf lichaamstype:

  • Groot hoofd, brede schouders en smalle taille (wigvormig).
  • Gespierd lichaam, met een sterke onderarmen en dijen.
  • Zeer weinig lichaamsvet.
  • Genetisch gezegend; grootste bodybuilding potentieel.
  • Lange romp, volle borst, goede schouder aan taille verhouding.

Mesomorf in fitness en bodybuilding. Training advies voor de mesomorf… lees verder

Frequentie / Periodisering:

De mesomorf lichaamstype reageert goed op zware training, waarbij gebruik wordt gemaakt van basisoefeningen en prima gecombineerd kan worden met isolatie (vormgeving) oefeningen. Hoe gevarieerder de trainingsschema’s, hoe beter de resultaten om spieren op te bouwen. Om de 3 a 4 weken van hoge intensiteit training afwisselen met een aantal weken van lagere intensiteit training om groei, kracht te bevorderen en om burn-out te voorkomen.

Sets / Herhalingen:

Gebruik explosieve basisoefeningen met zware gewichten, voordat de spieren afgewerkt worden met isolatie oefeningen. Voor de meeste spiergroepen geldt, trainen met herhalingen in de 8-12 rep range. Vanwege de natuurlijke genetische voordeel moet de mesomorf uitkijken voor overtraining, omdat vaak wordt gedacht dat meer training ook sneller spiergroei zal veroorzaken.

Intensiteit / Volume:

Mesomorf lichaamstype moet het lichaam ‘off guard’ houden, door het regelmatig variëren van trainingsintensiteit, zowel met fitness oefeningen, sets, herhalingen gewichten en rust. Ook regelmatig afwisselen van lichte, matige en zware trainingsdagen. Een combinatie tussen trage matig tempo (with full range of motion) en snelle herhalingen.

Recuperatie / Herstel:

Ondanks de genetische voordeel van de mesomorf, zou het zonde zijn om niet voldoende rust te nemen en zo spieropbouw in de weg te staan. Een nachtrust van 7.5 tot 9 uur is toch wel aan te raden. Uiteraard niet een lichaamdeel (spiergroep) trainen als deze nog niet volledig is hersteld. Het kan zeker geen kwaad een extra dag rust te pakken als de motivatie, energie of kracht ‘niveau’ ontbreekt.

Aerobics / Cardio:

Om de spiergroei te maximaliseren, wordt de mesomorf lichaamstype aangeraden niet meer dan drie cardio trainingen gedurende 20-30 minuten per week te doen. Ongeveer 5 minuten warming-up, 15-20 minuten (in de ‘target heart range’) en 5 minuten cool-down.
Sommige mesomorfen doen aan hardlopen/sprints om tijdens het aëroob conditioneren van het hart ook hun spiermassa in hun benen op te bouwen.

Macronutriënt / Lifestyle:

De eiwit inname voor een mesomorf zou ten minste 1 a 2 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. De koolhydraat inname matig tot hoog, ongeveer 60% van de totale calorieën. Uiteraard wordt er gekozen voor groenten en volkoren producten. De vet inname moet worden beperkt, ongeveer 15 tot 20% uit het dieet totaal aan vetten. Eet een verscheidenheid magere eiwitten, zoals kip zonder vel, kalkoen, ei eiwitten, mager rundvlees en (wit)vis. Drink minstens 2,5 liter water per dag. Probeer niet te veel te snel te doen, want dat maakt vatbaar voor blessures of burnout. Luister goed naar je lichaam, blijf geduldig maar hardnekkig en dan zal voldoende spiermassa aankomen zeker niet al te moeilijk gaan.

verberg tekst

HET LICHAAMSTYPE ENDOMORF

Het pyknische type (endomorfe lichaamstype) is fysiek (visueel gezien) vrij ‘buffy’’, wordt gekenmerkt door een zacht rond lichaam en het endomorf lichaamstype is meestal een persoon van ruime postuur. Dit lichaamstype heeft zeer veel moeite met het verliezen van gewicht. Droogtrainen en vetmassa kwijtspelen gaat dan wel moeizaam, maar meestal wordt er wel vrij snel spiermassa opgebouwd. Streng aan het dieet houden en erg veel lichaamsbeweging zijn beide van groot belang bij dit type lichaam. Het eerste wat een endomorf moet gaan doen, is beginnen met het eten van kleinere maaltijden meerdere keren per dag.

