Cutten en droogtrainen de complete handleiding

Het verminderen van vetmassa met behoud van zoveel mogelijk kracht en spiermassa, vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Verder een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline! In het fitness bodybuilding wereldje wordt deze fase ‘cutten’, ook wel droogtrainen genoemd. Er zijn vier prestatie pijlers die op elkaar moeten aansluiten, om op een verantwoorde manier vetweefsel af te breken. Een van de pijlers is voeding.


Frank Zane: Oldschool bodybuilder

Wat houdt droogtrainen in

Het afzetten van vet door een gecontroleerde daling van voedingsinname, waardoor het afzetten van spiermassa wordt geminimaliseerd. Het droogtrainen gaat gepaard met een goed ontworpen fitnessprogramma. De combinatie zorgt voor een optimale vetverbranding stimulans. Het doel van cutten mag duidelijk zijn. Het afzetten van vetweefsel, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Cutting – The structured prioritisation of fat loss whilst maintaining lean body mass aiming to maximise muscle definition, through dietary manipulation in order to create an energy deficit sufficient to mobilise body fat, in conjunction with a suitable weight training and cardiovascular exercise regimen

De voorwaarden om te kunnen beginnen met cutten / droogtrainen

Als mensen willen beginnen met droogtrainen is het verstandig kennis te vergaren over macronutriënten (macronutriënten zijn de voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten) en het liefst enige ervaring met krachttraining hebben. Het is onverstandig om te gaan beginnen met droogtrainen, als je lichaamsvetpercentage lager dan +/- 8% bedraagt. Een redelijke voorwaarde, omdat het effect van cutten anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale vermindering van vetmassa, verlies van kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel spiermassa kwijtraken.

De richtlijnen van cutten / droogtrainen om vetmassa te verliezen

  • Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
  • Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort van 200 – 500 kcal
  • De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
  • Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
  • Cardiovasculaire training op lage intensiteit

Energiebehoefte berekenen op de vet vrije massa (VVM)

Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).

Een rekenvoorbeeld. Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%
85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte

Mocht je hier ook al te lui voor zijn ;) op deze pagina een calculator om je vetvrije massa te berekenen.

Energiebehoefte Calculator
Activiteit Arbeidstoeslag
– Zittend werk(kantoor-, computerwerk), geen training + 25%
– Zittend werk met lichte training + 35%
– Zittend werk met zware training + 55%
– Gemiddelde lichamelijke arbeid(veel lopen, lichte klusjes), lichte training + 60%
– Gemiddelde lichamelijke arbeid, met zware training + 80%
– Zware lichamelijke arbeid, met zware training/duursport + 90%
Werk en sport:
Kg Vetvrije massa:
 
Kcal behoefte per dag:


IMG aan de rechterkant van de pagina

Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort

Calorische Tekort. Men eet onder het onderhoudsniveau. Gecontroleerde energie tekort, met de nadruk op gecontroleerd! Na het berekenen van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, trek je daar 200 tot 500 calorieën af. Het is verstandig de calorieën langzaam te verlagen om onnodig afbraak van spiermassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch te kort van 200, dan zal nog minder eventueel kunnen leiden tot verlies van spiermassa. Maar goed, wie niet waagt…

Het merendeel van het gewichtsafname dat je krijgt zal in de vorm zijn van vetmassa, een deel ervan zal helaas spierweefsel zijn. Ongeacht hoe goed het dieet is. De oorzaak daarvan is het feit dat het lichaam in een staat van calorische tekort (het lichaam voeden met minder calorieën dan dat wordt verbrand). Echter door te cutten met proper voeding, systematisch trainen en voldoende rust, wordt het aan totaal verlies aan spiermassa geminimaliseerd en het verlies aan vetmassa gemaximaliseerd!

De juiste voedingsratio bij cutten / droogtrainen

Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor vetverlies is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor het verlies van vetmassa: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt aan het begin niet te veel van afgeweken. Als je eenmaal weet op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om vetmassa te verliezen, kun je de ratio nog meer gaan aanpassen.

Macronutriënten ratio uitrekenen in grammen

Het uitrekenen van het totaal aan hoeveelheid calorieën behoefte per dag gegeten moet worden is voor de meesten lastig rekenwerk, maar de voedingsratio verhoudingen is voor velen niet te doen. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden. De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Deze calculator zal de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en), per dag berekenen. Zo, dat scheelt je een hoop rekenwerk.

Kilocalorieën behoefte verdelen over 6 a 8 maaltijden per dag

Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen, terwijl de opslag van vet minimaliseert.

Cardio op lage intensiteit ter ondersteuning

Ben je hardcore? Dan zou je ook het volgende kunnen overwegen. Je rekent uit wat je dagelijkse calorieën behoefte is inclusief activiteiten niveau, behalve de cardiovasculaire training. Als je dagelijkse energiebehoefte (activiteiten-niveau werk en krachttraining meegerekend) 2000 kcal is en je eet dagelijks 2000 kcal, zal je niet afvallen of aankomen. Doe je een aantal keer per week cardiovasculaire training (niet meegerekend), zorgt cardio mede voor “calorische deficiëntie” (energietekort). Er wordt gesuggereerd dat deze manier van droogtrainen over het algemeen het meest vetverbrand tegen zo min mogelijk spiermassa.

Bij een energieopname die even groot is als de totale energiebehoefte, kunnen we spreken van een goede energiebalans. Een evenwichtige/neutrale energiebalans resulteert in gewichtsbehoud. Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt, en neemt het lichaamsgewicht toe. Door middel van een goed voedingsplan en krachttraining kan er bij positieve energie balans spiermassa worden gewonnen. Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) zal het lichaamsgewicht stabiel blijven. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor het lichaam in gewicht zal afnemen. Als dat goed wordt gepland qua voeding en training, wordt er zoveel mogelijk spiermassa behouden en wordt er merendeels vetmassa kwijtgespeeld.

Zoals de meeste mensen zullen begrijpen, behoort cardio tot een van de velen activiteiten die het lichaam energie kost. Cardio is niet per definitie nodig om af te vallen. Waarom dan mede door “cardio” op een negatief energie balans creëren? Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand. Absoluut neemt de vetverbranding echter steeds meer toe.
Het totale energieverbruik (totale hoeveelheid calorieën) is bij inspanningen van lage intensiteit echter zeer laag en dus zeker niet geschikt als afvalmethode. Hiervoor kan beter een aërobe inspanning van zeer hoge intensiteit worden gekozen. Hierbij is het energiegebruik veel hoger.

