Effect van de intensiteit van cardio op vetverbranding en gewichtsverlies

De algemene aanname in sportscholen en fitnesscentra in Nederland is dat mensen die vet willen verbranden vooral aërobe training (cardiotraining) moeten doen op een lage intensiteit. De term aëroob duidt op het gegeven dat de energie die nodig is voor het volbrengen van deze activiteit, kan wordt geleverd via de aërobe verbranding van suikers en vetten. Met de term cardiotraining worden vooral cyclische activiteiten als lopen, fietsen, steppen en roeien bedoeld. Ook verschillende vormen van aerobics en krachttraining in circuitvorm kunnen aëroob zijn, die voornamelijk het hart en vaatstelsel in het lichaam trainen. Voor dit artikel, wordt echter de term cardiotraining gebruikt in relatie tot voornoemde cyclische activiteiten.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Cardiotraining op een lage intensiteit het beste?

Cardiotraining in zijn algemeenheid zou meer calorieën verbanden dan bijvoorbeeld krachttraining. Daarom zou cardiotraining beter zijn dan krachttraining om een energietekort te creëren, waardoor het lichaam gedwongen wordt zijn eigen vetreserves aan te spreken. Cardiotraining op een lage intensiteit (60% MHF) zou daarnaast meer vet verbranden, dan dezelfde trainingsvorm op een hogere intensiteit (+80% MHF) en derhalve een grotere bijdrage leveren aan het uiteindelijke succes van een afvalprogramma. Beide veronderstellingen herbergen een kern van waarheid in zich, echter zoals in veel gevallen wordt de waarheid eenvoudiger veronderstelt dan dat hij in werkelijkheid is.

De hoeveelheid calorieën die worden verbruikt tijdens lichamelijke inspanning, is afhankelijk van de duur en de intensiteit van die lichamelijke inspanning. Een cardiotraining op een lage intensiteit kost minder energie, dan een krachttraining op een hoge intensiteit. Door bijvoorbeeld zes kilometer te wandelen op een snelheid van zes kilometer per uur verbruikt een vrouw van 35 jaar oud, die 65 kilo weegt ongeveer 270 kcal. Zou diezelfde vrouw een uur intensieve krachttraining doen, dan verbruikt zij tot 409 kcal per uur. De algemene stelling dat cardiotraining meer calorieën verbrandt dan krachttraining gaat dus niet op. De intensiteit van de training bepaalt bij een gelijke duur de hoeveelheid calorieën die worden verbruikt. In het bovenstaande voorbeeld zorgt een intensieve krachttraining voor een groter
energieverbruik, dan een laag intensieve cardiotraining. Hiermee zou op zijn minst de doelmatigheid van cardiotraining op een lage intensiteit, vanuit de gedachte dat cardiotraining meer calorieën verbrandt dan bijvoorbeeld krachttraining, heroverwogen moeten worden.

Een krachttraining op een lage intensiteit zou wel minder calorieën verbranden dan een cardiotraining op een lage intensiteit. Andersom geldt ook dat wanneer dezelfde vrouw een intensieve cardiotraining zou doen door een uur hard te lopen op een snelheid van 8 kilometer per uur, zij dan ongeveer 614 kcal zou verbruiken. Beduidend meer dan een uur intensieve krachttraining. Het sleutelwoord in deze is echter intensief.


Fitnessjunk.nl Betrouwbare informatie over fitness en bodybuilding

Vetverbruik tijdens cardiotraining

De belangrijkste legitimering voor het aanbevelen van cardiotraining op een lage intensiteit is het gegeven dat het lichaam bij een lage intensiteit relatief meer van de benodigde energie uit de in het lichaam aanwezige vetten haalt en minder gebruik maakt van enkelvoudige koolhydraten in de vorm van glucose.

Naarmate de intensiteit van een activiteit (wat uitgedrukt in het percentage van de maximale hartslag) hoger wordt, maakt het lichaam meer gebruik van koolhydraten en minder van vetten om in de energiebehoefte te voorzien. Dit fysiologische principe ligt achter de gedachte dat cardiotraining op een lage intensiteit het afvalproces het beste ondersteunt. Het aandeel vet in de totale energiebehoefte tijdens inspanning is in verhouding bij een lage intensiteit hoger, dan bij een hogere intensiteit. Echter dit zegt niets over de absolute hoeveelheid vet die tijdens een gehele training wordt verbruikt.

Daarnaast is de meest belangrijke succesfactor voor een afval programma het verschil tussen de energie die per dag wordt verbruikt en de energie die middels voeding wordt ingenomen en niet de hoeveelheid vet die tijdens een afzonderlijke training wordt verbruikt.

Als we wederom een vrouw van 35 jaar oud met een gewicht van 65 kilo als uitgangspunt nemen, dan weten we dat bij wandelen op een snelheid van zes kilometer per uur 270 kcal per uur worden verbruikt. Van deze 270 kcal wordt ongeveer 60% uit vet gehaald. Dit betekent 160 kcal vet. Zou dezelfde vrouw de zes kilometer joggen in een tempo van negen kilometer per uur, dan doet zij daar 40 minuten over. In die 40 minuten verbruikt zij 450 kcal, waarvan 40% uit vet wordt gehaald. Dit betekent 180 kcal vet. Door het tempo
van negen kilometer per uur een uur lang vol te houden, loopt het energieverbruik nog verder op naar 680 kcal en het vetverbruik naar 270 kcal. In tabel 1 zijn deze gegevens nog eens op een rij gezet.