Typische kenmerken van een endomorf lichaamstype:

  • Brede heupen en smalle schouders, wat ze rond peervormig doen ogen.
  • Heel veel vet verspreid over het lichaam, met de bovenarmen en bovenbenen inbegrepen.
  • Smalle enkels en polsen, die helaas andere lichaamsdelen accentueren.
  • Een breed botstructuur.
  • Traag metabolisme.
  • Gewichtstoename eenvoudig, hoewel vet verlies erg moeilijk is.
  • Heeft de neiging om vet op te slaan.

Endomorf in fitness en bodybuilding. Training advies voor de endomorf… lees verder

Frequentie / Periodisering:

De endormflichaamstype dient vaak te trainen, vooral aërobe oefeningen. Het wordt aangeraden om 3 tot 5 oefeningen te doen voor elke spiergroep. Train de buikspieren het liefst aan het begin van de training. Het doen van fullbody-schema’s moeten worden afgewisseld met een split-schema. Het trainingsdoel mag duidelijk zijn, het versnellen van de stofwisseling en het minimaliseren van lichaamsvet. Wees niet bang om te experimenteren, want afwisseling is sterk aangeraden en zo kom je erachter welke trainingen bij je werken.

Sets / Herhalingen:

De endomorf moet trainen met hoge intensiteit. Het opofferen van (zwaar)gewicht, door de minimale rust wat tussen de sets zit. Niet meer dan acht sets per lichaamsdeel.
Gebruik matig gewicht, vermijd training met zware gewichten met weinig reps (herhalingen).
De rep range moet tussen de 9 tot 12 liggen voor het bovenlichaam en 12 tot 25 rep range voor de benen en kuiten.

Intensiteit / Volume:

Houd de intensiteit hoog en beperk rust tussen de sets tot een minimum, zeker niet langer dan 60 seconden. Maak gebruik van high-intensity training principes zoals, iso-spanning, continue spanning, supersets, tri-sets, en gigant sets. Deze oefeningen zorgen voor maximale spier vorm en definitie. Gebruik drop sets bij de laatste set voor een lichaamsdeel.

Recuperatie / Herstel:

Train regelmatig maar zorg ervoor dat er minstens 48 uur tussen de trainingen voor de zelfde spiergroep zit. Doordat een endomorf een tragere stofwisseling heeft, is er niet zo veel slaap nodig. In principe zou 7,5 uur slaap per nacht voldoende moeten zijn.

Aerobics / Cardio:

En zoals je zelf al kunt bedenken, is aerobe training voor een endomorf wel heel belangrijk onderdeel om er goed uit te zien. Maak gebruik van cardio op lage/matige intensiteit om relatief veel vet te verbranden, vermijd cardio activiteiten die aanslag plegen op de gewrichten.
Doe cardiotraining minimaal drie keer per week minimaal 30 minuten cardio, waarvan 20 minuten in de hartslagzone, vijf minuten warming-up en vijf minuten cooling-down.

Macronutrient / Lifestyle:

Probeer zo vetarm te eten, dus houd vetinname zeer laag. Consumeer alleen magere zuivelproducten en eet een verscheidenheid aan mager eiwit. Vermijd avond snack en als je dan toch wat moet eten, ga dan voor een gezond vetarme voeding. Eet frequent kleine maaltijden, dat heeft namelijk een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel, metabolisme en je zult minder snel trek krijgen in snack en snoep. Het is belangrijk om de dagelijkse calorieën te tellen. Elimineer dranken waar suiker en/off alcohol in zit. Drink veel water, tenminste 2,5 liter.