Wanneer het doel “droogtrainen” is en je bent geen pro bodybuilder, kan naar mijn mening beter regelmatig cardio op hoge intensiteit worden uitgevoerd. Leg de nadruk op de kwaliteit (intensiteit) en niet op de tijdsduur. Je hebt zo een aantal voordelen in één. Je trainingstijd wordt korter, maar het rendement wordt groter. Je verbruikt veel meer energie tijdens en na de inspanning, de conditie van hart en longen wordt meer verbeterd omdat ze harder moeten werken. Om effectief te zijn dient cardiofitness regelmatig te worden gedaan. Cardio werkt alleen als dit in combinatie is met een gezond ‘uitgebalanceerd’ voedingspatroon.

Tips die cutten / droogtrainen optimaliseren

  • Creëer een well designed fitnessprogramma, met voldoende rust en herstel.
  • De juiste voeding voor/tijdens/na de training lees meer »»
  • Evalueer regelmatig, pas zo nodig het voedingsschema aan
  • Kies voor gezonde voedingsmiddelen, complex koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

75 Reacties

  1. Melvin zegt:

    Hallo ik ben melvin 32 jaar 81 kilo vet gehalte 12% sport 4 keer per week en heb een lichte baan waar ik weinig tot niks doe wat is mijn energie behoeften nu ?

  2. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Ridge, de calculator doet het bij mij gewoon. Ik heb het getest op verschillende webbrowsers, op een desktop en smartphone. Waar maak jij gebruik van?

  3. ridge zegt:

    beste,

    als ik de energiebehoefte calculator gebruik, alles invul en dan op bereken klik blijft er op komen : NaN.
    heb het al meerdere keren geprobeerd maar blijft erop komen?

    groetjes, ridge

  4. Fitnessjunk zegt:

    Beste Roos, waarom gebruik maken van “fitdinges” als je wordt begeleidt door een voedingsdeskundige! :) Als je hard traint gaat je energieverbruik ook omhoog, dus… Ik ben voorstander de oldskool methode en geen bullshit. Wegen/meten is weten, en daar naar eten. Met de huidplooi meting, heel simpel en overigens het meest accuraat. Stem daar je voedingsbehoefte op af.

    Wat je ook doet, maak gebruik van een methode zodat je een referentie punt hebt en kan gaan finetunen. Jouw lichaam bepaald uiteindelijk de juiste berekening :)

  5. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Jori, er is geen vast tijdbestek. Het ligt er ook aan hoe groot je vetpercentage is. Ook werkt het voor de een om kort en kracht te cutten, terwijl bij de een wat geleidelijk droogtrainen beter werkt…

  6. Silvie zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    ik heb een aantal vragen m.b.t. het droogtrainen. Ik heb nu een verhouding van E/K/V 40/25/35, ik sport 4 maal in de week, waarvan 1 dag cardio is. Ik kreeg als reactie dat ik teveel koolhydraten eet, elke dag zit ik precies op de verhouding. Klopt deze verhouding voor droogtrainen? Of moet ik toch minder in mijn koolhydraten gaan zitten? Ik ben 1.58 en 55 KG.

    Mvg,

  7. Mart zegt:

    Hoi fitnessjunk!

    Allereerst wil ik zeggen dat dit echt een top site is!! Ik heb bijna alle antwoorden gevonden op al mijn vragen, alles heel duidelijk en overzichtelijk uitgelegd.
    Ik ben nu aan het cutten en dat gaat heel goed. Nu ben ik ben nu bezig om mijn eigen voedingsschema te maken met de informatie van jullie website. Op deze pagina lees ik dat de ideale macronutriënten ratio voor het verlies van vetmassa: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten is.

    Maar op de pagina over voeding en macronutriënten verhouding, lees ik dat een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorph: 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten.

    Ik val onder de endomorph, is voor mij dus de beste ratio 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten?

    Het lijkt mij wel maar ik vraag het maar voor de zekerheid.

    Groet, Mart

  8. Roos zegt:

    Beste fitnessjunk,

    Wat fijn om eens inzicht te krijgen in alle ‘regels’ die er zijn rondom vet verliezen en spieren opbouwen want ik heb de afgelopen maanden zoveel info voorbij zien komen dat ik door de bomen het bos niet meer zag :)
    Sinds juli 2015 ben ik onder begeleiding van een voedingsdeskundige met als doel om verpercentage te verlagen. Langzaam is er progressie merkbaar. Met een huidplooi meting hebben we kunnen vaststellen dat ik van 28,4 naar 25,3 procent ben gegaan.
    Sinds 8 weken ben ik begonnen met fitness om mijn progressie een boost te geven. Ik doe tweemaal per week een fullbody van een uur + 10 min cardio daarna en daarnaast doe ik 3 keer per week Vinyasa yoga (dit deed ik al).
    Ik eet al geruime tijd volgens de berekening 50, 30, 20 met een totaal van 1600 calorieën + een eiwitshake extra op dagen dat ik fitness. Op zich is dit prima te doen.
    Sinds een tijdje heb ik een fitbit en kan dus bijhouden hoeveel ik verbruik op een dag. Dit verschilt best veel, op dagen dat ik fitness is dit rond 2200-2300 en op andere dagen is dit rond de 1800-2000. Via de berekening van de energiebehoefte calculator zou ik op dagen dat ik een lichte training doe (Vinyasa) 1366 calorieën moeten eten om vet te kunnen verliezen (cut met 200). Klopt het dat ik op dagen dat ik rust nog lager moet gaan en op dagen dat ik fitness hoger?

    Ik ben overigens een vrouw van 29, 174 cm en op dit moment 59 kilo.

    Fijne dag en ik kijk uit naar je reactie!

    Groetjes Roos

  9. Sven zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik ga vanaf nu beginnen met droogtrainen. Augustus 2015 lag mijn vetpercentage rond de 9 procent en woog ik 89.5 kilogram. Ik was best tevreden met het resultaat. Toen ben ik enorm gaan bulken en flink gaan klappen met creatine en nu weeg ik 102.5 kg (zelfs na 4 weken stoppen met creatine). Nu ik flink sterk ben en mijn vetpercentage en massa aardig is gegroeid wil ik totaal shredded zijn van de zomer. Ik wil op 8% vet uitkomen maar niet ten koste laten gaan van mijn spiermassa.

