• cardio
  • oefeningen
  • schema's
  • spiermassa
  • vetverbranden
  • voeding
  • methodiek
  • wetenschap
  • bodybuilding
  • rust en herstel
  • recepten
  • supplementen
  • doping info
  • recepten
Sidebar

calculators en tools

Laat alle calculators / tools zien  

FaceBook

Fitness Schema Vet Verbranden: 3 Dagen Full Body Vrouwen

Programma Samenvatting:
Hoofddoel: Vet Verbranden
Trainingsniveau: Beginner
Type Training: Full Body
Frequentie: 3 keer in de week
Deze 3 dagen per week Full Body workout, is ontworpen voor vrouwen die niet voor massale spiergroei gaan. Vooral het goed tonen van de spieren en het versterken van de spieren. Je gaat voor de “looks”. Je maakt er een compleet fitnessprogramma van, als je het combineert met cardio. Je kunt cardio doen op trainingsdagen of op de dagen dat je niet met gewichten traint. Het maakt echt niet uit. Het programma pakt alle grote spiergroepen over drie dagen. Je traint echt je hele lichaam. De training duurt ongeveer een uur.

Hier volgen een aantal nuttige links met informatie over hoe je vet kunt verbranden:

-
-
-

….

Druk eventueel op de buttons:

Dag 1 (Maandag)
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
45 ° Degree Leg Press 3 20
Seated Row 3 20
Chest Dips 2 15-20
Upright Barbell Row 2 20
Cable Curl 2 20
Triceps Extension 2 20
Cross Body Crunch 3 1 minuut
Dag 2 (Woensdag)
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
Squat 3 15
Seated Calf Raise 2 25
Lat Pull Down 3 20
Dumbbell Flys 3 20
Triceps Kickback 2 20
Standing Dumbbell Curl 2 20
Cable Crunch 2 Max
Dag 3 (Vrijdag)
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
Lunges 4 10 elke been
Wide Grip Pull Up 3 Max
Back Extension 3 20
Barbell Bench Press 3 20
Standing Barbell Curl 3 20
Close Grip Bench Press 3 20
Horizontal Leg Raise 2 Max

51 Responses to “3 dagen full body vrouwen”

  1. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Malika, dat willen we allemaal toch? Een strak lichaam creëren ;) Je ABS (buikspieren) worden pas echt goed zichtbaar bij een laag lichaamsvetpercentage. Het is dus van belang niet alleen goed de buikspieren te trainen, daarbij ook een gezond voedingspatroon. Verder is het een goed schema. Succes!

  2. Malika zegt:

    Hallo,

    Ik wil graag een strak lichaam crieën. En mijn abs zichtbaar laten worden. En heel graag mijn heupen strak in vorm krijgen.
    Wat voor schema kan ik het beste gebruiken?

    Groetjes,

  3. chan zegt:

    vraag dit schema kan ik dus gebruiken als ik wil afvallen en strakker wil worden. moet van de dokter afvallen. BMI is 27 / ik weeg 73 kilo en ben 1.62 m .

    ik eet om de 2 uur kleine porties…fruit ..groente …noten…eiwitten …etc

    groetjes chan

  4. Aleksandra zegt:

    Hey,

    Ik ben na de zwangerschap terug beginnen trainen
    Full body schema en tot muscle failure. Ervoor 10 fietsen als opwarming en daarna nog een halfuur cardio. Het is lang geleden en ik heb ontzettend veel last van spierpijn en mijn vraag is of ik met spierpijn mag gaan trainen of dat ik ze daardoor juist nog meer belast.
    Alvast bedankt

    Groetjes

  5. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Kelly, wat is je doel? … Het maakt niet uit welk doel je voor ogen hebt of welk schema je volgt, maar over het gewicht wat je gebruikt is het volgende: Train elke set tot ‘Muscle failure’ (spier falen). Het gewicht wat je gebruikt is uiteraard afhankelijk van hoeveel herhalingen je per set wilt maken. Train je tot muscle failure, is het vrijwel onmogelijk om de volgende set even veel herhalingen te maken en zeker als je het gewicht verhoogt. Sterker nog, wil je even veel herhalingen gaan maken, zal je waarschijnlijk het gewicht moeten verlagen :)

