High Intensity Interval Training

Hoge intensiteit interval training of anders genaamd sprint interval training, is een training strategie welke is bedoeld om prestaties te verbeteren doormiddel van relatief korte training sessies. Ondanks er gebruik wordt gemaakt van relatief korte cardiovasculaire trainingen, heeft HIIT een zeer positieve invloed op de metabolisme en met name op de vetverbranding.

High Intensity Interval Training verhoogd de metabolisme zowel aëroob als anaëroob, stimuleert de groeihormoon productie en het vergroot explosieve kracht. Uiteraard wordt de cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeterd. Onderzoek toont aan dat HIIT een effectiever hulpmiddel is bij het verbranden van vetweefsel dan een reguliere lage intensiteit training.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

HIIT protocol

De gebruikelijke HIIT sessies kunnen variëren van 15-20 tot minuten. Het ‘oorspronkelijke’ protocol is ingesteld op een 2:1 ratio. Afwisselende periodes van lage intensiteit en hoge intensiteit.

Bijvoorbeeld: Tijdens een High Intensity Interval Training hardlopen, wissel je periodes van 60 seconden joggen of wandelen af met 30 seconden sprinten. Dus een training waarin lage tot matige intensiteit intervallen worden afgewisseld met hoge intensiteit intervallen. Zoals je kunt opmerken is een interval een pauze (tijdsduur) tussen twee gebeurtenissen.

Een HIIT sessie bestaat uit een warming-up gevolgd door zes tot tien periodes van een hoge intensiteit training, gescheiden door intervallen van lage en/of gemiddelde intensiteit training en eindigend met een cooling-down.

De hoge intensiteit periodes moeten in de buurt komen van maximale intensiteit en de periodes van lage intensiteit op 50% . Het aantal herhalingen en de lengte van elk hangt af van de training. In een HIIT training zitten +/- zes cycli (hoog/laag). Een volledige HIIT sessie duurt tussen de vijftien minuten twintig minuten.

De verschillende vormen van HIIT

High Intensity Interval Training kan zowel binnen als buiten de sportschool worden uitgevoerd. Denk zoal aan een crosstrainer, roeimachine, loopband, hardlopen, fietsen, etc.. HIIT is toepasbaar op elke activiteit waar je periodes van hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit met elkaar kunt afwisselen. Het kan ook met een barbell en flink aan de squat gaan.

Ongetrainde sporters en High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT wordt niet aanbevolen voor beginnende sporters. Het is een grote belasting op je lichaam en vergt veel energie. Ongetrainde sporters hebben per een verhoogde kans op blessures. Als je last hebt van hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en/of gewrichtsproblemen, moet er overleg worden gepleegd met een deskundige. Met high intensity interval training kan men snel overtraind raken. Gaan prestaties achteruit, structureel vermoeid en/of aanhoudende pijn, zijn onder andere tekenen van overbelasting ofwel overtraind. Beginners worden geadviseerd om de intensiteit geleidelijk op te voeren


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

HIIT Training: 30 Seconden Interval Training

De 30 seconden HIIT training is een ideale workout om kennis te maken met High Intensity Interval Training. Begin met 6 intervallen en voor het niveau geleidelijk op naar 12. Ook de pauzes moeten geleidelijk korter gemaakt worden van 90 naar 30 seconden.




High Intensity Interval Training (HIIT) Schema’s (60.Sec)

De 60 seconden HIIT is niet de ideale workout om kennis te maken met High Intensity Interval Training. Ben je nog niet bekend met HIIT, is het verstandig om te beginnen met de 30 Seconden Interval Training. De kortere intervallen zijn verbonden met aanpassing. De lange intervallen zijn nog steeds verbonden met aanpassing, maar het lichaam verkeerd in een laag glycogeen toestand. Lange HIIT periodes zorgen ervoor dat de opgeslagen energie in de spieren op raken. Dat maakt deze HIIT training uitstekend voor directe vetverbranding en gewichtsverlies.

HIIT Training: 60 Seconden Interval Training

Een high intensity interval trainingen is zwaar, maar deze is echt pittig. Begin de intervallen geleidelijk op te bouwen naar de 12. De rustpauzes ook geleidelijk van 2 minuten naar 60 sec. Vergeet de warming-up en de cooling -down niet.




44 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Selina, kijk eens bij de sectie voeding. Je zult daar antwoorden vinden. Zo niet, stel je vragen over voeding bij gerelateerde artikelen. Succes!

  2. Selina Spanjaard zegt:

    Hallo, Ik ben van 78kg naar 64 kg gegaan met een vetpercentage van 34 % naar 19%.
    Mijn voeding bestaat uit: 08uur eiwitshake met 2 crackers, avocado en een gekookt ei, 10uur eiwitshake met banaan, 13 uur 100 gram beef met 150 gram asperges, 15 uur 75 gram kipfilet met 100 gram asperges. 17 uur broccoli met kipfilet. Sport: 4x 1 uur kracht per week met aanluitend 30 min cardio op een hartslag tussen de 120-140. Nu is mijn vraag wat gaat er mis…? waarom krijg ik mijn vetpercentage niet lager?