    Ik doe kantoorwerk 5 dagen per week, ben 24 jaar oud en 190 lang. Ik wil 2x per week gaan hardlopen en 1x kickboxen en 4x krachttraining doen. Ik heb berekend dat mijn calorieinname rond de 3900 moet zitten wil ik ‘onderhouden’. Mijn vraag is: Hoe kan ik het beste gaan verminderen per week? Ik heb mijn calorieinname gezet op 3120. Is dit dan dus te laag, aangezien dit meer is dan 500 vermindering? Ik wil echt ripped from the bone zijn dit voorjaar en zomer. Vorig jaar heb ik geen berekeningen gedaan maar mijn koolhydraten verminderd, 2x per week gerend en veel meer groente en eiwitten gaan eten. Toen is het me gelukt zonder enig verlies van kracht en ook in mijn ogen spiermassa.

    Wat raad je mij aan? Ik heb mijn eiwitten berekend op 2.5 gram per kilo en vetten op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Het ‘restant’ heb ik aangevuld met koolhydraten zodat ik uit kom op:

    Eiwitten: 255 gram = 1020 kcal
    Vetten: 82 gram= 735 kcal
    Koolhydraten 341 gram =1366 kcal.

    Verhouding eiwitten-vetten-koolhydraten= 32,69%-23,54%-43,77%

    Dankjewel voor je hulp!

  10. Sander zegt:

    Hey Fitnessjunk

    Zijn er ook speciale eet schema’s voor te cutten
    Tekrijgen op de site

  11. Jori zegt:

    Hallo, Is er een vast tijdsbestek voor een cutfase? Stel dat ik in juli en augustus helemaal droog wil zijn, wanneer zou ik dan moeten beginnen met cutten? Bvd Jori

  12. Aaron zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik heb een vraagje over de combinatie zittend werk + lichte/zware training. Momenteel loop ik twee keer in de week hard (half uur tot uur) en ga daarnaast 2 a 3 keer naar de sportschool voor krachttraining. Valt dit onder zware of lichte training, of juist een combinatie van? Dit scheelt namelijk nogal in de caloriebehoefte per dag (1844 kcal tegenover 2099 kcal).

    De laatste twee maanden eet ik gemiddeld zo’n 1800 kcal per dag en probeer daarbij de verhouding 50-30-20 aan te houden, zoals hierboven staat weergeven. Op het moment van beginnen woog ik 66,6 kg, en nu twee maanden later is dat gedaald naar 64,1 kg. Dat komt dus uit op 0,25 a 0,3 kg per week dat ik afval.

    Als het sporten wat ik doe namelijk onder lichte training valt en ik dus minstens 200 kcal onder die 1844 moet gaan zitten, wordt de voeding die ik binnenkrijg in mijn ogen wel erg weinig. Vooral op de dagen dat ik moet werken. Ik zit om half 8 al op kantoor en als ik dan s’avonds ga sporten en ik mag maar 1650 kcal per dag eten, lijkt me dit toch ook niet gezond. Ik heb nu al af en toe dat ik me futloos voel als ik een hele dag (werken + sporten) moet teren op die 1800 kcal.

    Ik heb eerlijk gezegd geen idee of ik nu juist weer lager moet gaan zitten in de calorieen, of dat ik op die 1800 moet blijven zitten en dit tempo van (gecontroleerd) afvallen moet vasthouden.

    Gr. Aaron

  13. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Joris, 8.5% is toch netjes? Ik heb hetzelfde “probleem”. Het laatste beetje vet blijft rond mijn taille en onderbuik, maar dat is typisch bij mannen. Dat vet verdwijnt alleen maar als je nog droger wordt. De zomer is zo goed als over, ga lekker ‘clean’ bulken ;)

  14. Joris zegt:

    Beste fitnessjunk,
    Ik heb zo’n 8.5% vet, maar wel allemaal op en rond mijn buik. Is ‘cutten’ dan wel de beste manier om dit weg te trainen? Of moet ik gewoon doorgaan met krachttraining, gezond eten en verdwijnt dat vet rond de buik vanzelf wel?
    Sportieve groet,
    Joris

  15. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Suzanne, je bent waarschijnlijk een kleine vrouw :) Is +/- 30% een schatting of heb je echt gemeten?

  16. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Marloes, grappig. Victoria secret modellen doen aan krachttraining :) Nee, je hoeft niet bang te zijn breed en gespierd te worden, zoals dat bij mannen zou kunnen ontwikkelen. Doe 3x in de week een fullbody schema en daarna eventueel 20 min cardio. Verder goed op je voeding letten. Voldoende training en voldoende rust ;)

  17. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Elias, als ik het goed begrijp wil jij je vet kwijtraken en zoveel mogelijk spiermassa behouden :) Droogtrainen dus, hahaha. Ik heb geen persoonlijke ervaring op het gebied van een Keto dieet. Uiteraard ken ik het wel. Ik vind dat ik (we) er te weinig vanaf weet en geef daarom ook geen advies. Als een dergelijke keto dieet verkeerd wordt uitgevoerd, werkt dat zeer contraproductief. Vandaar… Ik zou zeggen verdiep je erin in probeer het gewoon uit. Trial en error. Het lijkt me een goed idee om hier maar eens een artikel over te gaan schrijven.

  18. Brian zegt:

    Moet ik voor ik ga droogtrainen
    Zowieso eerst massa trainen of niet percee ? Want ik wil gewoon de sixpack da iedereen heeft onder zijn vet laag

  19. Suzanne zegt:

    Beste fitnessjunk,

    Al een aantal maandjes doe ik 3 keer in de week aan krachttraining en tel ik mijn calorieën. Mijn doel is afvallen/vetverbranding! Ik eet zo ongeveer 1300 kcal per dag. Ik val niet tot nauwelijks af in gewicht en ook de metingen geven niet veel verschil. Hierdoor heb ik het gevoel dat ik niet op de goede weg ben of iets niet goed doe. Ik heb daarom via jouw site en een aantal anderen mijn energiebehoefte opnieuw uitgerekend. Ik kom uit op ongeveer 1450-1600 kcal per dag. Ik heb daarom nu maar besloten om 1200 kcal per dag te eten. Alleen dit lijkt zo weinig, komt dit niet in de buurt van een crashdieet zowat? Zou je me kunnen adviseren of ik op de goede weg ben? Ter info: mijn leeftijd is 30 jaar, vetpercentage: +/-30%, gewicht: 62 kg. Ik doe overdag voornamelijk zittend werk en dus 3 x per week krachttraining. Ik hoor heel erg graag van je! Thanks!

