Billen Trainen Met Effectieve Bilspieroefeningen

bilspieroefening hip thrust

Welke bilspieroefeningen zijn nou het beste? Je wilt natuurlijk wel dat de tijd die je in de sportschool spendeert ook daadwerkelijk wordt beloond. En de beloning mag uiteindelijk niet minder zijn dan welgevormde bilspieren. Met duizenden uren cardio bereik je geen ‘a backside that turn heads”, maar met een juist samengesteld krachttraining schema wel!

De juiste combinatie van effectieve bilspieroefeningen

Laten we er een uitgebreid, maar bovenal serieus artikel van maken. Uiteindelijk wil je goed kunnen begrijpen waarom een bepaald krachttraining schema superieur is aan al die vele andere, en daarbij wil je in de toekomst je bilspier schema naar persoonlijke behoefte zelfstandig kunnen aanpassen.

Bilspieroefeningen worden pas tot zeer effectief benoemd, het beste, als een betreffende oefening de bilspier(en) goed weet te isoleren. Er worden dan relatief veel of enkel spiervezels in de bilspieren geactiveerd, tijdens het uitvoeren van een oefening. Een isolatie oefening klinkt perfect in de oren. Maar bij het vormen van een esthetisch lichaam, zal een degelijk krachttraining schema voornamelijk uit compound oefeningen bestaan.

Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

Isolatie oefeningen worden gebruikt om nadruk op één spiergroep (of een specifiek deel van een spier) te leggen, zodat er gericht aan proporties kan worden gewerkt. Een bilspier bestaat uit meerder delen. Welke isolatie oefening jij zult gaan moeten gaan gebruiken of juist niet, kom je na het lezen van dit artikel te weten.

Het is in ieder geval volstrekt onnodig om in de sportschool 3 a 4 “isolerende” bilspieroefeningen uit te voeren, tenzij er een dergelijk split schema wordt aangehouden omdat de bilspieren qua proporties ver achterlopen. Wat de juiste combinatie en hoeveelheid aan bilspieroefeningen zijn kom ik later op terug.

De rol en de gewenste look van de bilspieren

De samenstelling van de bilspieren bestaat uit drie spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is het grootste van de drie bilspieren en het meest opvallende van de drie. De medius en minimus zijn niet zo zichtbaar.

De bilspieren helpen de hamstrings als we ons snel moeten voortbewegen. Als we langzaam lopen doen ze niet veel, maar zodra we versnellen worden ze gemobiliseerd. Als we rennen leveren ze maximale inspanning. De bilspieren zijn belangrijk voor sporten waarin we ons snel moeten verplaatsen of springen.

Op esthetisch vlak zijn de bilspieren uniek. Fraaie billen trekken de aandacht van het andere geslacht. Vooral vrouwen zullen zich concentreren op de vorm van hun billen, om ze mooi te welven maar ook om ze steviger te maken. Ook steeds meer mannen gaan het esthetische van hun bilspieren zien en streven naar stevige billen.

Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

De training van de bilspieren voor de sport bestaat vooral uit de ontwikkeling van kracht en explosiviteit. Op esthetisch vlak willen we de bilspieren vaak niet alleen groter en ronder, maar ook gedefinieerd, eigenlijk vergelijkbaar met de doelen van de buikspieren.

De effectiviteit bepalen van bilspieroefeningen

Inmiddels zijn in velen studies verschillende bilspieroefeningen vergeleken, doormiddel van elektromyografie (EMG) van de musculus gluteus. EMG is een onderzoekstechniek waarbij de elektrische activiteit van spieren wordt gemeten, meestal in relatie tot stimulatie van de voor die spier activerende zenuw.

Wanneer een grotere EMG gemeten wordt, betekent dit dat er meer spiervezels in werking worden gezet. Door het vergelijken van EMG bij verschillende oefeningen, kan er dus worden bepaald welke kracht-oefening het meest effectief is voor een spiergroep.

Advertentie Hoogwaardige Whey Proteïne

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Advertentie Crazy Pre-Workout

Voor 22:00 besteld, morgen in huis!

Een aantal bilspieroefeningen waarmee een optimale spierspanning kan worden bereikt:

  • 1 Hip Thruster,
  • 2 Cable Pull Through
  • 3 One Leg Cable Kickback

In tegenstelling tot wat veel mensen denken of krijgen te horen, het zijn niet de squat of deadlift die ervoor zorgen de spiervezels in de billen maximaal activeren.

Een effectief bilspier schema

Een gevorderde krachtsporter, bodybuilder en/of een fysiek esthetisch perfectionist weet dat een specifiek bilspier schema totaal geen zode aan de dijk zet. Zoals eerder aangegeven, bij het vormen van een esthetisch lichaam, zal een degelijk krachttraining schema voornamelijk uit compound oefeningen moeten bestaan.