    Persoonlijk verhoog ik het gewicht elke set (waardoor het aantal herhalingen dus zakt). Ik mik op 12, 10, 8, 6 herhalingen. Droogtrainen doe ik door mijn voedingsschema aan te passen en mijn cardio te verhogen…

  6. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Romy, dat klopt. Meer herhalingen gebruikelijk om droog te trainen. Meer dan 4 sets voor spieropbouw absoluut niet nodig en werkt zelf contraproductief! Je bedoeld waarschijnlijk 4 sets x 12 herhalingen… Vaak worden de aantal herhaling wel verminderd. Bijvoorbeeld: 4 x 12, 10, 8, 6. Het is belangrijk, elke set tot spier falen te gaan. Groetjes

  7. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Sabine, je kan gewoon zwaar blijven trainen. Gezonde (voldoende!) voeding en krachttraining is DE manier om een strak lichaam te creëren. Op de site staat er een uitgebreid artikel over. Zie hoofdmenu droogtrainen. Groetjes

  8. Sabine zegt:

    Ow, en nog even een vraag. Ik wil vetverbranden, moet ik dan met een wat lager gewicht trainen of juist wat zwaarder?

  9. kelly zegt:

    ik ga beginnen met deze fitness schema van jullie nou heb ik een vraag hoe zwaar moeten de gewichten zijn ? en moeten de gewichten telkens zwaarder of dat niet ?

  10. Romy zegt:

    is herhalingen van 4x 12 sets voldoende bij krachttraining? ik deed eerst 3x 20 maar ik begrijp dat je beter minder herhalingen kan doen en meer sets voor spieropbouw?

  11. Kim zegt:

    Hallo,
    Ik wil graag wat afvallen maar geen spieren verliezen. Uit eerdere reacties lees ik dat dit lastig is. Wat raden jullie aan?
    Eerst vetverbranding dmv cardio (en kan ik daar wel wat krachtoefeningen bij blijven doen?) en daarna spieropbouw dmv krachttraining?

    Zware krachttraining en cardio is dus geen goed idee..

  12. Fitnessjunk zegt:

    Hoi esther, plaats je bericht even bij droogtrainen aka cutten. Dan helpen we je daar verder. Groetjes

  13. Esther zegt:

    bedankt voor je antwoord. Ik had al begrepen dat vet verbranden en spieren opbouwen niet tegelijk kan. Mijn doel op dit moment is vet verbranden. Ik neem aan dat je met stats het volgende bedoeld (berekend met jullie calculator):
    Lichaamsvet 31.2%
    Aantal kilo’s vet 21.7
    Vetvrije massa 47.8
    Overgewicht 1.7

    Ik let op het moment op mijn voeding door de eetmeter van voedingscentrum bij te houden. Ik probeer de juiste hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen en mijn calorie inname niet te laag te laten zijn (ik richt op 1700-1800 kcal; ik ben 33, 70 kg en 165 cm). Ik sport 3 dagen in de week. Ik merk dat ik sterker wordt, maar zie nog te veel vet op bepaalde plaatsen (bovenarmen, rug, heup). Ik hoop dat ik zo op de goede weg bent, maar als je nog tips voor me hebt, dan hoor ik die graag.