    Groetjes Suzanne

  20. Elias zegt:

    Beste Fitnessjunk,

    Goed artikel! Ik vroeg me af is het mogelijk vet te verliezen (Let op geen gewicht) door op je onderhoud te eten maar wel met het Keto dieet? Dieet waarbij je dus vet als primaire brandstofbron gebruikt ipv koolhydraten.

    Dus gewicht behouden (eten op onderhoud) en toch vetpercentage verminderen. Ik snap wanneer je het keto dieet volgt en daarbij ook nog eens onder je behoefte gaat zitten, het vetpercentage nog sneller naar beneden gaat. Maar wat als je je gewicht gewoon wilt behouden?

  21. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Ralf, als het waar is wat je zegt. Ga dan vooral zo door en wijzig niets. Hoe dat kan? Het zou mogelijk kunnen omdat je een beginner bent. Ik heb wel eens gehoord dat sommige beginners en gebruikers de potentie hebben spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden… You lucky basterd! ;)

  22. Ralf zegt:

    Ik heb een vraag: ben nu 2 maanden bezig met krachttraining, loop ook 1 of 2 keer per week hard. Ik ben niet specifiek aan het bulken of cutten, gewoon veel trainen en veel en goed eten.

    Nu ben ik al een aantal kilo aangekomen, maar m’n vetpercentage is ook omlaag gegaan. Hoe kan dit?

    Mijn einddoel is in principe droog trainen. Omdat ik van nature slank ben en een snelle stofwisseling heb, ligt mij dat beter dan echt “groot” worden. Maar ik moet dus altijd eerst bulken voordat ik kan cutten? Want het lijkt er nu op dat ik het allebei doe. Ik kom aan en m’n vetpercentage daalt…

  23. Stef zegt:

    Beste fitnessjunk,

    Ik doe nu 3x per week krachttraining, maar ik wil nu ook me vet percentage omlaag. Ik had bedacht om elke avond op lage intensiviteit een half uur te fietsen, moet ik dan ook nog die 200 kcal te kort rekenen of dat niet?
    Het gaat mij om optimaal vet verlies met behoud van spiermassa.
    Gr stef

  24. Fitnessjunk zegt:

    Beste Beans, je zult eerst een keuze moeten maken. Droogtrainen (je vet percentage verlagen – een tekort aan kcal) of bulken (spiermassa ontwikkelen- een overschot aan kcal). Je kunt namelijk niet een behoefte berekenen op twee verschillende doelen. Groeten

  25. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Stefan, dat klopt. Start met – 200. Kijk eerst hoe dat gaat. Groetjes

  26. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Ilias, 1000 kcal?? Dat is erg laag. Ik denk dat je even een her-berekening moet maken.

  27. Beans zegt:

    Ik heb een vraag en zou graag advies willen. Ik ben een vrouw van 38 jaar, lengte 1,58 en gewicht is 50 kg. Graag zou ik in spiermassa willen aankomen, maar in 1ste instantie van m’n buikje af willen en vetpercentage verlagen. Die zit nu op 24%.
    Ik doe 3 x p.w. T25, (25 min. total body circuit) en 1 à 2 x p.w. krachttraining.
    Ik gebruik de app fatsecret om alles goed bij te houden. Ik weet dat ik een energietekort moet creëren. Mijn berekening volgens fatsecret zou zijn dat ik 1700 kcal p.d. mag. Maar volgens Harris-Benedict formule zou ik in rust 1232 kcal p.d. mogen. Nogal een verschil. Wat denk jij dat ik het beste kan aanhouden?
    En dan heb ik nog een vraag: je hebt een totaal aantal kcal nodig, maar hoe creëer ik nu een tekort? Wat als ik minder eet als wat je hebt berekend wat je lichaam nodig heeft? En hoe groot zou het tekort p.d. moeten zijn?

    Ik hoop dat je me kunt helpen!

  28. Stefan zegt:

    Hallo Fitnessjunk!

    Allereerst wil ik zeggen dat ik de site top vind! Ik wilde alleen weten of ik voor het cutten het tekort van 200-500 kcal moet berekenen over mijn VVM?

    Mvg Stefan

  29. Martin zegt:

    Big Mart: Ik zie dat er geclaimd wordt in tegenstelling tot het originele stuk dat er absoluut een te kort aan voeding moet worden genomen om vet te kunnen verbranden. Ook zie ik de term langs komen van eten naar behoefte …. en een absoluut foute benadering. Je dient te allen tijde te eten naar behoefte. Je stelt je behoefte vast aan de te behalen doelen.

    Fitnessjunk: Mijn benadering is wetenschappelijk. Er moet calorie deficiëntie worden gecreëerd, anders is het onmogelijk om vet te verbranden. Ik spreek over een ‘behoefte’ in relatie tot ‘onderhoud’, dienende als referentie, om een adequate berekening te kunnen maken, om zodoende het doel te bereiken. Jij spreekt over een persoonlijke behoefte, een wens die men in vervulling wilt zien. Eet een anorexie patiënt naar behoefte aan de hand van een vastgesteld doel?

    Big Mart: Maar goed, het eten van te weinig voeding, een tekort creëren door minder voeding tot je nemen.
    We weten tegenwoordig allemaal weer dat dat de grootste onzin is.

    Fitenssjunk: Huh, ik begrijp niet helemaal wat je wilt zeggen? Nogmaals er moet calorie deficiëntie worden gecreëerd, anders is het onmogelijk om vet te verbranden te cutten (periode van structureel ‘gecontroleerd’ energie tekort). Dat wordt gecreëerd door meer energie te verbruiken, dan wordt genomen. Voeding = energie innemen, BMR (+ activiteiten etc) = energie verbruiken.

    Big Mart: Belangrijkste bij droog worden is dat je altijd goed de spieren voedt en dus zodoende voldoende voeding binnen krijgt. Groeiende spieren brengen in theorie als het vetpercentage niet stijgt dus je vetpercentage al omlaag. Je hebt in verhouding dan dus al zonder iets extra te doen in verhouding minder bodyfat.