  3. Fitnessjunk zegt:

    Beste Diether, als je voeding is uitgebalanceerd zal een dergelijke High Intensity Interval Training geen negatief effect hebben op de spieropbouw. Persoonlijk ben ik een voorstander om naast krachttraining minimaal een keer in de week aan cardio(vasculaire) training te doen. Vr gr

  4. Heidi zegt:

    Waar moet ik mijn HIIT training onder wegschrijven in mijn Polar A300? Heb het idee dat geen enkel standaard programma op mijn klokje de HIIT echt eer aan doet.
    (jaartje bezig met HIIT in de vorm van Bodyrock, fietsen en krachttraining. Gevolg: 12 kilo verloren en een gestroomlijnd lijf met goed ontwikkelde spieren zonder een vent te worden ;-) )

  5. Karre zegt:

    Beste,

    Ik ben geen beginner maar ik had nooit gehoord over hiit!! Ik zou er graag meer over willen weten.
    Ik heb hier alles goed gelezen, maar 1 ding weet ik nog niet… Welke oefeningen doe ik het beste met de intervallen.

    Alvast bedankt

  6. Diether zegt:

    Question,

    Ik doe 5 maal de week krachttraining, 2 maal hiervan doe ik na de krachttraining een HIIT looptraining van 20min. Mijn vetpercentage schommelt tussen 8-10% en ik doe de looptraining vooral voor conditie te bouwen en absoluut niet om af te vallen. Is 2 maal na krachttraining te veel/weinig, heeft dit een positieve/negatieve invloed op spieropbouw?

    Alvast bedankt!

  7. Golazoo zegt:

    Beste, Zou,ik wat meer info kunnen krijgen over de hiit? Ik wil graag beginnen met vet te verliezen met het Zesdaagse schema. Als ik het goed begrijp: eerst 5 minuten opwarmen en dan 20 minuten intensief? Kan het kwaad als ik langer intensief train? Of wanneer ik na het intensief trainen nog even op lage hartslag doortrain? Ik zou graag mijn spiermassa zoveel mogelijk behouden. Alvast bedankt!

  8. nancy janssens zegt:

    hoi
    ik ben bezig met transformatie en ga naar de fitness. en ben serieus bezig met voeding… en ik heb veel gehoord en gelezen dat interval training het beste is om vet te verbranden…
    kan ik dit best na mijn kracht training doen?? ik doe kracht en dan ga ik op een cardio toestel interval doen…20 min op de fiets bevoorbeeld met eerst opwarming en dan ga ik om de 5 min even serieus doorfietsen met wat heavy metal om het vol tehouden, want het is wel indd heftig…….interval beter na mijn kracht doen?? dan is toch mijn suiker laag en dan wat interval … bedankt op voorhand

  9. Fitnessjunk zegt:

    Miss C, beloof me dat je nooit meer aan die #@$!!&@ eiwitdieet gaat! Lees het artikel over een eigen persoonlijk voedingschema maken eens. Groetjes

  10. Miss c zegt:

    Hey allemaal!

    Zoveel gesport in mijn leven en 26 kg aangekomen door zwangerschap die er vervolgens er na de bevalling met een eiwitdieet van 800 kcal er de afegelopen 5 mnd niet afgingen. Nu een hometrainer gehuurd (ik ben te zwaar om hard te lopen helaas) en ik zit iedere dag 1,5 uur op dat ding. (-1100kcal in 1,5 uur want die klote kilo’s moeten (!!!) eraf. Aan doorzettingsvermogen geen gebrek!)

    Mijn vraag is als volgt. Kan ik dit “stom” fietsen afwisselen met HIIT? En hoe moet ik dit dan doen? Kan HIIT ook 2 x per dag? Ik ben iedere dag verdrietig omdat ik nog steeds in die rotzwangerschapsbroeken loop en mijn figuur helemaal weg is!