  14. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Jamilla, eerst een warming-up van 10 min (lage intensiteit) is goed. Vervolgens max een uur krachttraining en daarna pas cardio. 20 tot 30 minuten is voldoende. Op die manier wordt een “volledig” fitness workout gecreëerd. Ik begrijp wat je bedoeld te zeggen. Ik ga het even simpel uitleggen. Je lichaam kan op verschillende manieren energie uit het lichaam onttrekken, … Door na de krachttraining (lichte intensiteit) cardio te gaan doen, verbruikt het lichaam de vetreserve om aan benodigde energie te komen. Je begrijpt dat sportdrankjes dan uit den boze zijn (vol met suikers zitten). Droogtrainen heeft met voeding te maken, veel veeeel minder met cardio. Mocht het jou om de vetverbranding gaan. Wat is je doel? Groetjes

  15. Fitnessjunk zegt:

    Beste Esther, helaas gaan spieren opbouwen en vet verbranden niet samen. Het zijn twee doelen die elkaar tegen werken, namelijk:

    Spieropbouw (bulken) > een calorisch overschot
    Vet verbranden (cutten) > een calorisch tekort

    Met droogtrainen kun je wel spierverlies tegen gaan, door gezond (voldoende) te blijven eten en krachttraining te doen. Vandaar dat fitness/bodybuilders zo’n strak lichaam hebben.

    Het is dus belangrijk om eerst een doel vast te stellen, vervolgens pas je daar voeding en training op aan. Als je weet wat je wilt, kan ik je verder helpen. Eigenlijk is het heel simpel. Bij een TE hoog vetpercentage, zou je doel ALTIJD droogtrainen moeten zijn. Misschien is het handig om je ‘stats’ even te posten, …

    Groetjes

  16. Esther zegt:

    Wat fijn dat deze site er is. Vraagje: in je reacties staat dit:
    “Boven de 15 herhalingen is meer gericht op conditie/uithoudingsvermogen en wordt vaak tijdens droogtrainen. De twaalfde herhaling moet nog net gaan. Dat is een goede richtlijn voor spieropbouw.”

    Maar in je schema staan 15 tot zelfs 25 herhalingen. Doel van dit schema is dan ook vet verbranden. Ik wil zowel vet verbranden als spieren opbouwen. Begrijp ik goed uit een andere reactie (aan Kyra) dat ik dan eerst dit schema kan volgen met de hoge aantal herhalingen en dan daarna met minder herhalingen en minder gewicht hetzelfde schema nog eens kan doen voor spieropbouw? En zo ja, hoe lang adviseer je dan per doel?
    Bedankt alvast.

  17. jamilla zegt:

    Hey,

    Wat raad je ons aan, eerst beginnen met krachttraining en dan cardio of andersom??
    Sommige artikels raden eerst krachttraining en dan cardio, omdat je dan aan echte vetverbranding begint.

    Mvg

  18. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Romy, doe twee maal in de week fullbody en twee maal hardlopen OF bodypump. Vier dagen sporten is voldoende en heb je genoeg rust voor spierherstel. Als je vierdagen wilt sporten waarvan 2 FB, zou ik het volgende doen

    Maandag: Lichte intensiteit cardio
    Dinsdag: Fullbody (zware intensiteit)
    Donderdag: Lichte intensiteit cardio
    Vrijdag: Fullbody (zware intensiteit)

    Overige dagen rust!

  19. Romy zegt:

    Hai,

    Ik wil vooral wat meer spier en wat strakker in me lijf, echt afvallen hoeft niet. ik doe momenteel op maandag full budy, dinsdag hardlopen, woensdag bodypump en dan in het weekend nog 1 dag hardlopen of full body in de sportschool daarnaast wandel/fiets ik veel.

    is dit zo voldoende om meer spier op te bouwen en strakker te worden

  20. snoepje zegt:

    Is dit krachttraining? Ik ga maandag beginnen!

    Dit en kickbox cardio lijkt me goed

  21. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Beckx, inderdaad 6 a 8 weken. Daarna week rust. Als je weer gaat trainen, doe dan alternatieve oefeningen voor de betreffende spiergroepen. Bijvoorbeeld barbell bench press vervangen door dumbbell bench press. Eind deze week gooi ik toevallig een nieuw fullbody schema online. Wil je niet een keer een split-schema uitproberen? Groeten.

  22. Fitnessjunk zegt:

    Inderdaad :) Carmen goes hardcore!