    Fitnessjunk: Natuurlijk is het belangrijk om voldoende te eten, daar is namelijk heel de berekening op gebaseerd. Helaas is het mij peroonlijk nog nooit gelukt om tijdens het droogtrainen ook spiermassa te ontwikklen. Maar is dat theoretisch überhaupt mogelijk? Waar ik wel bekend mee ben is “clean bulken”.

    Big Mart: Om extra vet te verbranden kan je je macro’s gaan verschuiven. In basis zullen meestal de eiwitten en vetten worden verhoogd en de koolhydraten verlaagd omdat die het snelst als bodyfat worden opgeslagen. Door verhogen van de vetten gaat het lichaam meer energie gebruiken en zal het lichaam ook sneller vetten aanspreken als energie bron.

    Fitnessjunk: Mee eens. Kijk eens naar mijn eerdere reacties, naar mijn persoonlijk macronutriënten verhouding.

    Big Mart: Dit alles kan met voeding op onderhoudsbehoefte Voeg aan je trainingsregiem een aantal hoog intensieve cardio sessies. Kort en krachtig en liefst HIIT. Hiermee zet je de kachel echt flink aan en verbrand je erg veel vet en voornamelijk bodyfat. Met HIIT kan je tot wel 4x zoveel vet verbranden dan een laag intensieve cardio waarbij je ook nog eens je lichaam impulsen geeft om lichter te worden, testosteron te verlagen en cortisol te verhogen. Bij HIIT verhoog je je testosteron levels, groeihormoon levels en je verbrand extra bodyfat.
    Voor dit alles is er geen te kort aan voeding nodig.

    Fitnessjunk: Onderhoudsbehoefte betekend niets meer dan een (neutrale) energiebalans die in evenwicht is. Voeding nemen op onderhoudsbehoefte betekend per definitie op stabiel gewicht blijven.

    Cardio (HIIT) is een activiteit die het lichaam energie kost, zoals trap lopen, fietsen naar werk, krachttraining etc.. Krachttraining en intensief cardio, hebben naast dat het lichaam energie kost, een aantal voordelen. Krachttraining heeft als voordeel dat het ondersteund bij spierbehoud en dat weer indirect een positief invloed heeft op het metabolisme. Intensief cardiovasculaire training verbrand ‘absoluut’ meer calorieën dan matige cardio en heeft een positief invloed op de lichamelijke “conditie” en evenals als krachttraining een positief invloed op het metabolisme. Bij matig intensieve cardio worden in het lichaam verhoudingsgewijs meer vetten als energiebron aangesproken, in tegen stelling tot HIIT cardio. Toch adviseer ik, zoals in het artikel staat, voor intensive cardio. Tenzij je hardcore bent en zeeën van tijd hebt.

    Big Mart: Voor de gemiddelde fitnesser/huisvrouw kan er simpelweg worden volstaan met gewoon minder eten en gezonder en meer eetmomenten per dag. Die mensen nemen een klein tekort aan voeding en zullen afvallen. Ook mensen met zwaar obesitas eten liefst minder dan volgens het lichaamsgewicht nodig zou zijn. Zij zullen direct veel vet kwijt raken.

    Fitnessjunk: Zo simpel is het. Gewoon goed gezond blijven eten, flink sporten. Maar je wilt het vast niet horen, maar er moet minder genomen worden aan energie, dan dat er wordt verbruikt aan energie en dat geldt voor iedereen.

    Big Mart: Voor de goede orde beste FitnessJunk, er worden zo nu en dan aanpassingen gedaan aan het stuk, op zich weinig problemen mee maar ik sta niet achter het stuk zoals het nu is geworden. Het staat vol onzin.
    Eerder zijn er aanpassingen geweest die okee waren, maar nu is het niveau erg gedaald naar forum beginners niveau. Ik verzoek de fouten er uit te verwijderen of het geheel te verwijderen.
    Vr.gr. Martin, auteur van het originele stuk.

    Fitnessjunk: Toen de website de lucht in ging zijn er inderdaad wat artikelen van forums afgehaald, waaronder een artikel van jou. Zo kon er getest worden of de website goed functioneerde. Jij hebt er trouwens wel credit voor gekregen. Inmiddels zijn de artikelen verwijderd of in zijn geheel aangepast. Inderdaad vonden wij het niveau niet passend bij een informatieve website. Uiteraard mag je een link plaatsen naar het “originele” stuk. En laat de lezer oordelen. In ieder geval zijn wij sportief en hebben je reactie geplaatst. Feedback is namelijk altijd welkom! Wel vragen we je om beleeft te willen blijven. Met vriendelijke groet

  30. Marloes zegt:

    Hi

    Ik heb een vraag. Momenteel weeg ik 60 kg en heb ik een vetpercentage van 20%. Ik zou graag voor begin juli 53 kg willen wegen en een zo laag mogelijk vetpercentage willen hebben. Ik heb mijn calorien en macronutrientenverhoudingen al. Ik creer een calorietekort van 500. Nu heb ik de volgende vragen: 1. Momenteel ben ik vol, vrij weinig spier. Ik wil graag victoria secret (voor je beeldvorming) dun worden. Nu ben ik bang dat als ik krachttraining ga doen. Ik breed gespierd word ipv dun gespierd. Klopt dit? Wat kan ik nu het beste doen qua training. 5x pw hiit cardio in de ochtend en s’avonds kracht met afsluiting van 20 min cardio. 2. Hoe weet ik hoeveel calorien ik met kracht verbrand, ik moet natuurlijk niet te laag in mijn calorien komen. 3. Is dit binnen 2 maanden mogelijk? 4. Wat adviseer je qua training (2x per dag, 5 dagen in de week kracht of 3 en 3 dagen cardio) en hoeveel rustdagen zou je inlassen? Ik heb tot 1 juli alle tijd v d wereld.