verberg tekst

bronnen/referenties

  • Wikipedia.org/wiki/Antropometrie
  • bodybuilding.com/fun/mayner3.htm
  • sport.infonu.nl/diversen/23180-de-verschillende-lichaamstypen.html
  • muscleandstrength.com

verberg

9 reacties

  1. Rein schreef:

    Hallo fitnessjunk,

    Je geeft aan bij de endomorf aan dat er in de training meer herhalingen gemaakt moeten worden voor de benen. Kan je mij dit uitleggen? Het doel is toch om spieropbouw te creëren, zodat de sporter meer gaat verbruiken in rust? Alvast bedankt

  2. Fitnessjunk schreef:

    Beste Henry, zie trainingsadvies…

  3. Henry Banfield schreef:

    Welke trainings– schema past bij een Endomorf?
    Gezien mijn tijd, zou ik graag een full-body workout willen doen.

  4. Eva schreef:

    Hi fitnessjunk,

    Ik ben qua lichaamstype een endomorf. Heb momenteel mijn doelen op 40% koolhydraten 30% vet en 30% eiwitten. Met trainen pak ik gewichten waarmee ik 3 of 4 sets kan doen met herhaling tussen de 10-20 (vaak in het begin haal ik makkelijk 20 herhalingen, naar t einde toe kom ik steeds dichter bij de 10 herhalingen).

    Ik train drie keer per week een uur, daarvan doe ik een keer cardio. Tijdens de andere twee trainingen doe ik meestal 4 oefeningen per spiergroep (benen, billen, rug, biceps, triceps en buik).

    Ik was benieuwd wat je hiervan vindt en of je eventuele op of aanmerkingen hebt! Ik hoor het heel graag van je want ben erg aan t uitvogelen hoe en wat momenteel!

  5. Sandra schreef:

    Wat is een laag vet in name hoeveel % van je totaal aantal calorie behoefte
    Ik zit momenteel zelf op25% koolhydraten 30.% eiwit 45%.
    Khd lijken mij ook funest voor endomorph type dit word toch ook omgezet in vet ?

  6. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Henk, leuk dat je de website bezoekt. Gelukkig staat op deze site genoeg informatie die al je vragen beantwoorden! ;) Succes met lezen. Bij elk artikel kun je specifiek vragen stellen, met betrekking op het artikel. vr gr

  7. henk schreef:

    hallo Fitnessjunk,

    Dit vind ik echt heel erg interessant stuk! ik probeer al tijden om wat aan te komen, maar wil niet vet worden gewoon gespierder. na mijn in ziens heb ik een erg dominante ectomorf lichaam. ik hoef alleen maar uit te slapen tot 11 a 12 uur en ik ben al 2 kilo kwijt. ik ben af en toe aan het trainen alleen kan ik het nooit lang vol houden. wordt snel moe en moet vaak met tegen zin heen. ik heb me al erg verdiept in bodybuilding en ik hoor aan alle kanten dat dit of dat beter is om te doen en nu ben ik hier terecht gekomen. dit spreekt mij wel heel erg aan en wil het ook wel toen gaan passen. wat zou u mij adviseren? en hoeveel oefeningen per spiergroep moet ik pakken want dat kan ik niet uit uw artikel halen.

    alvast bedankt :)

  8. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Nana, wat bedoel je precies met ‘bolkige’? Je wilt graag slank en gedefinieerd gespierd zijn :) Je kunt een gemiddelde rep range aanhouden tussen 8 en 12. Zorg voor een laag vetpercentage. Grote spieren krijg je echt niet zo snel, unfortunately! Zeker als vrouw/ectomorf zijnde hoef je hier geen zorgen over te maken…

  9. Nana schreef:

    Ik ben van nature een mix tussen ecto- en mesomorf,alleen is de ectomorf de dominante.
    Ik vraag me alleen af of ik dan met zwaardere gewichten niet te bolkige spieren zullen krijgen.ik wil graag dun en mooi gespierd zijn maar niet dat ik hele grote spieren zullen krijgen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.