  23. Carmen zegt:

    Hoi!

    Ik ben nu inmiddels een week bezig met het schema…spierpijn! Heerlijk, no pain no gain ;)

  24. Beckx zegt:

    Top site…. leuk en prettig schema, werkt bij mij prima. Hoelang kan ik deze doen? 6 weken of zo? Grtjs, Beckx

  25. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Carla, hoofddoel schema > vet verbranden. ;) Met een uitgebalanceerd voedingsschema, moet het goed gaan! Succes en laat anders maar even weten of het is gelukt. Groet.

  26. Carla zegt:

    Hi fitnessjunk,

    Ik wil juist wel graag afvallen, raad je ‘t programma aan of af?

  27. Fitnessjunk zegt:

    Beste Caroline, je bent goed bezig! Misschien iets TE goed. Je traint erg vaak, waardoor je (denk ik) motivatie een klap krijgt, misschien zelfs een dipje. Dit resulteert mogelijk in een vreetbui. Of je hongert jezelf zo uit, dat je wel moet vreten.

    Train min 3 en max 4 keer in de week krachttraining, niet langer dan 45 a 60 minuten. Pas NA de krachttraining 20 a 30 minuten cardio. Als je voeding in orde is, moet dit meer dan voldoende beweging zijn. Nog even iets over de krachttraining. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa behoudt/verkrijgt en heeft een positief effect op je metabolisme, indirect op je vetverbranding. Ook krijg je een strakkere look. En dat is wat jij wil, toch? Als vrouw hoef je niet bang te zijn super gespierd te raken. Echt niet!

    Je probleem zones kun je niet weg werken door daar meer oefeningen voor te doen. Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je probleem zones raak je kwijt door je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen. Is het een beetje duidelijk? Groetjes

  28. Caroline zegt:

    Hallo,

    Ik zit met een klein probleem… Doordat ik veel tijd doorbreng in de fitness (zowel cardio als oefeningen).

    Mijn routine:
    Op de loopband loop ik met intervallen, 3 min 8,5km/u en dan 1-2min. 11,5km/u. Ook wandel ik met stijging van 10% met 7,5km/u. Hierdoor verbrand ik zo ongeveer 400kcal in een half uurtje.
    Daarna doe ik meestal 1000m roeien.
    Na het roeien begin ik met buikspieroefeningen en de verder gebruikelijke spieroefeningen.
    Daarnaast neem ik elke week nog aan 2-3 groepslessen deel.

    Nu het probleem: Ik zit met een JoJo-effect…
    Ik kan het 1 week heel goed doen, daarmee bedoel ik met mijn eten. Maar daarna is het om zeep. Ik heb vreetbuien en geen kleine… Vooral NA het fitnessen… I need some help. Ik heb ook angst dat mijn spieren me er breder gaan doen uitzien, omdat ik ze 3-4x per week train.

    Dan heb ik nog 1 vraag:
    Mijn probleemzone is bovenbenen, onderbuik en bovenarmen… Moet ik dit dan extra veel trainen? Of eerder meer gewicht?

  29. Fitnessjunk zegt:

    Beste Merve, bij vet verbranden is het heel belangrijk dat je gezond blijft eten. Dus absoluut geen crash dieet gaat volgen. Voeding is bij afvallen/ trainen het belangrijkste. Zit dat niet goed, gebeurt er NIETS. Het gewicht moet zo zijn, dat de laatste herhaling echt nog maar net gaat! Blijf een oefening altijd correct uitvoeren! Vraag de eerste paar keer of iemand van de sportschool (deskundige) mee kijkt. Succes! Ben benieuwd, laat het weten. Groeten

  30. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Carmen, dank je! De laatste rep moet je eruit persen. Dat noem je ook wel, till muscle failure (spierfalen dus). Let wel op, blijf een oefening altijd technisch correct uitvoeren. Gaat dat lukken denk je?