    Alvast bedankt

  31. Fitnessjunk zegt:

    Lichte cardio kan geen kwaad. Waarom niet direct na de training? volgende dag lekker rust :)

  32. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Fleur, uiteindelijk gaat het inderdaad om calorieën tekort. Macro verhoudingen die ik persoonlijk hanteer tijdens het opbouwen van spiermassa (bulken), zijn:

    Trainingsdagen: 35% kl, 25% eiw en 40% vet. (meer calorieën)
    Rustdagen: 15% kl, 25% eiw en 60% vet. (minder calorieën)

  33. ilias maes zegt:

    Beste , heb een vraagje ik heb net een plannig gemaakt voor te trainen. Maandag:borst en tricep. Dinsdag:joggen. Woendag: schouders en buik. Donderdag: joggen. Vrijdag: benen. Zaterdag: rug en bicep. Zondag: rust
    Nu wil ik een schema maken van 1000 caloriën in 4 maaltijden per dag eten , maar heb geen idee van wat ik dan moet eten buiten kip en rijst.Fittnes al 2 kleine maanden en doe momenteel proteïne dieet maar begin bijna te veel af te vallen. mijn doel is cutten(aflijnen).

  34. Fleur zegt:

    Beste Fitnessjunk, Daarnaast heb ik nog een vraag, hoe denk je over rustige cardio, na een zware been training? bijv. de dag erna..adviseer je volledige rust of kan een lichte cardiotraining op de crosstrainer geen kwaad? Hoe denk jij hierover?
    Mvgr Fleur

  35. Ali zegt:

    Ik wil graag weten wat ik moet eten ik weeg 80 ben 1,75 lang ik train al een week met mijn eigengewicht .
    Maar ik wil weten wat ik moet eten niet producten zonder maar gewoon wat ik moet eten wr door ik veel vet verlies en ee voor zoeg dat ik weinig spier verlies krijg wilt u mij graag mailen

  36. Fleur zegt:

    Beste Fitnessjunk,

    In je artikel adviseer je om voor vetverlies de volgende verhoudingen aan te houden:

    – 50% koolhydraten
    – 30% eiwitten
    – 20% vetten

    Hoe belangrijk is het om genoemde macro verhoudingen aan te houden voor vetverlies en behoud van spiermassa?

    Geeft het andere resultaten als je andere macro verhoudingen aanhoudt? Of gaat het uitendelijk om het creeeren van een calorietekort?

    Ik hanteer zelf: 25% kh/ 35% eiwitten/ 40% vetten.

    Welke macro verhoudingen adviseer je voor het opbouwen van spiermassa?

    Alvast bedankt voor je reactie.

    Mvgr Fleur

  37. Fitnessjunk zegt:

    Klinkt goed Fleur! Persoonlijk doe ik cardio (lichte intensiteit) op aparte(/rust) dagen. Als je een gemiddelde totaal hebt uitgerekend hoeft het niet, maar calorieën minderen op rustdagen vind ik prettiger. Carb cycling is wat gepuzzel bij het opstellen van een voedingsschema, maar zeker in zekere zin doe je dat al door b.v. op rustdagen niet alleen het totaal aan kcal te verlagen, zo ook de carbs % in de macro verhoudingen. Mocht je opzoek zijn naar een handige calculator, klik hier

  38. Fleur zegt:

    Beste Fitnessjunk,

    Bedankt voor het antwoorden van mijn eerdere vragen.

    Ik heb nog een paar vragen aan je. Adviseer je cardio op aparte dagen waarop je geen krachttraining doet of kan het ook na je krachttraining?

    En hoe denk je over carb cycling? is het nodig om op je rustdagen je caloriebehoefte te minderen?

    Alvast dank voor het beantwoorden van de vragen.

    Mvgr Fleur

  39. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Fleur,

    In principe kun je droog-trainen zonder cardio. Je verliest namelijk o.a. vet als je minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt. Macronutriënten zijn voedingstoffen btw, dus gewoon koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is altijd belangrijk om gezond en voldoende te eten. Je wilt vetverbranden niet afvallen ;)

    Als je dagelijkse energiebehoefte (activiteiten-niveau werk en krachttraining meegerekend) 2000 kcal is en je eet dagelijks 2000 kcal, zal je niet afvallen of aankomen.
    Doe je een aantal keer pw cardio (niet meegerekend), zorgt dat mede, voor “calorische deficiëntie” (energietekort). Er wordt gesuggereerd dat deze manier van droogtrainen over het algemeen het meest vetverbrand tegen zo min mogelijk spiermassa.

    Vetverbrandingszone (50-60% van de maximale hartslag), de zone waarin een evenredig groot deel vet wordt verbrand. Ps: Hardnekkig vet bestaat niet. En nee hoor, doe geen cardio op nuchtere maag…

    Wat betreft krachttraining tijdens cutten, tussen de 8 a 10 herhalingen.

    Groetjes

  40. Fleur zegt:

    Beste Fitnessjunk,
    In je artikel zeg je dat er cardio gedaan moet worden wil je een calorie deficit creeren, en dit wel minimaal vier keer per week, drie kwartier.

    Verlies je hierdoor geen spiermassa ondanks dat je voldoende je macro`s binnen krijgt?

    Verder schrijf je cardio op lage intensiteit, is een hartslag tussen de 111 en 130 goed?

    Voor wat betreft krachttraining. Wat voor een training kun je adviseren tijdens het cutten? zwaar/minder sets of licht/meer sets?

    Hoe denk je over cardio op nuchtere maag voor verbranding van hardnekkig vet? Kan hierdoor spierverlies optreden?

    Alvast bedankt voor je reactie.

    Mvgr Fleur

  41. Sonny zegt:

    Beste,

    Ik heb nu een bf van 12%. Wil het verlagen naar 7%. Ik neem nu 2300 kcal per dag. eiwitten 180 gram. koolhydraten 250 en vet 50. Hoelang denk je dat het duurt voordat ik op die 7% zit?

    alvast bedankt!

  42. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Tom, een berekening blijft een indicatie. Als ik na 6 a 8 weken weer ga meten/wegen en er blijkt niets aan mijn “lichaamssamenstelling” te zijn veranderd, gooi ik mijn kcal nog iets omlaag (of omhoog…). Groeten

  43. Fitnessjunk zegt:

    Beste Sven, als het goed is heb je een een persoonlijk voedingsschema gemaakt. Regelmatig opnieuw wegen/meten hoort er ook bij, … Zo kun je in de gaten houden of het goed gaat. Trek hoort een beetje bij het cutten, …

  44. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Erik, bereken hoeveel gram vet je per dag nodig hebt… Dan kom je er vast echter of je (te) veel vetten eet. ;) Groetjes

  45. Tom zegt:

    Ik ben momenteel bezig met het verlagen van mijn vetpercentage. Mijn huidige stats zijn 93kg 14% vet met activiteit niveau van 55%. Nou denk ik dat ik er wel redelijk boven mij activiteiten niveau zit maar met deze berekening kom ik al op 3128 kcal ik heb een dieet van ongeveer 2700kcal maar val niets meer af. Mijn verhouding van de macro’s ligt wel anders ik heb rond 45/30/25 eiwit koolhydraten en vetten dit was mij aangeraden door een dieetist. Ik train 5 dagen in de week krachttraining van ongeveer 1 uur hoge intensiteit daarnaast fiets ik 5 dagen in de week ongeveer 45 minuten. Slaap gewoon altijd 8 uur drink rook niet wat zou ik moeten veranderen om toch weer verder te zakken?

