Fitness schema vrouw vet verbranden: 3 Dagen full body

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: vet verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Full body
Frequentie: 3 keer in de week

Fitness schema vrouw: 3 Dagen full body

De 3 dagen Full Body Workout is ontworpen voor vrouwen die serieus een strak lichaam willen creëren. De oefeningen die in het schema zijn verwerkt, zorgen ervoor dat alle spieren in het lichaam versterken. Met een uitgebalanceerd voedingsschema zullen er aardig wat vetten worden verbrand. Wordt het schema gecombineerd met cardio, dan is het een compleet fitness programma.

De nadruk wordt meer op spiergroei gelegd, wanneer het aantal herhalingen wordt gereduceerd naar 8 tot 12. Afwisseling in het aantal herhalingen heeft een positief effect op het lichaam, om zodoende gewenning te voorkomen en de spieren “completer” te ontwikkelen. De training duurt ongeveer een uur en langer zou een training niet moeten zijn. Na de training kan er eventueel cardio worden gedaan.

fitness schema Full body
Maandag (dag 1)
oefening sets reps
45 ° Degree Leg Press 3 15
Seated Row 3 15
Chest Dips 3 15
Upright Barbell Row 3 15
Cable Curl 3 15
Triceps Extension 3 15
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Woensdag (dag 2)
oefening sets reps
Squat 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Lat Pull Down 3 15
Dumbbell Flys 3 15
Triceps Kickback 3 15
Standing Dumbbell Curl 3 15
Cable Crunch 3 15
Vrijdag (dag 3)
oefening sets reps
Lunges 3 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 15
Back Extension 3 15
Barbell Bench Press 3 15
Standing Barbell Curl 3 15
Close Grip Bench Press 3 15
Horizontal Leg Raise 3 15

Workout notities:

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een ietwat hogere gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen, om de nadruk op spierdefinitie te leggen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

115 reacties

  1. Gaby schreef:

    Hebben jullie ook een voeding schema

  2. Sharon schreef:

    hoi fitnissjunk ik ga morgen weer starten met trainen voor krachttraining en een strak figuur te krijgen, maar nu is mijn raag hoe kan ik dit het beste combineren

  3. Fitnessjunk schreef:

    Delayla, ik zou drie keer in de week Fullbody doen. En veder steeds je voeding blijven aanpassen, tot gewenst vetpercentage. :)

  4. Delayla schreef:

    Ha Fitnessjunk,

    Een goed stuk en het schema ziet er top uit ;)
    Nu ben ik zelf enige tijd bezig met trainen, het gaat goed vooruit en kan al een duidelijk verschil zien met twee jaar terug.

    Een vraag;
    Ik doe voornamelijk groepslessen zoals
    Maandag; Xco & Zumba
    Dinsdag; Xco
    Donderdag; Xco burn
    Vrijdag; Power

    *dit combineer ik met 20 minuten cardio vooraf.

    Als ik dit schema ga gebruiken, wat kan ik dan het beste schrappen?
    Of
    Kan ik een deel van het schema gebruiken en mijn eigen schema aanhouden?

    Mijn doel;
    Laatste stukje vet verbranden (+ lovehandles verminderen)
    Uiteindelijk over op droogtrainen

    Dank en groetjes,
    Delayla

  5. Jessica schreef:

    Dankjewel @fitnessjunk! ?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.