  31. Merve zegt:

    Hoi fitnessjunk,

    ik ben een beginnende trainer en mijn doel is vet verbranden. Ik vroeg me af met hoeveel kg gewichtjes ik moet beginnen met trainen.. ik heb hier namelijk geen idee van. Het trainingsschema ziet er erg uitdagend uit!

    Alvast bedankt,
    merve

  32. Carmen zegt:

    Hoi!

    Ik heb een vraag over de gewichten die je gebruikt bij bovenstaande oefeningen. Moeten ze zo dusdanig hoog zijn dat je de laatste rep eruit moet persen? Of moeten ze wel goed te doen zijn?
    Complimenten trouwens over de site! Echt heel fijn!

  33. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Sec, heel goed. Lage intensiteit cardio training is (relatief aan wat het lichaam als energiebron verbruikt) goed voor de vetverbranding! Laat maar weten hoe het gaat, ik ben benieuwd. Groetjes.

  34. Sec zegt:

    Fitnessjunk dank voor je antwoord!

    Schema is inderdaad goed vol te houden, ik doe er zelf nog 30 min cardio op lage intensiteit achter.

    Nu maar afwachten hoe snel ik resultaten boek:)

    Gr.

  35. Fitnessjunk zegt:

    Hoi Sec, kijk dat zijn interessante vragen! Je doel is vetverbranden (tonen/definitie), toch? Dan zou ik zwaardere gewichten gaan gebruiken en zeker weten niet de sets en/of reps in het schema gaan verhogen. succes! Is het schema een beetje vol te houden? Groetjes

  36. Sec zegt:

    Hi,
    Wat een super site!

    Ben nu al 1 week het bovenstaande schema aan het volgen, maar had een vraag hierover.
    Moet je wanneer het makkelijker begint te worden zwaardere gewichten gaan gebruiken, of juist het aantal sets en reps. verhogen? Mijn doel is zeker niet om breder te worden , alleen maar tonen…

    Gr.

  37. Fitnessjunk zegt:

    Beste Tris, poeh wat een verhaal. Advies: richt je eerst op het afvallen. Ben je op goed gewicht (laag vetpercentage), dan pas richten op spiermassa opbouwen. Groetjes.

  38. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Lisa, bedankt voor het plaatsen van een bericht. Uhm, een klein probleempje. Spiermassa opbouwen en afvallen tegelijkertijd kan niet. Uiteraard worden je spieren wel “steviger”. Afvallen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa kan wel. En betreft het niet lukken met afvallen, minder voeding (wellicht het snoepen) tot je nemen. Als ik je berichtje goed lees, heb je twee doelstellingen. Maak daar een van. Groetjes

  39. lisa zegt:

    Hallo,

    ik ben nu al een tijd bezig met fitness. Mijn doel is afvallen. Daarnaast wil ik ook wat spiermassa opbouwen. Ik ben 3 keer per week in de sportschool. Daarnaast zit ik op voetbal en daar train in 1 keer in de week voor en op zaterdag een wedstrijd. Maar het lukt maar niet om af te vallen. Heeft er iemand tips?

    Lisa

  40. Tris zegt:

    Hey! ik was op zoek naar een schema om te kunnen doen in de fitness terwijl mijn kinderen trainen en kwam hier uit. T is me ook niet allemaal zo duidelijk hoe je nu het beste traint en vooral ook wat de redenen er van zijn. Ik lees overal wel niet teveel cardio per week (terwijl ik van idee ben dat je beter kan bewegen dan op je (lui) gat zitten in de cafetaria). of juist cardio na krachttraining.
    Ik volg al 2x per week de pump en combat. maar wil aanvullend een programma om sneller spier opbouw te hebben en een afgetrainder lijf te creeëren op die manier. Ik heb nu nog veel vetmassa en ik wil die kwijt en inruilen voor een strakker lichaam maar hoe ik nu juist moet trainen en wanneer wel niet of welk schema’s dat is me ook een raadsel, hopelijk kan jij voor mij wat verduidelijking brengen :-)
    Voedingsschema ben ik al mee bezig.
    Thx!
    Groetjes!