  46. Sven zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik ben een jongen van 23 jaar van 1.90m lang en ik schat in dat ik rond de 12% vetpercentage heb. Sinds een week ben ik aan het cutten. Ik eet ongeveer een kilo groente per dag, 4 boterhammen met kipfilet en een liter yoghurt en een halve liter melk. Verder eet ik regelmatig zalm en kip. Het probleem is echter: Ik blijf honger houden omdat ik eerst 10 tot 12 boterhammen per dag at. Ben dus bang dat ik teveel spiermassa ga verliezen doordat ik te weinig koolhydraten eet. Heb je misschien tips? Alvast bedankt!

  47. Erik zegt:

    Beste Fitnessjunk,

    Is het slecht voor de cut om veel gezonde vetten te eten? Ik eet soms op een dag 500 gram zalm, met daarbij nog 2 blikken tonijn. Wel verspreid natuurlijk. Doe dit vooral omdat er geen koolhydraten inzitten en het wel goed vult. Maar zal dit zich niet uiteindelijk gaan omzetten in vetten, ondanks dat ik laag in me koolhydraten zit ( 80 gram p.d).

  48. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Harry, er zijn vele wegen die naar Rome leiden (voeding-strategieën). Wat voor jou het beste werkt ???, trial and error. Uiteindelijk is het allerbelangrijkst het totaal aan kilocalorieën. Dus met droogtrainen/cutten onder je onderhoud gaan zitten…

  49. Harry zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    Bedankt voor alle waardevolle tips op de site.
    Echter is mij niet goed duidelijk het cutten/bulken qua voedingsratio.
    In beide gevallen is het 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.
    Klopt dit of dien je dan low carbs verhoudingen gebruiken?
    (eiwitten 50% – vetten 35% – koolydraten 15%)

  50. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Sabina, ik denk dat je de activiteiten toeslag bent vergeten mee te rekenen. Klopt dat? Wat is je gewicht en vetpercentage? Groeten

  51. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Noelle, 78kg x 38 / 100 = 29.64 vet massa 78 – 29.64 (+/- 30) = 48 vetvrije massa X 24 = 1152 basisbehoefte. Gebruik de calculator op de site … Vul je VVM in en kies een optie. Vul dus 48 kg in :)

  52. Sabine zegt:

    Beste Fitnessjunk,
    Ik heb via de site hier berekent dat mijn basisbehoefte 1980kcal per dag is. Nu heb ik hier ongeveer 300kcal afgehaald en eet ik iedere dag rond de 1700kcal per dag. Hierbij loop ik 3x in de week fanatiek hard, doe ik 1 a 2x in de week fitnesscircuit of krachttraining en doe ik 1x in de week bodyblance om m’n spieren te verlengen. Gemiddeld verlies ik hiermee tussen de 400 en 600kcal. Mijn vraag is nu of dit de juiste manier is om te cutten? Ik ben namelijk bang dat ik te weinig binnen krijg, waardoor mijn lichaam op de spaarstand ga en dt wanneer ik een weer een junidag heb dat ik juist aankom ipv afval. Ik hoop snel antwoord op mijn vraag te krijgen.

    Groetjes,
    Sabine

  53. Goedemorgen, ik ben een vrouw. 42 jaar,lengte 168 m,gewicht 78 kg en lichaamsvet 38%. Gr

  54. Fitnessjunk zegt:

    Dat is goed Noelle, uitzondering… :) Ben je een man of vrouw?

  55. noelle zegt:

    Hallo

    Kan jij me daar bij helpen om mijn energie behoefte te berekenen?
    Groetjes noelle

  56. Fitnessjunk zegt:

    Beste Noelle, het eerste wat je moet weten over droogtrainen is het volgende. Er zijn tal van verschillende diëten en fitnessschema’s, maar deze werken allen enkel bij een negatieve energiebalans, dus als sprake is van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort. Het eerste wat je moet doen is je energiebehoefte berekenen…

    – In principe maakt het niet uit welk fitness schema je gebruikt (train altijd heel je lichaam, mag verspreid over de week)
    – Het moet geen cardio schema zijn, maar een kracht (basis oefeningen inbegrepen)
    – Onregelmatige diensten, maakt niet uit. Als de dagelijkse energie-iname maar klopt, volgens je berekening

  57. noelle zegt:

    Hallo,
    Ik ben 42 jaar oud 1.68 lang en 78 kg.
    Mijn vet percentage is te hoog nl. 38%.
    Ik werk onregelmatige diensten in de zorg.
    Ga op de fiets naar het werk en dat is ongeveer 17 km heen en 17 km terug. Nu wil ik graag trainen om mijn vet percentage naar beneden te krijgen.
    Welk schema kan ik daarvoor het beste gebruiken?
    Of wat kan ik hier voor het beste doen?

    Groetjes noelle

  58. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Angelique, het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Misschien dat commerciële sites je anders doen geloven… Ga door met het verlagen met je vetpercentage. Let goed op je voeding en doe krachttraining. Vergeet niet dat 17% al best prima is! Zie Hoofdmenu ‘Female Specific’, daar vind je een uitgebreid artikel over de verdeling van vetweefsel bij een vrouw. Succes.

