Droog trainen: Het Fitnessjunk Cutten Protocol

Droog trainen vereist een gebalanceerde combinatie van voeding, krachttraining, rust en herstel. Hier is uiteraard een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline voor nodig. In de wereld van esthetisch fitness wordt deze fase ook wel ‘cutten’ genoemd.

Het definiëren van droog trainen

Cutting – The structured prioritisation of fat loss whilst maintaining lean body mass aiming to maximise muscle definition, through dietary manipulation in order to create an energy deficit sufficient to mobilise body fat, in conjunction with a suitable weight training and cardiovascular exercise regimen

De voorwaarden om te kunnen beginnen met droog trainen

Wil je beginnen met droog trainen is het verstandig dat je kennis vergaart over macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en de invloed op het metabolisme. Enige ervaring met krachttraining hebben is ook wel fijn. “Begin niet met droog trainen als je lichaamsvetpercentage minder dan 8% bedraagt.”Het is onverstandig om te gaan beginnen met droog trainen al redelijk laag in je vetpercentage zit, tenzij je een ervaren bodybuilder bent.. Een redelijke voorwaarde, omdat het effect van cutten anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale vermindering van vetmassa, verlies van kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel spiermassa kwijtraken.

De richtlijnen van cutten aka droog trainen om vetmassa te verliezen

• Energiebehoefte berekenen op vet vrije massa
• Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort van 200 – 500 kcal
• De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
• De hoeveelheid>macronutriënten omrekenen in grammen
• Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
• Cardiovasculaire training op lage intensiteit

Energiebehoefte berekenen op de vet vrije massa

Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal). Op deze pagina een calculator om je vetvrije massa te berekenen.

Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort

Calorische Tekort. Men eet onder het onderhoudsniveau. Gecontroleerde energie tekort, met de nadruk op gecontroleerd! Na het berekenen van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, trek je daar 200 tot 500 kilocalorieën af. Het is verstandig de calorieën langzaam te verlagen om onnodig afbraak van spiermassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch te kort van 200, dan zal nog minder eventueel kunnen leiden tot verlies van spiermassa. Maar goed, wie niet waagt…

Het merendeel van het gewichtsafname dat je krijgt zal in de vorm zijn van vetmassa, een deel ervan zal helaas spierweefsel zijn. Ongeacht hoe goed het dieet is. De oorzaak daarvan is het feit dat het lichaam in een staat van calorische tekort (het lichaam voeden met minder calorieën dan dat wordt verbrand). Echter door te cutten met proper voeding, systematisch trainen en voldoende rust, wordt het aan totaal verlies aan spiermassa geminimaliseerd en het verlies aan vetmassa gemaximaliseerd

De perfecte macronutriënten ratio bij droog trainen

Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor vetverlies is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor het verlies van vetmassa:

Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt aan het begin niet te veel van afgeweken. Als je eenmaal weet op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om vetmassa te verliezen, kun je de ratio nog meer gaan aanpassen. Hier kun je meer lezen over macronutriënten verhouding voor bodybuilding.

De perfecte macronutriënten ratio uitrekenen in grammen

Het uitrekenen van het totaal aan hoeveelheid calorieën behoefte per dag gegeten moet worden is voor de meesten lastig rekenwerk, maar de voedingsratio verhoudingen is voor velen niet te doen. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden. De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Deze calculator zal de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en), per dag berekenen. Zo, dat scheelt je een hoop rekenwerk.

Kilocalorieën behoefte verdelen over 6 a 8 maaltijden per dag

Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen, terwijl de opslag van vet minimaliseert.

Droog trainen en cardiovasculaire ondersteuning

Ben je hardcore? Dan zou je ook het volgende kunnen overwegen. Je rekent uit wat je dagelijkse calorieën behoefte is inclusief activiteiten niveau, behalve de cardiovasculaire training. Als je dagelijkse energiebehoefte (activiteiten-niveau werk en krachttraining meegerekend) 2000 kcal is en je eet dagelijks 2000 kcal, zal je niet afvallen of aankomen. Doe je een aantal keer per week cardiovasculaire training (niet meegerekend), zorgt cardio mede voor “calorische deficiëntie” (energietekort). Er wordt gesuggereerd dat deze manier van droog trainen over het algemeen het meest vetverbrand tegen zo min mogelijk spiermassa.

Bij een energieopname die even groot is als de totale energiebehoefte, kunnen we spreken van een goede energiebalans. Een evenwichtige/neutrale energiebalans resulteert in gewichtsbehoud. Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt, en neemt het lichaamsgewicht toe. Door middel van een goed voedingsplan en krachttraining kan er bij positieve energie balans spiermassa worden gewonnen. Bij een neutrale energiebalans (energie inname en energie uitgave zijn gelijk) zal het lichaamsgewicht stabiel blijven. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorische deficiëntie ofwel een energietekort, waardoor het lichaam in gewicht zal afnemen. Als dat goed wordt gepland qua voeding en training, wordt er zoveel mogelijk spiermassa behouden en wordt er merendeels vetmassa kwijtgespeeld.

Is cardio essentieel bij droog trainen

Zoals de meeste mensen zullen begrijpen, behoort cardio tot een van de velen activiteiten die het lichaam energie kost. Cardio is niet per definitie nodig om af te vallen. Waarom dan mede door “cardio” op een negatief energie balans creëren? Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand. Absoluut neemt de vetverbranding echter steeds meer toe.
Het totale energieverbruik (totale hoeveelheid kilocalorieën) is bij inspanningen van lage intensiteit echter zeer laag en dus zeker niet geschikt als afvalmethode. Hiervoor kan beter een aërobe inspanning van zeer hoge intensiteit worden gekozen. Hierbij is het energiegebruik veel hoger.

Wanneer het doel “droog trainen” is en je bent geen pro bodybuilder, kan naar mijn mening beter regelmatig cardio op hoge intensiteit worden uitgevoerd. Leg de nadruk op de kwaliteit (intensiteit) en niet op de tijdsduur. Je hebt zo een aantal voordelen in één. Je trainingstijd wordt korter, maar het rendement wordt groter. Je verbruikt veel meer energie tijdens en na de inspanning, de conditie van hart en longen wordt meer verbeterd omdat ze harder moeten werken. Om effectief te zijn dient cardio-fitness regelmatig te worden gedaan. Cardio werkt alleen als dit in combinatie is met een gezond ‘uitgebalanceerd’ voedingspatroon.

Tips die cutten / droog trainen optimaliseren

• Creëer een well designed fitnessprogramma, met voldoende rust en herstel.
• De juiste voeding voor/tijdens/na de training lees meer »»
• Evalueer regelmatig, pas zo nodig het voedingsschema aan
• Kies voor gezonde voedingsmiddelen, complex koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.