  41. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Mirjam, leuk dat je de website bezoekt. Probeer een fitness/bodybuilding training altijd binnen een uur af te ronden. Zeker niet veel langer. Groetjes

  42. Mirjam zegt:

    Hi, allereerst, fijne website! Super dat er mooie schema’s opstaan. Bedankt hiervoor. Ik vroeg me af hoeveel tijd een training om en nabij kost (er vanuit gaande dat je aan een stuk door kan trainen, met uiteraard 30sec rust tussen reps). Thanks!

  43. Fitnessjunk zegt:

    Boven de 15 herhalingen is meer gericht op conditie/uithoudingsvermogen en wordt vaak tijdens droogtrainen. De twaalfde herhaling moet nog net gaan. Dat is een goede richtlijn voor spieropbouw. Vriendelijke groet.

  44. Amanda zegt:

    hallo, dit lijkt mij een mooi schema om weer te beginnen. (heb 2 jaar niet getraind)

    Ik vraag me alleen af, wat cardio betreft, kan dit alles zijn? fietsen, lopen? En hoe lang? en alleen na de training of ook ervoor?

    Groeten Amanda

  45. Femke zegt:

    Hoi, vraagje: ik vind het heel lastig om te bepalen wat voor gewicht ik moet nemen. De uitvoering moet natuurlijk perfect blijven, maar het voelt heel snel alsof het dan ‘te licht’ is. Ik heb wel mijn vaste gewicht dat ik neem met bodypump, maar ik denk dat dat te licht is aangezien je daarbij meer reps hebt… Is er een soort richtlijn of wat dan ook?

  46. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Kyra, een perfect lichaam. Zo zo, dat is nogal wat! ;) Doe de 3 of 4 daagse split schema + 30 min cardio na de training. Eerst droogtrainen en dan spiermassa opbouwen. Verdiepen in voeding etc is waar je het beste mee kunt beginnen. Lees eens het artikel over cutten/droogtrainen. Vriendelijke groet

  47. Kyra zegt:

    Hoi Fitnessjunk,

    Ik wil graag een ‘perfect lichaam’ krijgen maar weet niet hoe ik moet beginnen. Eerst spiermassa opbouwen en dan strakheid creeëren? Of eerst strak worden en dan spiermassa opbouwen?

    Eerst deed ik de oefeningen telkens 4 x 10 om spiermassa op te bouwen maar nu doe ik ze 4 x 12 om strakker te worden. Weet nu eigenlijk niet waar ik het beste mee kan beginnen?

    Kan jij mij helpen en tips geven?

    Groetjes

  48. Fitnessjunk zegt:

    Hallo Sandra. 3 dagen fullbody en ook nog eens 2 a 3 dagen hardlopen, raad ik af. Je wilt juist wat aankomen. Ik zou het volgende doen. Maandag fullbody (intensiteit laag), woensdag bovenlichaam (intensiteit midden) en eventueel die dag hardlopen en vrijdag fullbody (intensiteit hoog). Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 200 tot 500 kcal boven je energiebehoefte zit. Anders kom je niets aan en val je juist alleen maar af! Begrijp je het een beetje?

  49. Sandra zegt:

    3 dagen full body lijkt me perfect! (maar moet absoluut niet afvallen, wil juist graag wat aankomen) Ben wel nog maar een beginner en wil graag op wat overige dagen (2 a 3) wat hardlopen. Heb je nog tips/aanraders? Ik google me helemaal suf, maar wordt nog niet veel wijzer.

    Alvast bedankt!

  50. Fitnessjunk zegt:

    Nee, niet echt. Wil je een schema voor 3 dagen, gaat je voorkeur naar fullbody of beiden?

  51. Sandra zegt:

    Is dit schema ook geschikt om wat extra spiermassa op te bouwen (zonder dat het doel is vet te verbranden?)


Leave a Reply