  59. Angelique zegt:

    Hallo, ik heb een vraag: ik ben 56,5 kg met een vetpercentage van 17,2. Ik wil niet lichter worden maar wel nog heel wat buik vet kwijt = nu 14.8 mm

  60. Fitnessjunk zegt:

    Beste Hendrik, zoals je kunt zien heb ik je bericht flink wat ingekort (voedingsschema gedeletet). Je doel is helaas onrealistisch, … Beiden is onmogelijk. Wat wel mogelijk is >> Droog trainen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Aangezien je op 18% BF zit, lijkt het mij verstandig om eerst je vetpercentage te verlagen naar minimaal 10%. Pas hier je voedingsschema op aan. Groetjes

  61. Hendrik zegt:

    Beste heer/mevrouw,

    Ik ben trouwe volger van jullie website.ik heb daar veel aan. Sinds 5 maanden ben ik bezig met fitness.
    Mijn doel is meer spiermassa te krijgen en mijn verpercentage te verlagen. Ik zal je mijn voedingsschema geven. Ik hoop dat je nog tips voor me hebt. Lengte : 182, Gewicht : 86kg, Vetpercentage : 18%

    Met vriendelijke groet,

    Hendrik koop

  62. Fitnessjunk zegt:

    Beste Bart, een goede tip. Lees dit artikel! ;)

  63. Bart zegt:

    Beste,
    Ik ben een jongeman van 22 met lenge 183 cm en gewicht 80.6. Mijn vetpercentage ligt tussen 11 en 12%
    nu wil ik mijn laatste buikvet en heupvet kwijt. Ik heb ergens gelezen dat je dit krijgt door veel koolhydraten te eten dus probeer ik deze zo vroeg mogelijk en zo weinig mogelijk te eten op een dag, maar om spiermassa te behouden moet je ook koolhydraten hebben dus ik zit een beetje met een raadsel hoe ik dit laatste vet wegkrijg zonder mijn spiermassa ook kwijt te krijgen?. Doe 4-5x aan krachttrainen en 3x aan cardio.

  64. Gerben zegt:

    Hallo,

    Is het ook mogelijk om i.p.v cardio op lage intensiteit zoals in dit artikel wordt beschreven, HIIT te doen? Hiermee verbrand je toch ook vet? Zou je dit aan/afraden en waarom?

  65. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Esther, helaas kunnen we je geen motivatie en doorzettingsvermogen geven :) Succes

  66. Esther zegt:

    Hoi, in de reacties bij het vrouwenprogramma had ik een vraag gesteld. Jullie vroegen mij de vraag hier opnieuw te stellen. Als de reden is dat ik dan moet gaan droogtrainen, dan kan ik nu alvast zeggen, dat dat hem niet gaat worden. Ik heb niet de motivatie, tijd en doorzettingsvermogen om dat (op dit moment) te doen.. Wel wil ik zo gezond mogelijk eten, sterker worden en strakker in mijn vel komen te zitten.. Maar, zoals gevraagd, hier de herhaling van mijn vraag:

    bedankt voor je antwoord. Ik had al begrepen dat vet verbranden en spieren opbouwen niet tegelijk kan. Mijn doel op dit moment is vet verbranden. Ik neem aan dat je met stats het volgende bedoeld (berekend met jullie calculator):
    Lichaamsvet 31.2%
    Aantal kilo’s vet 21.7
    Vetvrije massa 47.8
    Overgewicht 1.7

    Ik let op het moment op mijn voeding door de eetmeter van voedingscentrum bij te houden. Ik probeer de juiste hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen en mijn calorie inname niet te laag te laten zijn (ik richt op 1700-1800 kcal; ik ben 33, 70 kg en 165 cm). Ik sport 3 dagen in de week. Ik merk dat ik sterker wordt, maar zie nog te veel vet op bepaalde plaatsen (bovenarmen, rug, heup). Ik hoop dat ik zo op de goede weg bent, maar als je nog tips voor me hebt, dan hoor ik die graag.

  67. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Patricia, we zullen facebook beter in de gaten houden en je vraag beantwoorden. Bedankt voor je reactie. Groeten

  68. Patricia zegt:

    Hey, bekijken jullie ook de privéberichten via facebook?
    ik heb daar nl. een vraag gesteld omdat dat iets makkelijker te volgen is en omdat ik ook al mijn gegevens daarin heb gegooid (niet voor publicatie vatbaar momenteel hahaha)
    Graag had ik wat meer info gehad!
    ik vind dit nl. een geweldige informatieve site maar er is mij nog 1 en ander niet echt 100% duidelijk!
    Alvast bedankt!!
    Groetjes!

  69. Patricia Dewulf zegt:

    Hey ik stuurde je een priveberichtje via facebook kan je dit even bekijken alsjeblieft? Ik had graag wat meer info gekregen.. er is mij nl. 1 en ander niet zo duidelijk
    Geweldige duidelijke site heb je ! Maar ik als leek kan niet met alles mee. Alvast bedankt!!

  70. Dustin Hofkamp zegt:

    Dus als ik mijn dieet van 2268 kcal heb en die ook geheel benuttig en naast het krachttrainen ook cardio doe dan is het spierverlies minimaal en het vetverlies optimaal?

    Mvg Dustin Hofkamp

    P.S. ik ben 17 jaar oud en vind jullie website echt top heb er enorm veel van geleerd!

  71. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Martin, bedankt!

  72. Martin zegt:

    Beste Fitnessjunk,
    bedankt voor de reply.

    Ik ben er wel trots op en blij mee dat dit stuk hier staat.
    Fitnessjunk is een erg mooie website en staat vol met zeer mooie en relevante nuttige info.

    Bedankt en heel veel succes gewenst met de info site.

    Sportieve groet,
    Martin.

  73. Fitnessjunk zegt:

    Martin,
    Als eerst wil ik je complimenteren met je fysiek. Deze site is puur informatief en ontstaan als hobby. Ik heb nooit gedacht aan bronvermeldingen, inmiddels gebeurd dit wel. Vandaar dat ik je bericht heb laten staan.
    Vriendelijke groet.

  74. Martin zegt:

    mooi stuk info, jammer dat er geen bron vermeld wordt.
    Ik heb het grootste gedeelte van dit stuk over cutten ooit geschreven voor mind4body en voor muscleboard.
    Er zijn zo te zien wat aanpassingen gedaan en rechtstreeks in copypaste gebruikt.
    De oorspronkelijke auteur,
    Martin Noppert.

  1. 30 maart 2015

    […] je die andere calculator op die site niet? Die berekend namelijk je energie behoefte op je VVM. Cutten en droogtrainen | Fitnessjunk Beetje naar beneden scrollen. Je moet wel je BF% invoeren. Tijdens cutten doe ik trainingsdagen: […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.