Fitness schema beginner

fitness schema beginner

Samenvatting fitness programma
Hoofddoel: Spiermassa opbouwen
Trainingsniveau: Beginner
Type training: Split
Frequentie: 4 keer in de week

Een effectief fitness schema voor beginners

Fitness schema beginner is een perfecte workout voor de beginnende spoerter. In het schema wordt gebruik gemaakt van compound oefeningen, welke onmisbaar zijn als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en kracht. Doe de eerste 4 weken alles 15 herhalingen en niet tot volledig spier falen, vervolgens een week rust. Volg opnieuw het programma 4 weken lang en weer 15 herhaling tot spierfalen. Neem weer een week rust volg het programma nogmaals 6 weken en doe 12 herhalingen, tot spierfalen. Je neemt een week rust. Het is goed om nu een ander schema te gaan volgen.

fitness schema beginner
Maandag
BORST, TRICEPS & BUIK
oefening sets reps
Barbell Bench Press 3 15
Incline Dumbbell Bench Press 3 15
Barbell Lying Tr.ex. 3 15
Sit-up 3 15
Toelichting training: Nooit press oefeningen hebt gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
oefening sets reps
Barbell Squat 3 15
Leg Extensions 3 15
Leg Curls 3 15
Seated Calf Raise 3 15
Toelichting training: Nog de squat gedaan, voer deze uit onder begeleiding.
Donderdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS & BUIK
oefening sets reps
Military Press 3 15
Dumbbell Lateral Raises 3 15
Reverse Flyes 3 15
Dumbbell Shrugs 3 15
Decline Reverse Crunch 3 15
Toelichting training: Als je nog nooit de Mil.Press hebt gedaan, doe deze dan onder begeleiding!
Vrijdag
RUG & BICEPS
oefening sets reps
Deadlifts 3 15
Wide Grip Lat Pulldown 3 15
Bent Over Barbell Row 3 15
Incline Dumbbell Curl 3 15
Hammer Curls 3 15
Toelichting training: Nog nooit deadlifts, voer deze uit onder begeleiding.

56 reacties

  1. Steve schreef:

    Beste mensen bij dees schrijven heb ik een klein vraagje ik ben een persoon dat inorm moeilijk aan kom kwa gewicht heb al van alles gedaan kwa voeding en mass gainers toe maar helpt me zelden wat kan ik hier voor het beste doen want zou graag binne kort willen gaan trainen maar zou graag eerst gewicht willen aan komen alvast bedankt voor de info
    Mvg
    Steve

  2. franklin schreef:

    hallo, ik weeg ongeveer 112 kilo, mij vraag is of het mogelijk is om binnen 6 maanden 20 kilo afgevallen en welk schema moet ik precies volgen. Alvast bedankt

  3. Fitnessjunk schreef:

    Hoi Simone, als je echt een fitnessjunkie bent :) Doe dan inderdaad cardio op lage intensiteit. Rust is belangrijk!

  4. Simone schreef:

    Hoi hoi
    Kan je in die week rust wel aan cardio nlijven doen op lage frequentie? Of is rust ook echt rust ?

  5. Fitnessjunk schreef:

    Hallo Mathias, dat kan ik zeker :) Ik heb er een heel artikel over uitgeweid. Het gewicht/aantal herhalingen die je kunt (moet) maken, is mede afhankelijk van je doel. Zie Hoeveel gewicht voor een bepaalde oefening.

  6. Mathias schreef:

    Hallo Fitnessjunk.
    Een vraagje.: Ik heb een maagverkleining gehad april 2016. Nu wil ik beginnen met
    fitness en kracht training.
    Nu zie ik hier bij het FITNESS SCHEMA BEGINNER goede oefeningen.
    Maar nergens staat met hoeveel kilo je moet beginnen.
    Zou je het mij misschien kunnen zeggen met hoeveel kilo ik moet of zou
    beginnen?

    Bedankt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.