Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 daagse split

Samenvatting Fitness Programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Gevorderd
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Fitness schema spiermassa opbouwen: De 4 Daagse split, is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. De spiergroepen worden 1 keer in de week getraind, verdeeld over 4 dagen. Een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen. Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.Meer

Dit fitness schema bevat ‘complexe’ compound oefeningen. Compound (samengestelde) oefeningen zijn basis oefeningen en zijn onmisbaar als het gaat om algemene kracht ontwikkeling en het verkrijgen van spiermassa. De trainingen beginnen met grote spiergroepen, vervolgens de kleine spiergroepen. Er is bij het schema rekening gehouden met synergisten (meewerkende spieren). Dit verminderd de risico’s op blessures en geeft een spiergroep voldoende tijd en rust om te kunnen herstellen. Het is dus niet verstandig om meer dan twee dagen achter elkaar te trainen, zo krijgt je lichaam geen rust om te herstellen. Het schema is daarvoor niet ontworpen.
Verberg
Advertentie Supplementen Ssssupersale

Voor 22:00 besteld, morgen in huis. ** Op = Op **

fitness schema 4 daagse split
Maandag
BORST & TRICEPS
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Dumbbell Flys 3 8-12
Triceps Pushdown 3 8-12
Chest Dips* 3 max
*Toelichting training: Elke set tot muscle failure. Evt. verzwaren met gewicht.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 8-12
Leg Extensions 3 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curls 3 8-12
Standing Calf Raises 3 8-12
Seated Calf Raise 3 8-12
Toelichting training: Evt.Superset leg extensions / Leg curl
Donderdag
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
oefening sets reps
Military Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raises 3 8-12
Reverse Flyes 3 8-12
Dumbbell Shrugs 3 8-12
Face Pulls 3 8-12
*Toelichting training: Evt. Superset olympic bar shrugs / dumbbell shrugs.
Vrijdag
RUG &BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 8-12
Pull Up* 3 8-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 8-12
Bent Over Barbell Row 3 8-12
Incline Dumbbell Curl 3 8-12
Hammer Curls 3 8-12
*Toelichting training: Pull up’s te zwaar, dan negatieve herhalingen
Advertentie ** Hoogwaardige Whey Proteïne **

Droge spiermassa opbouwen! Voor 22:00 besteld, morgen in huis. Al vanaf € 6,95.

Instructies/noties: De 4 Daagse split

  • Begin de training met een goede warming-up. Minimaal 5 tot 10 minuten een cardio(vasculaire) sessie, op matige tot hoge intensiteit.
  • Er wordt een complete warm-up set verricht, voordat een specifiek spiergroep(en) wordt getraind. Gebruik licht gewicht (50% load) 1 set- 15/20 reps.
  • Hanteer een rep-timing van 2-1-2, full-rom en altijd een technisch correcte uitvoering.
  • Rechte buikspier oefeningen alternerend met schuine buikspier oefeningen.
  • De workout kan eventueel worden beëindigd met een cooling-down, intensiteit en duur is mede afhankelijk van het doel.

Er wordt in het schema een gemiddelde volume (d.w.z. sets/reps) aanbevolen. De optimale volume kan naar persoonlijke voorkeur worden aangepast, omdat het per individu verschilt wat het beste werkt, tevens kan na verloop van tijd het trainingsdoel veranderen.

Heb je vragen, aanvullingen en/of opmerkingen? Laat dan gerust een bericht achter!

196 reacties

  1. Fitnessjunk schreef:

    Ha Yordy, laat daar nou net een artikel over zijn geschreven :) hoeveel gewicht voor een oefening

  2. Jordy schreef:

    Hoe weet je hoeveel gewicht je moet nemen? Is er een bepaalde percentage van je maximum gewicht?

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Pieter, zo kun je tijd besparen. Wel pittig maar, maar het kan!

  4. Pieter schreef:

    Is het best om telkens 3 sets (met rustpauze ertussen) van dezelfde oefening uit te voeren en dan de volgende oefening te nemen?
    Of kan je evengoed 1 set per oefening doen, alle oefeningen afgaan en dit alles 3 maal herhalen (met toenemend gewicht/weerstand)?
    Ik pas momenteel het laatste toe en bij de derde set kan ik nu meer gewicht nemen/meer reps uitvoeren dan toen ik oefening per oefening afwerkte.

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Henk, heb je 1 of 2 dumbbells? :)

  6. Henk schreef:

    Is er ook een vervanging voor een barbell? Ik heb wel een dumbbell

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.