Vet verbranden door middel cardio training

Vet kan zeer veel energie leveren als het wordt verbrand en het is bijna onuitputtelijk in het lichaam aanwezig. Vet kan echter alleen worden verbrand als er zeer veel zuurstof aanwezig is. Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

De invloed van een bepaalde intensiteit op de vetverbranding

Bij inspanning van matige intensiteit is de vetverbranding relatief groter dan bij inspanning van hoge intensiteit. De absolute hoeveelheid vet die wordt verbrand en het energiegebruik tijdens en na inspanning is groter bij een inspanning van hoge intensiteit in vergelijking met inspanning van matige intensiteit. Wanneer het doel afvallen is, kan dus beter regelmatig intensief worden gesport (bewogen).

Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 60 en 70% van je maximale hartslag blijft. Om effectief te zijn dient cardiofitness regelmatig te worden gedaan. Cardio werkt alleen als dit in combinatie is met een gezond ‘uitgebalanceerd’ voedingspatroon.

Er kan beter een aërobe inspanning van hoge intensiteit worden gekozen. Hierbij, zoals eerder besproken is het energiegebruik veel hoger. Het is onjuist te denken dat vetverbranding pas na enige tijd inspannen op gang komt. Vetverbranding komt bijna direct bij inspanning op gang, alleen de bron is anders. Bij begin van inspanning wordt met namelijk vet die in de spier is opgeslagen (IMTG) verbrand, later ook het vet uit het onderhuidse vetweefsel. Vet in de spier wordt na inspanning weer aangevuld vanuit het vetweefsel.

De nadruk leggen op de kwaliteit (intensiteit) en niet op de tijdsduur

Overal in fitnesscentra waar ook ter wereld zie je mensen eindeloos lang trainen op cardio-apparatuur. Zoals al eerder gezegd is het beter om verspreid over de week korte intensieve cardiotrainingen te doen met een tijdsduur van tussen de 20-30 minuten. Maak een combinatie van duurarbeid met een hoog tempo en een behoorlijke weerstand en wissel dit af met de High intensity interval training. Je hebt zo een aantal voordelen in één. Je trainingstijd wordt korter, maar het rendement wordt groter. Je verbruikt veel meer energie tijdens en na de inspanning, de conditie van hart en longen wordt meer verbeterd omdat ze harder moeten werken. Daar komt bij dat de voldoening na afloop ook veel groter is. Train met je verstand en kies altijd voor kwaliteit. Verspeel geen onnodige tijd en energie aan achterhaalde trainingsmethoden die een hoop mensen gefrustreerd maakt door uitblijvende resultaten. HIIT is niet aanbevolen voor beginnende sporters. Het is een grote belasting op je lichaam en vergt veel energie en ongetrainde sporters hebben per definitie een verhoogde kans op blessures…

Hoe verbrand ik vet met cardiovasculaire Training

  • met aërobe Cardio Training
  • een hartslag die tijdens trainen, tussen 60% en 70% van de Max. hartslag blijft
  • minimaal 20 – 30 minuten per sessie
  • minimaal 3 a 4 keer in de week
  • persoonlijk afgesteld voedingsschema

Vetverbranding en probleemgebieden

Bij het afvallen geldt dat er geen cardio oefeningen zijn die ervoor zorgen dat enkel lichaamsvet in een heel specifiek deel van het lichaam wordt afgebroken. Vandaar dat cardiofitness wordt toegepast voor het afvallen/vet verbranden. Vet wordt in het gehele lichaam verbrand, dus ook in probleemgebieden.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Vetverbranding optimaliseren tijdens je inspanningen

Voor de verbranding van vet heeft het lichaam meer zuurstof nodig dan het verbranden van koolhydraten. Daarom is het voor je vetverbranding van groot belang hoeveel zuurstof je rode bloedcellen kunnen opnemen. Door regelmatig intensieve cardio te doen verhoog je het aantal rode bloedcellen en de hoeveelheid zuurstof die rode bloedcellen kunnen transporteren. Tevens train je bij intensieve cardio training de capaciteit van de spiercellen om snel energie te verbranden. Naarmate je conditie toeneemt, zal je lichaam dus meer en beter vet kunnen verbanden. Zo wordt je fitter en slanker.

De inname van suikers of anders simpele koolhydraten, hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is, zal het lichaam in eerste instantie glucose gebruiken voor zijn energie behoefte. Dit komt omdat glucose direct beschikbaar is en een te hoge bloedsuikerspiegel slecht is voor de gezondheid. Bij een aanhoudend overschot aan glucose produceert het lichaam insuline om de aanwezige glucose op te slaan in de lever en spieren. Wanneer deze verzadigd zijn, zal het lichaam de resterende energie opslaan als vetreserve. Bij een tekort aan glucose of een dalende bloedsuikerspiegel bij bijvoorbeeld zware inspanningen zal het lichaam glucagon produceren. Glucagon breekt glycogeen af tot glucose (glycogenolyse), maakt vet vrij voor vetverbranding (lipolyse) en stimuleert de afbraak van eiwitten naar aminozuren (proteolyse).