  11. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Emiel, ik weet niet veel van vechtsport. Maar boksers moeten mede hun conditie opbouwen/onderhouden door intensief tegen een bokszak te slaan, korte pauze, weer intensief tegen een bokszak slaan… Dat is in principe ook HIIT :)

  12. Fitnessjunk zegt:

    Als je een lange tijd niet meer hebt gesport, ben je een beginner :)

  13. cirkel zegt:

    Vraagje: is er een manier om erachter te komen wanneer je geen beginnende sporter meer bent zodat je met hiit kan gaan beginnen? Ik zou dit graag gaan doen maar heb al lange tijd niet meer gesport…

  14. Emiel zegt:

    Beste fitnesjunk.
    Ik doe sinds 2 maand Krav Maga, mega zware sport met veel drills. Ik wil graag een beesten conditie krijgen en denk dat dit een goeie voor mij is. m’n doel is zolang mogelijk door te kunnen vechten, conditioneel gezien. denk je dat ik hier dan iets aan heb of raad je iets anders aan?
    mvg, Emiel

  15. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Anne, dat je zwaarder bent gaan wegen kan ook iets positief zijn! Misschien ben je wat spier aangekomen en dan weeg je wat zwaarder. Daarom is het belangrijk je lichaamsvetpercentage te meten. En een strakkere buik krijg je vooral door een laagvetpercentage. Je voeding moet in orde zijn…

  16. Anne zegt:

    Hallo,

    Ik sport nu een half jaar bij de sportschool maar zie geen vooruitgang, ik ben zelfs aangekomen.
    Mijn doel om te gaan sporten was om af te vallen en vooral om een strakkere buik te krijgen.
    Is HIIT geschikt voor mij en kan ik dit nog met andere trainingen combineren om mijn doel te bereiken?

    Groetjes!

  17. Giedo zegt:

    Ik vind het heerlijk. Ik heb er een beter gevoel over dan de op gemiddelde tempo 45 min cardio die ik eerst deed. Echter heeft mijn crosstrainer het wel begeven :(
    Gelukkig heb ik ook een abo bij de sportschool.

  18. Fitnessjunk zegt:

    Helemaal goed Giedo! En? bevalt High Intensity Interval Training een beetje? Best wennen hiit…

  19. Giedo zegt:

    Zojuist de tweede hiit training erop zitten op de cross trainer.

    Even een vraag om bevestiging: Ik begin met een warming up. Daarna 30 seconde zo snel mogelijk en op een zeer zware weerstand. Hierna 90 seconden op gemiddeld tempo bij een gemiddelde /lage weerstand. De laatste twee stappen worden herhaalt en uiteindelijk een cooling down. Doe ik het zo goed?

    Groetjes, Giedo

  20. Fabian zegt:

    Mooie site met nuttige info.
    Ik begrijp dat je met hiit bijv 30 sec sprint en dan 60/90 sec rustfase hebt, maar hoe pas je dit toe op dumbells? Houd je het gewicht hetzelfde en versnel je de herhalingen? Of varieer je gewichten juist? Ik zou het nl graag willen toepassing met mijn dumbelltraining..

  21. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Sanne, het “afterburn effect” klinkt alsof het de manier is om vet te verbranden. Is het niet? ;) Afterburn effect, een minder officiële term voor EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption”, is al enige tijd bekend in de sport wereld. Het komt er op neer, hoe intensiever de training, hoe meer zuurstof het lichaam verbruikt naderhand. Dat betekend een hoger aanhoudende stofwisseling (metabolisme) en dus verbrand het lichaam meer calorieën de gedurende dag.

    Voeding heeft altijd invloed op metabolisme, maar zo ook spiermassa! Een goed evenwicht tussen training, voeding en rust is dus belangrijk. Persoonlijk train ik nooit op een lege maag. Er zijn diëten/trainingsschema’s, waar bewust bepaalde macronutrienten een lange tijd worden onthouden (ook voor het trainen… ), maar dat zijn methoden die erg moeilijk vol te houden zijn. Laat dat maar aan de “vergevorderde” over.

    “Wij” Kunnen gewoon eten voor en na het trainen, afhankelijk van je doel uiteraard. Gaat het om puur vetverbranden, vermijd dan geraffineerde koolhydraten! Met behoud van spiermassa, kan een suikerhoudend drankje voor en na het trainen dus geen kwaad ;)

  22. Sanne zegt:

    Hallo,

    Duidelijke informatie over de HIIT training, maar toch heb ik nog wat vragen:

    Is het verstandig om een HIIT training te doen voor het ontbijt, dus op een lege maag?
    Zo ja, is het dan verstandig om direct na de HIIT training te gaan eten? Ik las ergens dat als je direct na zo’n training gaat eten,
    het ‘afterburn effect’ stopt, maar of dat waar is?

    Alvast bedankt voor de antwoorden.

    Groetjes!

  23. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Robbert, advies over blessures e.d. geven we hier nooit. Maar gelukkig had je daar geen vraag over.

    1. Jullie willen de beenspieren extra aanspreken, omdat ?? Ik ga ervan dat jullie spiermassa willen ontwikkelen. Doe de barbell squat, luidt het advies :) Daarnaast voldoende rust en proper eten om spierafbraak te voorkomen. (Let op! i.v.m. je gecompliceerde elleboog operatie, eerst advies inwinnen bij een deskundige, of je de squat mag uitvoeren.
    2. Jullie willen graag sterk ontwikkelde kuiten. Oei, ja kuiten. Daar moet iemand genetisch toch echt aanleg voor hebben. Bij sommige personen is de triceps surae en van de weinige spieren die niet groter wordt door training. Bij deze mensen kan slechts meer kracht worden verkregen.