Compound oefeningen zorgen voor een goede algehele krachtontwikkeling en voor het aanzetten van spiermassa. En het trainen van grote spiergroepen, leidt tot anabole hormoonpieken waarvan ook de kleinere en/of andere spiergroepen profiteren. Niet dat de bilspier een kleine spiergroep is, want in verhouding behoren ze tot de grotere. Maar een isolerende bilspier oefening brengt niet zulke hoge hormoonpieken teweeg, als compound oefeningen doen.

Het is dus onvermijdelijk; de squat en deadlift zijn van essentieel belang bij het creëren van een mooi sterk onderlijf. Het implementeren van bilspieroefeningen, gebeurt door ze te verwerken in een beenschema of als hulpoefening bij gewichtheffen.

Je kunt bij het volgen van een beenschema één isolatie bilspieroefening kiezen. Afwisseling voorkomt gewenning en kun je de spieren door gevarieerd te belasten completer ontwikkelen. Het is verstandig een bepaalde oefening enige tijd, minimaal 6 a 8 weken, aan te houden. Zo kan er progressief worden getraind en kan supercompensatie worden bereikt. Mocht je een split schema volgen en/of toch meerdere bilspieroefeningen op één dag willen trainen: Hip Thruster, Cable Pull Through, One Leg Cable Kickback.

Advertentie ** 24Hr ** Fatburn

24 uur per dag, non-stop! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Waarom de Hip Thruster een goede keuze is

De hip thruster richt zich vooral op de gluteus maximus en in mindere mate op de gluteus medius en quadriceps, maar het is mede daarom een goede hulpoefening voor de deadlift en squat. Een onderzoek heeft aangetoond dat de 1RM bij de barbell back squat kan worden verhoogt, als gedurende acht weken de hip thrust in een trainingsregime wordt geïmplementeerd. Maar het is ook een prima bilspieroefening op zich, voor sterkere en stevigere billen.

In tegenstelling tot de ‘glute bridge’, kan bij de hip thruster het gewicht praktisch worden verzwaard, dit kan middels het gebruik van een barbell. Vandaar dat hip thruster geliefd is onder de gevorderde krachtsporter. Daarbij biedt de hip thruster en soort gelijke oefeningen de mogelijkheid de benen verder te bewegen dan de neutrale positie, de range of motion is optimaal, wat een positief effect heeft op de ontwikkeling van spiermassa.

De bilspieren goed isoleren tijdens het uitvoeren van een kracht oefening

De bilspieren zijn een lastige spiergroep om goed te isoleren. Bodybuilders maken over het algemeen vaak gebruik van verschillende intensiveringstechnieken. Er is een techniek om een spiergroep beter te kunnen isoleren: peak contraction, op de sportschool noemen ze dat; squeezing. In het kort uitgelegd; een spiergroep wordt tijdens het uitvoeren van een oefening op een bepaald moment extra hard aangespannen.

Conclusie/samenvatting beste bilspieroefeningen

Volgens onderzoeken zijn een aantal bilspieroefeningen superieur, zoals de Hip Thruster, Cable Pull Through en de One Leg Cable Kickback. Deze oefeningen zorgen namelijk voor een optimale spierspanning in de billen.

De hip thruster staat beduidend op nummer één als beste bilspieroefening. Zowel voor de beginnende fitnesser als ver gevorderde krachtsporter kan de hip thruster als uiterst effectieve krachtoefening dienen. Naast dat de oefening sport specifieke voordelen oplevert – zoals kracht en explosiviteit – draagt deze oefening ook bij op esthetisch vlak.

Een isolerende bilspieroefening kan het beste worden uitgevoerd na een compound oefening en het meest logisch is na de squat en/of deadlift. Vlak nadat de benen zijn getraind, zit er extra veel testosteron en groeihormoon in het bloed, indirect profiteren de bilspieren hier namelijk van.

Voer bilspieroefeningen correct uit. Let niet alleen goed op je vorm en techniek tijdens het uitvoeren van een bilspieroefening, maar concentreer je ook echt op bilspieren en maak gebruik van peak contaction. Veel succes met het creëren van stevige mooie, ronde billen!

Wat is jouw mening de beste bilspieroefeningen? Heb je een vragen, opmerkingen, opbouwende feedback en/of tips? Laat het me weten in een reactie hieronder. Alvast bedankt!

Advertentie ** Pure Creatine **

Best creatine worldwide! Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

2 reacties

  1. Denise schreef:

    Als je bilspieren gewoon in proporties zijn met de rest van je lichaam wel. Anders eventueel meer en of vaker trainen. Zo begrijp ik het… Gelukkig geen saai bilspierschema :)

  2. Carolien schreef:

    Dus in principe hoef ik alleen maar 1 bilspieroefening te doen, zoals de hip thruster?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.