Wanneer je tijdens je training optimaal vet wilt verbranden zorg je daarom dat je voor, tijdens en na geen koolhydraten en zeker geen suikers consumeert. Wanneer men de opgebouwde spiermassa wil beschermen kan gekozen worden om voor en na de training proteïne te consumeren. Let wel, wordt er getraind om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen is het uitgebalanceerd nuttigen (de hoeveelheid berekend op de vet vrije massa) van simple koolhydraten aan te raden.

8 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Beste Vivian, reduceer krachttraining dagen naar 4x in de week. Richt je op compound oefeningen. Na krachttraining kun je 15 a 20 min cardio doen. Waarom? Rust en herstel is zo beter in balans. Strakke billen creëer je in de keuken ;). Zorg dat je voeding is uitgebalanceerd naar het doel wat je voor ogen hebt. En dat is droogtrainen!

  2. vivian zegt:

    Hoi,

    Ik ben het even helemaal kwijt wat nu het beste is. Ik hoor veel verschillende verhalen.
    Mijn vraag is wat ik beter kan doen. Ik sport zo’n 6 keer per week. Ik doe graag krachttraining en na het trainen doe ik 15 tot 20 min HIIT er
    achteraan. Uiteraard wil ik graag vet verbranden. Is het dan nog beter om 1 keer in de week alleen maar cardio te doen en geen krachtraining?
    Ik hoop dat je mij hier tips over kunt geven.

    Ik hoor het heel graag!
    Groetjes Vivian

  3. Fitnessjunk zegt:

    Cardio (HIIT) is een activiteit die het lichaam energie kost, zoals trap lopen, fietsen naar werk, krachttraining etc.. Krachttraining en intensief cardio, hebben naast dat het lichaam energie kost, een aantal voordelen. Krachttraining heeft als voordeel dat het ondersteund bij spierbehoud en dat weer indirect een positief invloed heeft op het metabolisme. Intensief cardiovasculaire training verbrand ‘absoluut’ meer calorieën dan matige cardio en heeft een positief invloed op de lichamelijke “conditie” en evenals als krachttraining een positief invloed op het metabolisme.

    Bij matig intensieve cardio worden in het lichaam verhoudingsgewijs meer vetten als energiebron aangesproken, in tegen stelling tot HIIT cardio… Dus als je voldoende tijd hebt ;)

  4. Max zegt:

    Jullie zeggen aan de ene kant dat je intensief moet trainen om zo veel mogelijk vet te verbranden, maar aan de andere kant zeggen jullie dat er getraind moet worden met een hartslag van 60-70% van de HFmax. Dit is dus een extensieve duurtraining. Een intensieve duurtraining is uit mijn hoofd gezegd vanaf 80-85% van de HFmax. HIIT is wel intensief. Dat is een intensieve interval.

  5. Fitnessjunk zegt:

    Waarom dan niet de cardio na de training? :)

  6. Matis zegt:

    Hallo,
    Hoe lang mag de pauze zijn tussen de cardio voordat je weer pas na 20 minuten vet gaat verbranden?
    Ik fiets 8 km voordat ik ga fitnessen, dan kleed ik me om, soms wacht ik op iemand. Totaal duurt de tijd dat ik stilsta max 5 minuten. Telt dat dan nog bij de cardio?

  7. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Rox, een voedingsschema is het belangrijkst. Afhankelijk van je doel >>> intensiteit. Als puur afvallen je doel is, zou ik wat intensiever cardio gaan doen.

  8. Rox zegt:

    Hi,

    Ik vraag me wat af over de informatie qua optimale hartslagzone voor vetverbranding. Ik zag ergens staan dat vetverbranding tussen de 50 en 60 % van de maximale hartslag optimaal is en in dit artikel staat dat er tussen de 60-70% het meeste vet wordt verbrand. Behoud je bij het eerstgenoemde meer spiermassa dan bij het laatstgenoemde? Is het dan afhankelijk van wat je doel is ( 1 of 2) wat het meest optimaal is?
    Mijn doel is voornamelijk vetverbrandig en ik wil hierbij zoveel mogelijk spier behouden (en hopelijk daarna opbouwen). Wat is dan voor mij de ideale zone om cardio training in te doen?

    Bedankt alvast!

    Grt,

    Rox

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.