Tabel 1. Calorie en vetverbranding bij training
Modus Afstand [in km/u] Snelheid [in km/u] Duur [in min.] Totaal kcal* Vet [%]* Vet kcal*
Wandelen 6 6 60 270 60 160
Joggen 6 9 40 450 40 180
Joggen 9 9 60 680 40 270
* bij benadering

Een intensieve cardiotraining verbrandt dus in absolute zin meer vet dan een laag intensieve cardiotraining. Daarnaast is het totale energieverbruik tijdens een intensieve cardiotraining hoger dan tijdens een laag intensieve cardiotraining. Als cardiotraining wordt ingezet als onderdeel van een afvalprogramma, dan is het totale energieverbruik ten opzichte van de inname van energie via de voeding een veel belangrijkere factor dan enkel het vetverbruik tijdens de training.

Negatieve energiebalans

Als iemand een cardiotraining doet op een lage intensiteit, dan wordt er relatief weinig energie verbruikt. Het voedsel dat wordt genuttigd na de training wordt gebruikt om de energievoorraad in het lichaam weer aan te vullen. Echter het verbruik is zo gering dat het lichaam niet veel aan te vullen heeft. Overtollige vetten en koolhydraten, welke uitsluitend als energiebron voor het lichaam dienst doen, worden daarom opgeslagen voor toekomstig gebruik. Door het hogere energieverbruik tijdens intensieve cardiotraining wordt niet alleen meer vet verbruikt, er wordt ook een significante hoeveelheid koolhydraten verbrand. De na de training genuttigde koolhydraten
worden gebruikt om de glycogeenvoorraad in het lichaam aan te vullen en derhalve zal het lichaam minder snel geneigd zijn deze energie als vet op te slaan.

Als het lichaam net zo veel energie krijgt toegediend als het per dag verbruikt, zal het lichaam geen inbreuk doen op de eigen vetreserves ongeacht de hoeveelheid calorieën of de hoeveelheid vet er tijdens een training is verbruikt. Alleen wanneer er een negatieve energiebalans ontstaan en het lichaam meer verbruikt dan dat het aangeleverd krijgt, zal er gewichtsverlies ontstaan.

Laag intensieve cardiotraining toch waardevol

Alhoewel cardiotraining op een lage intensiteit niet het meest doelmatig is in een afval programma, is het wel een activiteit die door de meeste mensen lang kan worden volgehouden. Lang in de zin van over meerdere maanden. Intensieve trainingen verbruiken weliswaar meer energie en vet, maar kosten ook de nodige inspanning. Niet iedereen is bereid die te leveren en een afvalprogramma kan alleen maar succesvol zijn als mensen de aanbevolen trainingsarbeid ook gedurende het hele programma volhouden. Vanuit die optiek heeft cardiotraining op een lage intensiteit wel waarde voor mensen die willen afvallen. Ook bij een lage intensiteit pluk je de vruchten van cardiotraining met betrekking tot het versterken van je hart en longfunctie. Daarnaast kun je tijdens een training op een lage intensiteit ook sociaal contact onderhouden met medesporters, wat voor veel mensen een expliciete doelstelling is tijdens het sporten in een sportschool of fitnesscentrum. Een complicerende factor bij het voorschrijven van een bewegingsprogramma om af te vallen is de dagelijkse voeding. Vaak ontbreekt het aan begeleiding op dit punt en kiezen mensen voor een dieet, wat een enorme reductie in calorieën met zich meebrengt.

Onder dergelijke omstandigheden is trainen op een hoge intensiteit wellicht zelfs contraproductief. De energiebehoefte tijdens de training is te groot in verhouding tot de hoeveelheid voedsel die wordt genoten, waardoor het lichaam spiermassa afbreekt om in die energiebehoefte te kunnen voorzien. Verlies van spiermassa betekent een daling van de ruststofwisseling, hetgeen het afvalproces verder bemoeilijkt. In zulke situaties is trainen op een lage intensiteit wellicht ook een betere optie.

In dit artikel is ingegaan op de rol van cardiotraining tijdens het afvallen en is gepoogd een gefundeerd advies te geven over de intensiteit in relatie tot energieverbruik en vetverbruik. De rol van krachttraining tijdens afvallen en aanwijzingen met betrekking tot voeding zijn in dit artikel buiten beschouwing gelaten.

bronnen/referenties

Bron: Vakblad Krachttraining-knkf (Robbert Wolters).

  • Exercise intensity and bodyfat loss, S. Puhl, C. Clark; NSCA Journal, volume 14, no. 6 16-18, 1992.
  • The role of resistance exercise in weightloss, J. L. Alexander; NSCA Journal, volume 24, no. 21 65-69, 2002.

verberg

2 Reacties

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Sander, ik begrijp je verwarring. Een bepaald trainingsintensiteit wordt aanduidt als percentage (%), welk een verhouding (ratio (%) ) aminozuren, vetten, koolhydraten als energiebron gebruikt. Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, wordt relatief minder vet verbrand. Maar een intensieve training verbrand ‘absoluut’ meer calorieën, …

  2. Sander B. zegt:

    Vraagje, als een lage intensiteit voor een vetverbranding van 60% heeft, waaruit bestaat dan de 40%?
    Als de eigen energievoorraad “op” is zal het toch automatisch van je vetreserves afgaan?

    Hierbij lijkt het me logisch dat na een krachttraining(1 uur) een 30 min cardio sessie (lage intensiteit) je vetverbranding hoger zal zijn dan 60%?

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.