Hartslagzones voor cardio berekenen

Het doel van cardio training, varieert van vet verlies tot het verkrijgen van een verhoogd uithoudingsvermogen. Cardio fitness training wordt in 5 trainingszones (hartslagzones) verdeeld, elk specifieke ‘zone’ een ander doel.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Richtlijnen hartslagzone aka trainingszones

De 5 zones zijn vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag. De percentages kun je gebruiken om in een specifieke zone te trainen (waardoor het doel verandert).

Hieronder zijn de percentages weergegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen, dus als je je beter voelt bij een ander percentage dan moet je dat zeker aanpassen. De meest gebruikte richtlijnen zijn als volgt (% van de maximale trainingshartslag):

220 – Leeftijd % Zone Karvonen % aantal keer per week aantal minuten per sessie
50%-60% Vetverbrandingszone 40%-50% Karvonen 4-5 keer per week 20-30 minuten
60%-70% Fitness Zone 50%-60% Karvonen 3-4 keer per week 20-25 minuten
70%-80% Aërobe Zone 60%-70% Karvonen 2-3 keer per week 15-20 minuten
80%-90% Anaërobe Zone 70%-80% Karvonen 2 keer per week 10-15 minuten
90%-100% Uitputtingszone 80%-90% Karvonen 2 keer per week 10 minuten

De verschillende methoden om de juiste hartslagzone te bepalen

De 220-leeftijd formule
Deze formule is simpel toe te passen. U neemt uw leeftijd en trekt dit getal af van 220. Daarna vermenigvuldigt u deze waarde met een trainingspercentage en telt er 5 bij op en 5 bij af -om de trainingszone te verkrijgen- en u kunt gaan trainen.
In formulevorm: Htrain = ..% * (220-leeftijd)(+5 zone -5).

Voor het beste cardio resultaat kan je beste trainen met een hartslagmeter. Zo kan je je trainingen afstemmen op je doelstellingen door steeds met de juiste intensiteit te trainen. De calculator gaat uit van de theoretische maximale hartslag die afhankelijk is van je leeftijd. Bereken hier je optimale hartslag voor verschillende trainingsvormen:

Cardio Hartslag Calculator
Leeftijd
Maximale hartslag
50% hartslag Vetverbrandingszone: 4-5 keer per week 20-30 minuten
60% hartslag Fitness Zone: 3-4 keer per week 20-25 minuten
70% hartslag Aerobe Zone: 2-3 keer per week 15-20 minuten
80% hartslag Anaerobe Zone: 2 keer per week 10-15 minuten
90% hartslag Uitputtings Zone: 2 keer per week: 10 minuten


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

De Karvonen Index

De Karvonen index introduceert de rusthartslag variabele (een waarde waaraan de getraindheid van een persoon gerelateerd kan worden). De formule voor deze index is als volgt:
Htrain = ( Hmax – Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)

De Htrain variabele is de hartslag waarmee uiteindelijk gesport gaat worden. De Hmax is de maximale hartslag, die altijd op 220 wordt gezet. De Hrust is de rusthartslag. Deze moet gedurende 1 week gemeten worden net na het wakker worden (niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen, maar gelijk de hartslag meten) en hiervan moet het gemiddelde worden genomen.

Karvonen Hartslag Calculator
Leeftijd
Rusthartslag
Gewenst trainings %
Trainingszone

Vergelijking Karvonen en Leeftijdsformule

Je had misschien al opgemerkt dat met de Karvonen index een zwaarder trainingsprogramma gedraaid moet worden (het percentage verschil klopt, omdat bij de Karvonen index met gemiddeld 10% minder gerekend moet worden). Dit is zo, omdat ervan uitgegaan wordt dat de Karvonen index alleen door getrainde mensen wordt gebruikt en niet door recreanten. Er wordt aangeraden als je recreant bent- om te werken met de Leeftijdsformule en deze aan te passen indien je lichaam dat aangeeft.

4 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Mart, wij kunnen en mogen geen medische adviezen geven. Hopelijk begrip daarvoor. Vriendelijke groet

  2. mart matheij zegt:

    vaak heb ik tijdens het hardlopen een hartslag die op loopt tot 175 en zelfs daar boven nou vraag ik me wel af of dit kwaad kan ?Ik ben nog net 61 jaar en heb een goede conditie maar wil dit ook graag zo houden. hopende op een positief antwoord bvd mart

  3. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Robin, ik zal eens kijken of ik een calculator op de site kan gooien…

  4. Robin zegt:

    Hey Fitnessjunk, hoe kan ik zelfstandig mijn VO2max berekenen? Om mijn conditie te meten en dit zou ik dan per maand opnieuw doen. Alvast bedankt

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.