    Vriendelijke groet

  24. Vlak zegt:

    Geachte heer, mevrouw,

    Ik ben zelf redelijk nieuw wat fitness betreft maar ik ben wel al jaren actief met contact sporten(MMA, Judo, BBJ en kickboxen) en deed hier zelfs vele wedstrijden in. Na een gecompliceerde elleboog operatie ben ik na anderhalf jaar weer begonnen met krachttraining.

    Ik train nu een aantal maanden met mijn broer die al tientalle jaren trained en vrij droog is. Ons doel is nu om te sprinten of intervaltrainingen te doen maar dan om de beenspieren extra aan te spreken en om spierafbraak te voorkomen (ten opzichte van lange duurlopen). Mijn broer heeft namelijk, ondanks dat hij wel wekelijks zijn benen trained en dubbel zoveel wegdrukt zeer kleine kuiten.

    Is deze training hier geschikt voor en moeten we dan ook als beginners beginnen? (30sec sprinten 90sec lopen)

    Alvast bedankt.

  25. Fitnessjunk zegt:

    Je hebt gelijk Casper, …. Groetjes

  26. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Wilco, zie bepalen van je hartslag-zones… Groet

  27. casper zegt:

    Gelul, je hebt een flinke voorraad glycogeen in je kast, met een beetje hiit ga je echt geen spiermassa verbranden. Complete kolder.

  28. wilco zegt:

    waar op je hartslag op zitten in hardlopen en sprinten ?

  29. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Frenky, er zijn bodybuilders die HIIT training na krachttraining doen om de vetverbranding te stimuleren. Die combiantie is best “heftig” en vind het peroonlijk iets voor gevorderde. Een verkeerde aanpak zou mogelijk spierverlies tot gevolg kunnen zijn…

  30. Frenky zegt:

    Hi all,

    Heeft een Hiit training invloed op kracht training?
    ( als je het op dezelfde dag doet)

  31. Fitnessjunk zegt:

    Beste Jodi, Hiit zou ik op een dag doen waarop je geen krachttraining doet. Anders absoluut erna. Groetjes

  32. Jodi zegt:

    Wanneer kun je het beste deze training doen??? Voor of na de krachttraíning??? En hoelang moet de warming up en cool down zijn?

  33. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Henny, er staan toch cardio (HIIT) schema’s? Je hebt het over een HIIT tijdschema neem ik aan… Groeten

  34. Henny zegt:

    hi, zijn er schema’s beschikbaar of kan ik zelf iets verzinnen om hiit uit te voeren?

  35. yPod zegt:

    Weet iemand na hoeveel keer je een trapje hoger gaat? Van 6x 30″/120″ naar 8×30″/120″ enz, enz… Is dat per week, of langer? Veronderstel dat ik twee keer per week doe.

  36. Julliette zegt:

    Jaa dat ook idd lilo, mijn vetpercentage is van 16 naar 8 gegaan en heb 5 kg winst in spiermassa, ik gebruik hiit alleen met dumbells en losse gewichten/stangen.

  37. lilo zegt:

    zoals wat ik wil er ook aan beginnen en ben benieuwd of je afgeslankt bent?

  38. FitnessJ-Team zegt:

    Hallo Joy, leuk dat je op deze site bent terecht gekomen. Welke training doe je? Begin altijd met een beginners schema!

  39. FitnessJ-Team zegt:

    Hoi Juliette, dat kon ook niet anders! ;)

  40. Juliette zegt:

    Super, hartelijk dank voor je zinnige en uitgebreide informatie! Ik ben twee maanden geleden begonnen met hiit en merk het aan alles!

  41. Joy zegt:

    Via via aan de site gekomen, helemaal nieuw dit voor mij, maar zou er graag meer van willen weten!!
    Ben sinds november aan het trainen, maar zou dit graag erbij gaan doen, hoe kan ik het beste starten?

    Groetjes Joy

  1. 4 oktober 2013

    […] zaterdag aan toe ging. Maar mocht je nou zelf eens aan de slag willen kijk dan eens op deze link: https://fitnessjunk.nl/cardio-fitness/high-intensity-interval-training/. Hier staan een paar mooie duidelijke schema’s over hoe je de tijd kunt […]

  2. 22 mei 2015

    […] klinkt interessant? meer over HIIT training lees je hier! […]

  3. 16 november 2015

    […] weer een verrassing wat de reactie van mijn lichaam zal zijn. Soms kan ik heel zwaar trainen (HITT bijvoorbeeld) en heb ik nergens last van en soms heb ik al last van pijn en hevige vermoeidheid na […]

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.